Jak rzucić palenie? Kilka sprawdzonych sposobów
Za każdym razem, gdy zapalasz papierosa, zwiększasz u siebie ryzyko wystąpienia rozmaitych chorób - począwszy od raka płuc, raka pęcherza moczowego, raka trzustki, raka jamy ustnej, czy raka przełyku, przez cukrzycę i depresję, a na schorzeniach serca skończywszy. Ten zgubny nałóg wpływa też niekorzystnie na pamięć i zdolności umysłowe oraz maksymalizuje prawdopodobieństwo impotencji. Co więcej, palenie papierosów w czasie ciąży nie pozostaje bez wpływu na rozwijający się w łonie matki płód. Dzieci kobiet z nikotynowym nałogiem często przychodzą na świat przedwcześnie i mają niską wagę urodzeniową. Niestety, praktyka pokazuje, że pokonanie głodu nikotynowego wymaga ogromnej motywacji, a także wsparcia bliskich.
Objawy głodu nikotynowego zaczynają się szybko, bo w ciągu 30-60 minut od wypalenia ostatniego papierosa, mogą się utrzymywać przez kilka tygodni i w zależności od osoby przybierają różne formy. Do tych najczęstszych należą: rozdrażnienie, niepokój, złość, nerwowość, problemy z koncentracją, zmęczenie, zwiększony apetyt, bezsenność, spowolniony puls i bóle głowy. Jednak bez względu na stopień nasilenia symptomów trzeba pamiętać, że są one tymczasowe i ustaną w momencie, gdy toksyny pozostające w organizmie zostaną z niego usunięte.
Aby pozbyć się zgubnego nawyku, poza niezwykle silną motywacją, potrzebny jest dobry plan i wskazanie wszystkich powodów, dla których warto tego dokonać. Oto kilka sprawdzonych sposobów, które pomogą ci przetrwać najgorsze chwile i pokonać chęć na puszczenie przysłowiowego dymka:
Kiedy tylko zdecydujesz się zarzucić nałóg, musisz wysprzątać swój dom. To ważny krok, dzięki któremu pozbędziesz się charakterystycznego zapachu, który może cię kusić do zapalenia.
Przede wszystkim wyrzuć wszystkie popielniczki i zapalniczki, wypierz wszystkie rzeczy, które pachną dymem i wyczyść dywany, tapicerki i zasłony. Jeśli paliłeś/paliłaś w samochodzie, posprzątaj także i tutaj.
Często używaj odświeżaczy powietrza. Czyste i przyjemne środowisko sprawi, że pokonanie objawów zarzucenia nałogu będzie dla ciebie łatwiejsze. Zadbaj też o swoją strefę komfortu i nie pozwól, aby ktoś palił w twoim towarzystwie.
2. Unikaj sytuacji sprzyjających zapaleniu papierosa
Kolejnym krokiem pomocnym w zarzuceniu nałogu jest unikanie sytuacji, ludzi, miejsc i rzeczy, które będą sprzyjać zapaleniu papierosa. Jak przechytrzyć ochotę na puszczenie przysłowiowego dymka? Unikaj kofeiny, która może wzmagać potrzebę zapalenia. Zamiast kawy pij wodę. Odwiedzaj miejsca, w których palenie jest zabronione. Dużo śpij i zapewnij sobie odpowiednią dawkę kreatywnego odpoczynku. Zmęczenie może wywołać ochotę na papierosa. Postaraj się ograniczyć picie alkoholu. On często idzie w parze z papierosami. Jeśli najczęściej palisz po posiłku, wyszczotkuj zęby po jedzeniu, idź na spacer, zadzwoń do przyjaciela lub żuj gumę.
Po latach lub miesiącach palenia może ci brakować uspokajającej obecności papierosa w ustach lub w ręce. Dlatego też trzeba szukać zamienników. Może to być żucie gumy lub goździków, jedzenie pestek słonecznika lub cukierków z lukrecji, a także przegryzanie marchewki czy pokrojonego w kawałki selera. Ręce zająć można też trzymaniem długopisu, zgniataniem gumowej piłeczki, robieniem na drutach, rozwiązywaniem krzyżówki lub grą na telefonie czy komputerze.
Kiedy jesteś poza domem, możesz trzymać szklankę z piciem lub też pić przez słomkę, tak by zająć jednocześnie i ręce, i usta.
4. Ćwicz głębokie oddychanie
Za każdym razem, gdy masz wielką ochotę na papierosa, nabierz w płuca dużo powietrza i powoli je wypuszczaj. Pomoże ci to uspokoić się i zrelaksować. Głębokie oddychanie nie tylko sprzyja pracy płuc, ale także pomaga zmniejszyć objawy głodu nikotynowego i poprawia nastrój.
Badanie opublikowane w "Addictive Behaviors" wykazało, że głębokie, kontrolowane oddychanie minimalizuje objawy związane z odstawieniem nikotyny, w tym ochotę na papierosy, uczucie napięcia i rozdrażnienia. Prócz tego pomaga się skoncentrować i rozbudzić.
Jak ćwiczyć głębokie oddychanie?
1.Połóż się na plecach lub usiądź prosto na krześle.
2. Umieść ręce na brzuchu i odpręż się.
3. Wdychaj powietrze głęboko nosem, pozwalając, by wypełniło brzuch (oddychanie przeponowe), a następnie płuca.
4. Wdychając powietrze, policz do pięciu. Zatrzymaj powietrze i policz do trzech.
5. Wypuszczaj powietrze powoli przez usta. Znów policz do pięciu.
6. Oddychaj w ten sposób przez 10 minut.
Jednym z kluczowych sposobów na pozbycie się głodu nikotynowego jest wypijanie codziennie odpowiedniej ilości wody. Organizm potrzebuje jej do wypłukania toksyn, dlatego jej regularna dostawa jest niezwykle ważna. Nawadnianie organizmu powoduje też zwiększone oddawanie moczu, a co za tym idzie, szybsze usuwanie niepożądanych substancji.
Ponadto picie wody może łagodzić ból głowy, jeden z częstych objawów głodu nikotynowego. Pomaga też złagodzić kaszel, ułatwiając odkrztuszenie śluzu.
Rzucenie palenia niekiedy powoduje przyrost masy ciała, a woda pomaga zmniejszyć apetyt. Dzięki temu nie musimy zmieniać nawyków żywieniowych. Noszenie przy sobie butelki z wodą pomoże też zająć ręce.
Ilość wody, jaką należy pić podczas rzucania palenia, zależy od stanu zdrowia, pogody, a także od stopnia aktywności fizycznej. Większość osób powinna dostarczać do organizmu od 8 do 10 szklanek wody dziennie.
6. Wypróbuj akupunkturę
Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w rzucaniu palenia, umów się na wizytę do akupunkturzysty. Akupunktura pomaga zmniejszyć objawy odstawienia nikotyny. Wywołuje ona uwalnianie się endorfin, które pozwalają się zrelaksować. Dzięki temu maleje głód nikotynowy, zmniejsza się niepokój, rozdrażnienie i zmęczenie, a organizm szybciej pozbywa się toksyn.
Badanie, którego wyniki opublikowano na łamach "Preventive Medicine" w 2001 roku, doprowadziło naukowców do interesujących wniosków. Wykazano, że odpowiednie leczenie przy pomocy akupunktury może zwiększyć motywację palaczy do zmniejszenia liczby wypalanych papierosów (a nawet do rzucenia palenia). Efekt działania akupunktury utrzymuje się co najmniej przez pięć lat. Co ciekawe, badane osoby twierdziły, że papierosy smakowały im mniej niż przed rozpoczęciem testu.
