Jak spać, żeby się wyspać?
Według badań Polacy przeciętnie sypiają niespełna siedem godzin na dobę, co jest bliskie ideału. Mimo wszystko większość skarży się na zmęczenie i niewyspanie. Winą może być jednak nie ilość snu, a jego jakość. Częste wybudzanie się, problemy z zaśnięciem, ból pleców, karku czy szyi to tylko niektóre czynniki wpływające na zaburzenia snu. Prawdziwą zmorą jest również zmianowy system pracy, który rozregulowuje nasz biologiczny zegar. A ciągłe niewyspanie jest przyczyną wielu schorzeń, przyspiesza procesy starzenia się i sprzyja nadwadze. Pogarsza także pamięć, koncentrację i negatywnie wpływa na nastrój. Jak sprawić, by w pełni korzystać z dobroczynnych właściwości snu i zapewnić sobie jak najlepszą regenerację? Zwróć uwagę na kilka ważnych szczegółów.
Zapewnij sobie komfort snu
Sypialnia jest bardzo ważnym miejscem w domu. Częstym błędem jest sypianie w salonie lub innych przestrzeniach współdzielonych z domownikami. A to jedna z przyczyn późnego kładzenia się do łóżka – na przykład gdy współmałżonek lub dziecko ogląda film czy czyta książkę. Sypialnia powinna być zakątkiem, w którym w każdej chwili możemy się wyciszyć i zapaść w sen. Dlatego nie powinny się w niej znajdować telewizory, monitory czy laptopy – rozpraszają naszą uwagę i korcą, by z nich skorzystać. W nocy mogą nam też przeszkadzać znajdujące się w nich diody, które mrugają na przykład w czasie ładowania. Im mniej urządzeń elektronicznych w sypialni, tym lepiej dla naszego snu. Jeśli przeszkadza ci światło, zadbaj o zasłony lub rolety zaciemniające pomieszczenie.
Jednym z najważniejszych warunków wysypiania się jest szerokie, wygodne łóżko z materacem. Wiele osób wciąż sypia na rozkładanych sofach i fotelach, skarżąc się na ból pleców i zmęczenie. Inwestując w odpowiedni dla nas materac (do wyboru najczęściej są miękkie, średnio twarde oraz twarde), uchronimy się przed zwyrodnieniami kręgosłupa i ciągłym niewyspaniem. Równie istotna jest poduszka – na rynku dostępnych jest mnóstwo profilowanych poduszek, stworzonych z myślą o osobach cierpiących na ból kręgosłupa, karku czy szyi, a nawet o tych z problemami układu krążenia czy kobietach w ciąży.
Przygotuj się do snu
Dobry sen tak jak prawidłowe żywienie to proces polegający na wypracowaniu właściwych nawyków. Zasypianie będzie znacznie łatwiejsze, jeśli będziemy się kłaść do łóżka o zbliżonych porach - nasz organizm lubi regularny tryb życia. Przed snem warto też porządnie wywietrzyć sypialnię i zadbać o to, by nie panowała w niej zbyt wysoka temperatura (optymalna to 18-21 stopni Celsjusza). Jeśli masz problemy z zasypianiem, staraj się uprawiać aktywność fizyczną przed zaśnięciem (pobiegaj lub przespaceruj się). Wieczorem zrezygnuj też z produktów bogatych w węglowodany oraz ciężkostrawnych posiłków, a ostatni zjedz 2-3 godziny przed snem. Wprowadź zwyczaj, by na co najmniej pół godziny przed snem wyciszyć się i zrelaksować – staraj się nie myśleć o pracy lub innych stresujących kwestiach, nie porządkuj domu ani nie gotuj obiadu na kolejny dzień. To powinna być chwila dla ciebie. Najczęstszym błędem jest też korzystanie przed zaśnięciem z telewizora, telefonu, tabletu czy komputera – naukowcy udowodnili, że emitowane przez nie niebieskie światło rozdrażnia nas i rozprasza, przez co znacznie utrudnia zasypianie. Najlepszym rozwiązaniem jest więc czytanie książki, słuchanie relaksującej muzyki, odprężająca kąpiel lub prysznic.
Nie budź się aż do rana
Najczęstszą przyczyną budzenia się jest niewygodna pozycja, w której śpimy. Ból pleców czy szyi potrafi wybudzić nas z nawet najtwardszego snu. Dlatego tak istotne jest zadbanie o wygodny materac i poduszkę. W trakcie snu nasze ciało nie powinno być wygięte w nienaturalny sposób, dlatego nie powinniśmy „zginać się w pałąk” czy leżeć z podkurczonymi nogami. Najzdrowsze jest spanie na wznak lub na boku, pod warunkiem, że nasza sylwetka jest wyprostowana.
Inną przyczyną pobudki w środku nocy może być parcie na pęcherz. Dlatego na dwie godziny przed snem lepiej ograniczyć spożywanie słonych przekąsek (są kaloryczne i niezdrowe, ale przede wszystkim odwadniają organizm i wywołują pragnienie) oraz picie wody. Jeśli musisz korzystać z toalety kilka razy w ciągu doby i odczuwasz pieczenie, skontaktuj się z lekarzem. Możesz cierpieć na stan zapalny dróg moczowych.
