Jak spać, żeby się wyspać?
Według badań Polacy przeciętnie sypiają niespełna siedem godzin na dobę, co jest bliskie ideału. Mimo wszystko większość skarży się na zmęczenie i niewyspanie. Winą może być jednak nie ilość snu, a jego jakość. Częste wybudzanie się, problemy z zaśnięciem, ból pleców, karku czy szyi to tylko niektóre czynniki wpływające na zaburzenia snu. Prawdziwą zmorą jest również zmianowy system pracy, który rozregulowuje nasz biologiczny zegar. A ciągłe niewyspanie jest przyczyną wielu schorzeń, przyspiesza procesy starzenia się i sprzyja nadwadze. Pogarsza także pamięć, koncentrację i negatywnie wpływa na nastrój. Jak sprawić, by w pełni korzystać z dobroczynnych właściwości snu i zapewnić sobie jak najlepszą regenerację? Zwróć uwagę na kilka ważnych szczegółów.
Sypialnia jest bardzo ważnym miejscem w domu. Częstym błędem jest sypianie w salonie lub innych przestrzeniach współdzielonych z domownikami. A to jedna z przyczyn późnego kładzenia się do łóżka – na przykład gdy współmałżonek lub dziecko ogląda film czy czyta książkę. Sypialnia powinna być zakątkiem, w którym w każdej chwili możemy się wyciszyć i zapaść w sen. Dlatego nie powinny się w niej znajdować telewizory, monitory czy laptopy – rozpraszają naszą uwagę i korcą, by z nich skorzystać. W nocy mogą nam też przeszkadzać znajdujące się w nich diody, które mrugają na przykład w czasie ładowania. Im mniej urządzeń elektronicznych w sypialni, tym lepiej dla naszego snu. Jeśli przeszkadza ci światło, zadbaj o zasłony lub rolety zaciemniające pomieszczenie.
Jednym z najważniejszych warunków wysypiania się jest szerokie, wygodne łóżko z materacem. Wiele osób wciąż sypia na rozkładanych sofach i fotelach, skarżąc się na ból pleców i zmęczenie. Inwestując w odpowiedni dla nas materac (do wyboru najczęściej są miękkie, średnio twarde oraz twarde), uchronimy się przed zwyrodnieniami kręgosłupa i ciągłym niewyspaniem. Równie istotna jest poduszka – na rynku dostępnych jest mnóstwo profilowanych poduszek, stworzonych z myślą o osobach cierpiących na ból kręgosłupa, karku czy szyi, a nawet o tych z problemami układu krążenia czy kobietach w ciąży.
Dobry sen tak jak prawidłowe żywienie to proces polegający na wypracowaniu właściwych nawyków. Zasypianie będzie znacznie łatwiejsze, jeśli będziemy się kłaść do łóżka o zbliżonych porach - nasz organizm lubi regularny tryb życia. Przed snem warto też porządnie wywietrzyć sypialnię i zadbać o to, by nie panowała w niej zbyt wysoka temperatura (optymalna to 18-21 stopni Celsjusza). Jeśli masz problemy z zasypianiem, staraj się uprawiać aktywność fizyczną przed zaśnięciem (pobiegaj lub przespaceruj się). Wieczorem zrezygnuj też z produktów bogatych w węglowodany oraz ciężkostrawnych posiłków, a ostatni zjedz 2-3 godziny przed snem. Wprowadź zwyczaj, by na co najmniej pół godziny przed snem wyciszyć się i zrelaksować – staraj się nie myśleć o pracy lub innych stresujących kwestiach, nie porządkuj domu ani nie gotuj obiadu na kolejny dzień. To powinna być chwila dla ciebie. Najczęstszym błędem jest też korzystanie przed zaśnięciem z telewizora, telefonu, tabletu czy komputera – naukowcy udowodnili, że emitowane przez nie niebieskie światło rozdrażnia nas i rozprasza, przez co znacznie utrudnia zasypianie. Najlepszym rozwiązaniem jest więc czytanie książki, słuchanie relaksującej muzyki, odprężająca kąpiel lub prysznic.
Najczęstszą przyczyną budzenia się jest niewygodna pozycja, w której śpimy. Ból pleców czy szyi potrafi wybudzić nas z nawet najtwardszego snu. Dlatego tak istotne jest zadbanie o wygodny materac i poduszkę. W trakcie snu nasze ciało nie powinno być wygięte w nienaturalny sposób, dlatego nie powinniśmy „zginać się w pałąk” czy leżeć z podkurczonymi nogami. Najzdrowsze jest spanie na wznak lub na boku, pod warunkiem, że nasza sylwetka jest wyprostowana.
Inną przyczyną pobudki w środku nocy może być parcie na pęcherz. Dlatego na dwie godziny przed snem lepiej ograniczyć spożywanie słonych przekąsek (są kaloryczne i niezdrowe, ale przede wszystkim odwadniają organizm i wywołują pragnienie) oraz picie wody. Jeśli musisz korzystać z toalety kilka razy w ciągu doby i odczuwasz pieczenie, skontaktuj się z lekarzem. Możesz cierpieć na stan zapalny dróg moczowych.
