Jak uniknąć efektu jo-jo?
Wiele osób marzy o szczupłej sylwetce i z tego powodu decyduje się na restrykcyjne diety. Najważniejszy jest dla nich szybki efekt: bo nadchodzi lato, bo niedługo ważna rodzinna uroczystość, bo koleżanka schudła w dwa miesiące i wygląda rewelacyjnie. Silna motywacja i wiele wyrzeczeń sprawiają, że zbędne kilogramy faktycznie znikają. Okazuje się jednak, że większym wyzwaniem jest ustabilizowanie wagi na dłużej – efekt jo-jo dotyka większą część odchudzających się osób. A wtedy jest jeszcze trudniej o motywację i kolejną próbę – cały wysiłek poszedł na marne. Jakie są przyczyny efektu jo-jo i jak go uniknąć?
Efekt jo-jo to nic innego jak naprzemienne chudnięcie i przybieranie na wadze. Najczęściej dotyka osób, które zakończyły restrykcyjną dietę – występuje, jeśli w ciągu 5 miesięcy przyrost masy ciała zwiększa się o 10% osiągniętej przez nas wagi (przykładowo: po diecie schudliśmy i ważymy 60 kg, ale w ciągu kolejnych 5 miesięcy przytyliśmy minimum 6 kg). Przybiera różną formę – czasem przybywa nam tylko kilka kilogramów, ale zdarza się, że szybko powracamy do wagi sprzed procesu odchudzania, a nawet ważymy jeszcze więcej. Efekt jo-jo bardzo negatywnie wpływa na nasz organizm – zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Dieta powoduje zazwyczaj utratę tkanki tłuszczowej, ale też w dużej mierze mięśniowej, za to przy ponownym przybieraniu na wadze, zyskujemy tylko tkankę tłuszczową. Częste wahania wagi zaburzają też metabolizm i gospodarkę hormonalną, co dodatkowo utrudnia kolejne próby schudnięcia. Efekt jo-jo działa także demotywująco i zmniejsza poczucie własnej wartości, a nawet prowadzi do depresji.
Główną przyczyną efektu jo-jo jest stosowanie szybkiej, restrykcyjnej diety. Większość z nich zakłada zmniejszenie dziennej liczby kalorii dostarczanej do organizmu (zazwyczaj do 1500, ale zdarza się, że nawet do 1000 czy 800). Efekt chudnięcia rzeczywiście może być szybki i spektakularny. Gwarantuje to jednak, że metabolizm znacznie zwolnił, bo organizm został przyzwyczajony do głodówki i robi wszystko, co może, by uchronić się przed dalszym spadkiem masy ciała. Jeśli nagle dostarczymy mu normalną, ale znacznie większą niż dotychczas, dawkę kalorii – od razu ją zmagazynuje. Dlatego szybkie i restrykcyjne diety tak często kończą się efektem jo-jo – są tak męczące, że nie jesteśmy w stanie przestrzegać ich przez dłuższy czas. Kolejną przyczyną jest powrót do złych nawyków żywieniowych sprzed diety. Nawet jeśli była ona prawidłowo zbilansowana i nie wyniszczała organizmu, to powrót do słodyczy, słonych przekąsek, smażonych potraw i alkoholu musi zakończyć się katastrofą. Efekt jo-jo częściej pojawia się też u osób, które chudły jedynie na skutek diety, bez zwiększonej aktywności fizycznej. Doprowadza to do utraty mięśni, a to ich praca odpowiada za spalanie tłuszczu.
Najważniejsze jest rozsądne podejście do diety i wybranie takiej, której będziemy w stanie przestrzegać bardzo długo, a najlepiej już do końca życia. Najgorszym wyborem są głodówki i diety całkowicie wykluczające niektóre produkty, np. węglowodany czy tłuszcze. Przynoszą szybki, ale krótkotrwały efekt i mogą być nawet zagrożeniem dla zdrowia. Przed efektem jo-jo chroni powolne chudnięcie oparte o zbilansowaną dietę (bogatą we wszystkie składniki odżywcze). Kluczem do sukcesu jest też stopniowe zmniejszanie dziennej liczby kalorii (trwające nawet kilka miesięcy), a następnie powolne ich zwiększanie (np. o 100-150 kalorii tygodniowo), tak by organizm zdążył się przyzwyczaić do zmian i nie reagował gwałtownie. Jeśli twoja dieta całkowicie wykluczała spożywanie słodyczy czy smażonych potraw, wprowadzaj te produkty z wielkim umiarem – pozwalaj sobie na nie tylko raz w tygodniu.
Jeśli w trakcie odchudzania wprowadzisz zdrowe nawyki żywieniowe, a przy tym nauczysz się przyrządzać smaczne i różnorodne posiłki, najprawdopodobniej uda ci się ich przestrzegać już zawsze. A to oznacza, że efekt jo-jo już nigdy cię nie dosięgnie. Pamiętaj, że okazjonalne złamanie zasad (np. znaczne przekroczenie liczby kalorii w święta, niezdrowe jedzenie w trakcie wycieczki czy rodzinnej imprezy) nie kończy się od razu tyciem. Pozwól sobie czasem na przyjemność i odstępstwo od reguł, pilnuj tylko, żeby nie weszły ci w nawyk. Im dłużej uda ci się utrzymać wagę po odchudzaniu, tym większa szansa, że już nie przytyjesz.
Najsilniejszą bronią w walce z efektem jo-jo jest też aktywność fizyczna. Staraj się jak najwięcej ruszać: 2-3 razy w tygodniu ćwicz na siłowni, korzystaj z basenu albo zwyczajnie biegaj. Jazda na rowerze czy rolkach, a nawet zwykły spacer też potrafią zdziałać cuda. Przede wszystkim odbudujesz tkankę mięśniową i przyspieszysz metabolizm. W trakcie ruchu spalisz też ewentualne nadprogramowe kalorie i będziesz się cieszyć lepszym samopoczuciem.
