Jak uzupełnić niedobory żelaza?

W organizmie człowieka ważącego 70 kg jest nie więcej niż 4-5 gramów żelaza. Choć stanowi to zaledwie ułamek masy ciała, ma do spełnienia szereg ważnych funkcji.

Większość żelaza (do 70 proc.) znajduje się w hemoglobinie - białku, które jest jednocześnie barwnikiem krwi. 8-10 proc. tego pierwiastka jest w mioglobinie, czyli białku będącym budulcem mięśni. W obu przypadkach żelazo odgrywa ważną rolę w dostarczaniu tlenu do komórek i tkanek.

Jest też niezbędne w procesie tworzenia krwinek czerwonych, czyli erytrocytów. Determinuje pracę systemu immunologicznego i jego wydolność w walce z drobnoustrojami chorobotwórczymi. Wspiera metabolizm i system nerwowy. Te procesy są ze sobą powiązane i wzajemnie na siebie wpływają. Trzeba zadbać o każdy z osobna, żeby organizm - jako całość - mógł optymalnie funkcjonować.

Jak w przypadku każdego składnika odżywczego, tak i tutaj, możliwe są zarówno niedobory, jak i nadmiar żelaza w organizmie. Oba scenariusze są niekorzystne i mają negatywne konsekwencje dla zdrowia. Jednak z uwagi na fakt, że żelazo jest pierwiastkiem trudno przyswajalnym, zdecydowanie częściej mamy do czynienia z niedoborami.

W zależności od źródła, organizm jest w stanie wchłonąć tylko część żelaza zawartego w produkcie. Bywa, że zaledwie 10 proc. Łatwiejsze do przyswojenia jest żelazo hemowe, czyli pochodzące z produktów odzwierzęcych. Dużo trudniejsze jest niehemowe - pochodzące ze źródeł roślinnych.

Trzeba też wiedzieć, że wapń i fosfor utrudniają wchłanianie żelaza, z kolei witamina C zwiększa jego przyswajalność.

Pierwszą przyczyną niedoborów żelaza jest jego niska przyswajalność. Wśród innych wymienić trzeba: niską aktywność fizyczną, restrykcyjne diety odchudzające, jadłospis wysycony białym, rafinowanym cukrem, solą, biały pieczywem i innymi mącznymi produktami. Przyczyną niedoborów może być też niedostateczne wchłanianie żelaza z powodu przewlekłych biegunek czy utraty dużej ilości krwi. Zakłócenia wchłaniania żelaza mogą być dziedziczne, albo wynikać z zabiegów operacyjnych, takich jak rozległa resekcja jelit.

Do niedoboru żelaza może też dojść w trakcie obfitej miesiączki. Najszybciej zauważalne skutki niedoboru żelaza to szybsze bicie serca i zawroty głowy. Jeśli sytuacja się powtarza, a niedobory nie zostaną uzupełnione, może dojść do rozwoju anemii. Mitem jest, że anemia dotyczy tylko młodych i bardzo szczupłych osób. Borykają się z nią również osoby z nadwagą i otyłością, które najczęściej przyjmują tę diagnozę z dużym zdziwieniem. Jeść dużo to nie to samo, co odżywiać się mądrze i dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Nadmiar żelaza w organizmie występuje rzadziej, ale może prowadzić do poważnych zaburzeń hormonalnych, rozwoju cukrzycy, depresji, marskości wątroby czy osteoporozy. Najczęstszą przyczyną jest hemochromatoza - choroba, która polega na gromadzeniu żelaza w organizmie. Do nadmiaru żelaza dojść może wskutek wielokrotnego przetaczania krwi lub nadmiernego wchłaniania tego pierwiastka z przewodu pokarmowego.

Najwięcej żelaza pozyskać można z diety mięsnej, w której obecne będą podroby. Bezkonkurencyjne są tu wątróbki (zwłaszcza cielęce) i nerki. Ryby, choć mają wiele atutów odżywczych, nie będą pomocne w uzupełnieniu niedoborów żelaza, bo mają go niewiele. Zdecydowanie więcej żelaza ma żółtko jaja kurzego.

Wśród roślinnych źródeł żelaza prym wiodą produkty zbożowe (szczególnie otręby pszenne), pestki dyni i orzechy pistacjowe. Mniejsze ilości żelaza znajdziemy w kakao, maku, nasionach słonecznika, wiórkach kokosowych, orzechach laskowych i arachidowych.

Na wyróżnienie zasługują również rośliny strączkowe, szczególnie soja, biała fasola i soczewica, a także nać pietruszki i suszone owoce, szczególnie morele, figi i rodzynki.

Trzeba pamiętać, by w każdym posiłku był nie tylko produkt bogaty w żelazo, ale też witaminę C, która zwiększy jego przyswajalność.

Dieta jest bardzo ważna dla zdrowia i to ona powinna być jego kluczem. W przypadku poważnych niedoborów żelaza konieczna jest nie tylko konsultacja lekarska, ale często też przyjmowanie preparatów farmaceutycznych, które uzupełnią jego poziom. Bagatelizowanie problemu na pewno go nie rozwiąże, a jedynie pogłębi i wydłuży leczenie.

Ewa Koza, mamsmak.com 

Czytaj również:

Co nosimy, gdy pogoda w kratkę? Oto najmodniejszy wzór jesieni

Równowaga w życiu, czyli co się składa na dobrostan