Jak zachować sprawność stawów na długie lata?

Co z punktu widzenia zdrowia stawów oznaczają słowa „wygodny” czy „komfortowy”? Osoby, które już odczuwają pierwsze pobolewanie i strzykanie w stawach, powinny unikać miękkich tapczanów i głębokich foteli z niskim siedziskiem, w które łatwo się „zapada”, a trudno się z nich wstaje.

Stawy lubią proste krzesła, które nie wymagają pochylania się i eliminują zabójczy dla nich nacisk oraz równe, w miarę twarde i sprężyste materace. A jeśli jesteś telemaniakiem? I wtedy możesz coś dla nich zrobić.

Oto proste ćwiczenie na stawy kolanowe i biodrowe: zamiast oglądać telewizję w fotelu, usiądź na podłodze po turecku i wytrzymaj w tej pozycji 15 minut.

Dłużej też utrzymamy sprawność stawów, zamieniając „fotelowy” na bardziej aktywny styl spędzania czasu.

Przejażdżki na rowerze, taniec i pływanie wzmacniają i odbudowują mięśnie podtrzymujące układ kostno-stawowy. Ćwiczenia rozciągające, np. joga, rozwijają i wydłużają ścięgna (ćwiczenia na siłowni je skracają!), dzięki czemu zwiększa się zakres ruchów. Wyjątkowo korzystnie działa pływanie w ciepłej wodzie. Łagodzi ból i sprzyja wydzielaniu znieczulających i poprawiających humor endorfin.

Unikajmy za to biegania, zwłaszcza po betonowej nawierzchni, a kto ma już problemy ze stawami – noszenia ciężarów i chodzenia po schodach.

Dlaczego stawom szkodzi nadwaga? Nadmiar kilogramów, które „towarzyszą” nam na co dzień sprawia, że stawy są bardziej obciążone, co prowadzi do szybszego zużycia chrząstki. Tkanka tłuszczowa zgromadzona w jamie brzusznej wydziela też szkodliwe substancje, takie jak cytokiny i adipokiny. Wzmagają one procesy zapalne w całym organizmie, a więc i w stawach, nawet tych najdrobniejszych, takich jak np. stawy dłoni. Warto więc sprawdzić, czy nasza waga mieści się w bezpiecznej normie.

Najpopularniejszym wskaźnikiem prawidłowego ciężaru ciała jest BMI (body mass index). Aby go obliczyć, dzielimy wagę (w kg) przez kwadrat wzrostu (w metrach). Wyniki: poniżej 18,4 – niedowaga, pomiędzy 18,5–24,9 – waga prawidłowa, pomiędzy 25–29,9 – nadwaga, od 30 wzwyż – otyłość. Schudnięcie łagodzi bóle stawów i zwalnia postęp choroby zwyrodnieniowej.

Nie służą stawom tłuste mięsa, konserwy i tłusty nabiał, bogate w składniki ułatwiające wytwarzanie prostaglandyn odpowiedzialnych za powstawanie stanów zapalnych.

Za to stawy będą nam wdzięczne za codzienną porcję warzyw. Np. seler naciowy zawiera ponad 20 różnych związków o działaniu przeciwzapalnym. Także czosnek i cebula bogate są w związki siarki ograniczające wytwarzanie hormonów podtrzymujących zapalenia.

Spożywając tłuste ryby morskie, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, dostarczamy budulca poprawiającego ruchomość stawów. Na stan tkanek chrzęstnych korzystnie wpływają zwłaszcza składniki odżywcze ryby w galarecie – sprzyjają tworzeniu w organizmie regenerującego kolagenu. Przeciwutleniacze – witamina C, A i E – walczą ze szkodliwymi wolnymi rodnikami, hamując degradację chrząstki.

U osób otyłych zmiany zwyrodnieniowe obejmują dość często stawy skokowe dolne, tj. łączące piętę z resztą kości stopy. Objaw: silny ból i nasilające się kłopoty z poruszaniem się. Jak sobie pomóc? Trening mięśni kształtujących łuki stopy to naturalny sposób na wzmocnienie mięśni i zapobieganie zwyrodnieniom stawu.

Ćwiczenie pierwsze: naciskaj podstawą palucha wyznaczony punkt na podłodze. Wykonuj 3 razy dziennie, przytrzymując paluch 10 sekund.

Ćwiczenie drugie: „chwytaj” palcami stóp wyimaginowany ręcznik na podłodze. Wykonuj je z taką samą częstotliwością jak poprzednie.

Ćwiczenie trzecie: stąpając wysoko na palcach, wykonaj 10 kroków do przodu. Obróć się i wróć 10 kroków na piętach. Wykonaj kolejny obrót i następne 10 kroków przed siebie na zewnętrznej krawędzi stopy. Wróć na wewnętrznych krawędziach stopy. Powtarzaj to ćwiczenie w pięciu seriach w tej samej kolejności.

Według Instytutu Badań nad Chorobami Wieku Podeszłego w Nowym Jorku, taniec może uchronić nas przed ryzykiem chorób stawów i kości, a nawet przed rozwojem osteoporozy. U osób, które brały udział w rocznym kursie tańca, lekarze zauważyli też dużą poprawę kondycji kręgosłupa.

Taniec angażuje do pracy wszystkie mięśnie, zwiększa ich siłę, poprawia ruchomość stawów i sprawia, że nasze ruchy stają się bardziej płynne. W stawach i ścięgnach powstają nowe receptory czuciowe. Ponadto kiedy intensywnie się ruszamy, pozbywamy się od 350 do 500 kcal w ciągu godziny.

Ulgę przy bólach stawów przyniosą kąpiele z dodatkiem zmiksowanej kapusty (dwie główki na wannę wody) lub igliwia sosny, świerku i jodły. Jak przygotować tę ostatnią? Zagotuj pół kilograma mieszanki igliwia w kilku litrach wody. Odstaw do naciągnięcia, odcedź i wlej do wanny z wodą. Warto również dodawać do kąpieli 0,25 kg drożdży i szklankę mocnego naparu z mięty.

Glukozamina, pochodna glukozy naturalnie znajdująca się w chrząstkach, odgrywa dużą rolę w działaniu stawów, ich odżywianiu, utrzymaniu prawidłowej struktury i regeneracji.

Jest substancją wyjściową dla tworzenia glukozoaminoglikanów budujących chrząstkę. Zwiększa też produkcję płynu maziowego w stawie, dzięki czemu poprawia jego mechanikę i zmniejsza tarcie prowadzące do niszczenia jego powierzchni.

Niestety, z wiekiem produkcja glukozaminy w organizmie spada i u osób po 50. roku życia jej ilość staje się niewystarczająca. Dlatego warto zażywać ją w postaci suplementów. Przyjmowana w formie siarczanu, hamuje procesy degeneracyjne.

Kto powinien ją zażywać? Ludzie starsi – mający już problemy ze stawami i w ramach profilaktyki, osoby narażone na duże obciążenia stawów z powodu wykonywanej pracy i sportowcy, osoby po urazach stawów. Warto wiedzieć, że jeśli przyjmujemy glukozaminę w tabletkach, na efekt przyjdzie nam czekać kilka miesięcy. Tyle czasu trzeba, by wbudowała się w chorą chrząstkę.

Adho mukha śvanasana, w tłumaczeniu na jęz. polski „pies z głową w dole”, to jedno z ważniejszych ćwiczeń jogi. Zwalcza ból i sztywność stawów, nadaje nogom zgrabny kształt. W okresach wyczerpania usuwa zmęczenie i przywraca utracone siły.

Uklęknij i podeprzyj się rękoma. Następnie umieść ręce na wysokości barków, zaś kolana i stopy rozchyl na szerokość bioder. Ściągnij palce nóg pod stopy.

Na wydechu wyprostuj kolana i unieś jak najwyżej biodra. Rozciągnij ramiona i jednocześnie wypychaj kości pośladkowe w górę. Staraj się trzymać barki w jednej linii z kręgosłupem. Głowę schowaj między ramionami. Wytrzymaj w tej pozycji 10 oddechów.

Zrób ćwiczenie odwrotne do rozciągania: umieść kolana na podłodze i usiądź na piętach. Ręce połóż na kolanach, rozluźnij się.