Jak zadbać o kręgosłup podczas pracy zdalnej (i nie tylko)?
Trwa pandemia koronawirusa, więc w trosce o swoje zdrowie wielu z nas ogranicza wychodzenie z domu. W domach pracujemy, a potem relaksujemy się, czytając książki, oglądając telewizję, filmy czy seriale. Wszystko to w pozycji siedzącej.
Taki tryb jest obciążający dla kręgosłupa. Żeby nie mieć z nim problemów po kwarantannie, wystarczy kilka minut dziennie poświęcić na proste ćwiczenia, które przygotował trener personalny Mariusz Dzięcioł.
- W pierwszej kolejności należy zachować właściwą pozycję ciała podczas pracy. Nie leżymy na kanapie, ale siedzimy we względnie wyprostowanej pozycji. Po drugie, ważna jest zmienność pozycji. Fajnie jest od czasu do czasu popracować przez chwilę siedząc na podłodze albo klęcząc czy stojąc - zaleca trener i fizjoterapeuta Mariusz Dzięcioł.
Wskazuje również na właściwą postawę w pozycji siedzącej. - Należy pamiętać, że nie chodzi tylko o szyję, kark, ale o całe ciało. Warto zadbać o prawidłową pozycję odcinka lędźwiowego, czyli siedzieć w pozycji względnie wyprostowanej, ale takiej, która zachowuje naturalne krzywizny kręgosłupa. Nie próbujemy się przeprostować na siłę, bo to też nie o to chodzi - dodaje.
Trener zaznacza też, że należy sobie robić przerwy na ćwiczenia odciążające kręgosłup i mięśnie. Nie są one skomplikowane, chodzi o proste ruchy, które pozwolą rozluźnić nasze ciało.
- Na każdą godzinę siedzenia należy zrobić sobie pięć minut przerwy. Wstać, poruszać głową w lewo, w prawo, w górę, w dół, poruszać obręczą barkową, pokręcić kółka barkami, żeby te wszystkie mięśnie w obrębie obręczy barkowej rozruszać. Warto również zadbać o nadgarstki. Nie trzeba tu kosmicznej wiedzy, wystarczy zacisnąć dłonie i pokręcić kółeczka, potem złożyć je jak do modlitwy, podociągać tak, by rozciągnąć też przedramiona, które są w stałym napięciu - zaleca Mariusz Dzięcioł.
Trener poleca też poświęcić trochę czasu ćwiczeniom oddechowym.
- Bardzo ważny element, przy pracy siedzącej szczególnie, to praca oddechowa. Jeżeli już mamy pozycję względnie skorygowaną, należy skupić się na tym, żeby swobodnie oddychać nosem, co angażuje przeponę i pamiętać o tym, że praca oddechowa dodatkowo ma działanie wyciszające układ nerwowy. Napięcie mięśniowe naturalnie się zmniejsza, a przy okazji jesteśmy lepiej dotlenieni, więc mózg nie jest w stanie alertu. Dzięki temu może efektywniej zarządzać naszym ciałem - wyjaśnia.
