Jak zadbać o kręgosłup podczas pracy zdalnej (i nie tylko)?

Trwa pandemia koronawirusa, więc w trosce o swoje zdrowie wielu z nas ogranicza wychodzenie z domu. W domach pracujemy, a potem relaksujemy się, czytając książki, oglądając telewizję, filmy czy seriale. Wszystko to w pozycji siedzącej.

Co 5 minut powinniśmy wstawać od biurka i robić proste ćwiczenie
Co 5 minut powinniśmy wstawać od biurka i robić proste ćwiczenie123RF/PICSEL

Taki tryb jest obciążający dla kręgosłupa. Żeby nie mieć z nim problemów po kwarantannie, wystarczy kilka minut dziennie poświęcić na proste ćwiczenia, które przygotował trener personalny Mariusz Dzięcioł.

- W pierwszej kolejności należy zachować właściwą pozycję ciała podczas pracy. Nie leżymy na kanapie, ale siedzimy we względnie wyprostowanej pozycji. Po drugie, ważna jest zmienność pozycji. Fajnie jest od czasu do czasu popracować przez chwilę siedząc na podłodze albo klęcząc czy stojąc - zaleca trener i fizjoterapeuta Mariusz Dzięcioł.

Jak stłumić apetyt i podkręcić przemianę materii?

Od lat z każdej strony jesteśmy bombardowani poradami, jak zrzucić zbędne kilogramy. Na rynku pojawiają się wciąż nowe, rzekomo skuteczne preparaty, mające nam pomóc zmniejszyć apetyt i zredukować wagę. Niestety, wszystko to zawodzi, a wiele z nich jest wycofywane ze sprzedaży, kiedy pojawiają się groźne skutki uboczne. Jak odnaleźć się w tym gąszczu informacji i bezpiecznie schudnąć? Podpowiadamy!

Liczne badania potwierdziły, że picie codziennie 1-2 łyżek octu jabłkowego powoduje w ciągu trzech miesięcy spadek masy ciała o dwa kilogramy. Produkt ten pomaga w odchudzaniu, zmniejszając apetyt i utrzymując uczucie sytości po posiłkach. Picie octu reguluje również ilość kwasu w żołądku, co skutkuje łatwiejszym trawieniem.
Liczne badania potwierdziły, że picie codziennie 1-2 łyżek octu jabłkowego powoduje w ciągu trzech miesięcy spadek masy ciała o dwa kilogramy. Produkt ten pomaga w odchudzaniu, zmniejszając apetyt i utrzymując uczucie sytości po posiłkach. Picie octu reguluje również ilość kwasu w żołądku, co skutkuje łatwiejszym trawieniem.
Profesor dr Andreas Michalsen w swojej książce „Zamień leczenie na jedzenie” podzielił się swoim wieloletnim doświadczeniem i zdradził, że w walce z nadwagą najskuteczniejszy jest post interwałowy. Zwiększa on zużycie energii organizmu i pozwala bez problemu schudnąć. Autor przedstawił też listę produktów oraz substancji, które skutecznie tłumią apetyt oraz podkręcają metabolizm.
Profesor dr Andreas Michalsen w swojej książce „Zamień leczenie na jedzenie” podzielił się swoim wieloletnim doświadczeniem i zdradził, że w walce z nadwagą najskuteczniejszy jest post interwałowy. Zwiększa on zużycie energii organizmu i pozwala bez problemu schudnąć. Autor przedstawił też listę produktów oraz substancji, które skutecznie tłumią apetyt oraz podkręcają metabolizm.
Jeszcze nigdy nadwaga nie była tak powszechnym problemem. Symbolem naszej bezradności jest rosnąca liczba operacji, podczas których chirurgicznie próbujemy powstrzymać otyłość. Mowa o zabiegach podwiązywania, balonikowania czy zmniejszania żołądka. Jak skutecznie walczyć z własnymi słabościami? Przede wszystkim musimy mieć świadomość, że schudnięcie wymaga cierpliwości. Zrzucenie dużej wagi w bardzo krótkim czasie zawsze prowadzi do efektu jo-jo. Optymalne tempo chudnięcia wynosi od 1 do 2 kg miesięcznie.
Jeszcze nigdy nadwaga nie była tak powszechnym problemem. Symbolem naszej bezradności jest rosnąca liczba operacji, podczas których chirurgicznie próbujemy powstrzymać otyłość. Mowa o zabiegach podwiązywania, balonikowania czy zmniejszania żołądka. Jak skutecznie walczyć z własnymi słabościami? Przede wszystkim musimy mieć świadomość, że schudnięcie wymaga cierpliwości. Zrzucenie dużej wagi w bardzo krótkim czasie zawsze prowadzi do efektu jo-jo. Optymalne tempo chudnięcia wynosi od 1 do 2 kg miesięcznie.123RF/PICSEL
Pamiętaj, żeby przed wypiciem rozcieńczyć ocet z wodą – inaczej uszkodzisz sobie przełyk i zniszczysz szkliwo na zębach. Bezpieczne proporcje to jedna część octu na 10 części wody. Jeśli smak octu ci przeszkadza, przyzwyczajaj się do niego stopniowo – zacznij od łyżeczki wlanej do szklanki wody, a skończ na dwóch łyżkach. Tak sporządzony napój pij tylko przez słomkę!
Pamiętaj, żeby przed wypiciem rozcieńczyć ocet z wodą – inaczej uszkodzisz sobie przełyk i zniszczysz szkliwo na zębach. Bezpieczne proporcje to jedna część octu na 10 części wody. Jeśli smak octu ci przeszkadza, przyzwyczajaj się do niego stopniowo – zacznij od łyżeczki wlanej do szklanki wody, a skończ na dwóch łyżkach. Tak sporządzony napój pij tylko przez słomkę!
Profesor dr Andreas Michalsen gorzkie substancje nazywa naturalnymi niszczycielami tłuszczu. Efektywnie stymulują produkcję enzymów trawiennych w pęcherzyku żółciowym i trzustce, a tym samym wspomagają trawienie tłuszczu. Ale to nie wszystko! Gorzki smak jest korzystny dla mikrobiomu i przyspiesza pojawienie się uczucia sytości. Jeśli sięgasz po czekoladę, niech będzie ona gorzka.
Profesor dr Andreas Michalsen gorzkie substancje nazywa naturalnymi niszczycielami tłuszczu. Efektywnie stymulują produkcję enzymów trawiennych w pęcherzyku żółciowym i trzustce, a tym samym wspomagają trawienie tłuszczu. Ale to nie wszystko! Gorzki smak jest korzystny dla mikrobiomu i przyspiesza pojawienie się uczucia sytości. Jeśli sięgasz po czekoladę, niech będzie ona gorzka.
Niestety, w procesie uprawy coraz więcej warzyw pozbawia się gorzkiego smaku. Oto lista produktów, w których jeszcze go odnajdziesz: cykoria, endywia, kapusta, radicchio oraz oliwki. Również wiele dzikich roślin, które nadają się do spożycia, ma gorzki smak. Mowa chociażby o mniszku lekarskim czy podagryczniku pospolitym.
Niestety, w procesie uprawy coraz więcej warzyw pozbawia się gorzkiego smaku. Oto lista produktów, w których jeszcze go odnajdziesz: cykoria, endywia, kapusta, radicchio oraz oliwki. Również wiele dzikich roślin, które nadają się do spożycia, ma gorzki smak. Mowa chociażby o mniszku lekarskim czy podagryczniku pospolitym.
Jedząc orzechy, warto zastosować "zasadę pistacji". Sformułował ją dr James Painter z University of Eastern Illinois, który odkrył, że włączenie do diety orzechów w skorupkach o 41 proc. zmniejsza liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia. A wszystko dlatego, że otwarcie łupiny orzecha nie jest takie proste i wymaga wysiłku oraz czasu. Efekt możemy podkręcić jeszcze bardziej, zostawiając łupiny w widocznym miejscu na stole. Dla mózgu taki obrazek to informacja, że już sporo zjedliśmy i powinniśmy czuć się syci.
Jedząc orzechy, warto zastosować "zasadę pistacji". Sformułował ją dr James Painter z University of Eastern Illinois, który odkrył, że włączenie do diety orzechów w skorupkach o 41 proc. zmniejsza liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia. A wszystko dlatego, że otwarcie łupiny orzecha nie jest takie proste i wymaga wysiłku oraz czasu. Efekt możemy podkręcić jeszcze bardziej, zostawiając łupiny w widocznym miejscu na stole. Dla mózgu taki obrazek to informacja, że już sporo zjedliśmy i powinniśmy czuć się syci.
Orzechy zawierają dużo tłuszczu, ale są też wyjątkowo zdrowe. Ich wysoka kaloryczność paradoksalnie nie przeszkadza w zrzucaniu zbędnych kilogramów, ponieważ są bardzo sycące. W efekcie zjadamy o wiele mniejsze posiłki.
Orzechy zawierają dużo tłuszczu, ale są też wyjątkowo zdrowe. Ich wysoka kaloryczność paradoksalnie nie przeszkadza w zrzucaniu zbędnych kilogramów, ponieważ są bardzo sycące. W efekcie zjadamy o wiele mniejsze posiłki.123RF/PICSEL
Picie przed każdym posiłkiem jednej lub dwóch szklanek wody to sprawdzony trik. Michael Boschman, ekspert do spraw przemiany materii, udowodnił, że wspomaga to chudnięcie. Ale trzeba trzymać się jednej zasady i wodę wypijać 15-30 minut przed posiłkiem. Wtedy ma ona pozytywny wpływ na przemianę materii i zwiększa uczucie sytości.
Picie przed każdym posiłkiem jednej lub dwóch szklanek wody to sprawdzony trik. Michael Boschman, ekspert do spraw przemiany materii, udowodnił, że wspomaga to chudnięcie. Ale trzeba trzymać się jednej zasady i wodę wypijać 15-30 minut przed posiłkiem. Wtedy ma ona pozytywny wpływ na przemianę materii i zwiększa uczucie sytości.
Ruch i redukcja stresu są tak samo ważne, jak odpowiednia dieta. Aktywność fizyczna pozwala nam spożytkować nadmiar energii, a z nagromadzonym na skutek zmartwień tłuszczem poradzimy sobie tylko wtedy, kiedy uda nam się skutecznie zmniejszyć stres.
Ruch i redukcja stresu są tak samo ważne, jak odpowiednia dieta. Aktywność fizyczna pozwala nam spożytkować nadmiar energii, a z nagromadzonym na skutek zmartwień tłuszczem poradzimy sobie tylko wtedy, kiedy uda nam się skutecznie zmniejszyć stres.123RF/PICSEL

Wskazuje również na właściwą postawę w pozycji siedzącej. - Należy pamiętać, że nie chodzi tylko o szyję, kark, ale o całe ciało. Warto zadbać o prawidłową pozycję odcinka lędźwiowego, czyli siedzieć w pozycji względnie wyprostowanej, ale takiej, która zachowuje naturalne krzywizny kręgosłupa. Nie próbujemy się przeprostować na siłę, bo to też nie o to chodzi - dodaje.

Podczas pracy zdalnej musimy zadbać o odpowiednią postawę
Podczas pracy zdalnej musimy zadbać o odpowiednią postawę123RF/PICSEL

Trener zaznacza też, że należy sobie robić przerwy na ćwiczenia odciążające kręgosłup i mięśnie. Nie są one skomplikowane, chodzi o proste ruchy, które pozwolą rozluźnić nasze ciało. - Na każdą godzinę siedzenia należy zrobić sobie pięć minut przerwy. Wstać, poruszać głową w lewo, w prawo, w górę, w dół, poruszać obręczą barkową, pokręcić kółka barkami, żeby te wszystkie mięśnie w obrębie obręczy barkowej rozruszać. Warto również zadbać o nadgarstki. Nie trzeba tu kosmicznej wiedzy, wystarczy zacisnąć dłonie i pokręcić kółeczka, potem złożyć je jak do modlitwy, podociągać tak, by rozciągnąć też przedramiona, które są w stałym napięciu - zaleca Mariusz Dzięcioł.

Podczas pandemii mało się ruszamy. Cierpi nasz kręgosłup
Podczas pandemii mało się ruszamy. Cierpi nasz kręgosłup123RF/PICSEL

Trener poleca też poświęcić trochę czasu ćwiczeniom oddechowym. - Bardzo ważny element, przy pracy siedzącej szczególnie, to praca oddechowa. Jeżeli już mamy pozycję względnie skorygowaną, należy skupić się na tym, żeby swobodnie oddychać nosem, co angażuje przeponę i pamiętać o tym, że praca oddechowa dodatkowo ma działanie wyciszające układ nerwowy. Napięcie mięśniowe naturalnie się zmniejsza, a przy okazji jesteśmy lepiej dotlenieni, więc mózg nie jest w stanie alertu. Dzięki temu może efektywniej zarządzać naszym ciałem - wyjaśnia.

Najnowsze