Jak zmniejszyć kaloryczność potraw? Niezawodne patenty
Większości z nas odchudzanie kojarzy się z nieprzyjemnymi wyrzeczeniami i katorżniczym wysiłkiem. Wiele osób przechodzi wtedy na restrykcyjne diety, aby jak najszybciej pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Nie jest to jednak najlepsza droga, gdyż zazwyczaj prowadzi to do efektu jo-jo, a nawet wyniszczenia organizmu i problemów ze zdrowiem. Okazuje się jednak, że wcale nie musi się rezygnować z ulubionych dań, by konsekwentnie tracić kilogramy. Wystarczy ograniczyć kaloryczność potraw, co nie jest takie trudne, a przy tym nie pozbawia posiłków smaku. Jakie kroki należy podjąć, by w naszej codziennej diecie było mniej kalorii? Podpowiadamy.
Składniki
Zastąp śmietanę jogurtem naturalnym
Jeśli chcemy spożywać mniej kalorii w ciągu dnia, wystarczy zastąpić wysokokaloryczne produkty tymi niskokalorycznymi. Przykładem może być używanie jogurtu naturalnego zamiast śmietany. Ta druga ma więcej tłuszczu, który obok cukru jest głównym winowajcą większej kaloryczności potraw. Jedna łyżka śmietany 18 proc. ma aż 50 kcal, a jedna łyżka jogurtu to 15 kcal. Warto więc dodawać go do sosów i deserów, a także zagęszczać nim zupy. Należy jednak zwrócić na jego skład, by nie zawierał dodatkowego cukru lub tłuszczu.
Zamienniki cukru
Kolejnym krokiem w ograniczaniu kaloryczności potraw jest rezygnacja z cukru. Najlepiej nie dodawać go do napojów i dań, a jeśli nie jesteśmy w stanie całkowicie go wyeliminować, to warto zastąpić go zdrowszymi alternatywami. Świetnie nadają się do tego stewia, ksylitol, miód czy syrop z agawy.
Woda zamiast słodkich napojów
Cukier można również ograniczać, wybierając zamiast słodkich napojów wodę mineralną, do której można dodać cytrynę. Warto sięgać po herbatki ziołowe bez cukru, pełne korzystnych właściwości. Aby zmniejszyć kaloryczność posiłków, dobrze jest nie pić kolorowych napojów, wina czy piwa 15 minut przed jedzeniem i 15 minut po. Można także sięgać po naturalne soki owocowe, najlepiej świeżo wyciskane, które nie tylko nawadniają, ale też świetnie zaspokajają uczucie głodu. Można więc traktować je jako osobny posiłek, np. przekąskę lub deser. Natomiast sok z kartonu nie daje takiego uczucia sytości, a tylko niepotrzebne, dodatkowe 500 kalorii.
Składniki
Ogranicz masło
Dość kalorycznym produktem jest również masło, dlatego dobrze jest ograniczyć go w diecie. Nie zawsze konieczne jest dodawanie łyżki masła do różnych dań, gdyż wcale to znacząco nie wpływa na smak. Natomiast kanapki można smarować twarożkiem lub pysznym masełkiem z awokado. Wystarczy rozgnieść miąższ tego owocu i dodać kilka kropli soku z cytryny oraz szczyptę pieprzu. W 100 g awokado znajduje się 150 kcal, natomiast w 100 g masła aż 750 kcal. W dodatku awokado obfituje w wiele witamin, minerałów i nienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie oddziałują na zdrowie.
Unikaj smażenia
Tłuszcze też stanowią ważne źródło energii i nie należy znacząco ich ograniczać, ale smażenie wymaga użycia większej ilości oleju, smalcu czy masła. Warto więc zamienić ten sposób przygotowywania posiłków na gotowanie na parze, duszenie czy pieczenie. To pozwoli ograniczyć ilość spożywanego tłuszczu, a tym samym kalorii. Dobrze wiedzieć, że podczas smażenia wydzielają się też tłuszcze trans, które działają prozapalnie i prowadzą do poważnych problemów ze zdrowiem. Jeśli już chcemy koniecznie coś usmażyć, lepiej nie robić tego na głębokim oleju, a z jego minimalnym użyciem. Można też położyć smażone dania (np. frytki) na papierowym ręczniku, co pozwala je odtłuścić i zredukować kaloryczność o ok. 15 kcal. Jeszcze lepszym wyborem jest skropienie surowych ziemniaków olejem i pieczenie ich w piekarniku. Redukujemy wtedy ok. 60 kalorii.
Składniki
Wybór mięsa
Aby zmniejszyć kaloryczność posiłków, warto także sięgać po mniej tłuste rodzaje mięsa. Najwięcej tłuszczu ma wieprzowina, wołowina, baranina, gęś i kaczka. Najlepiej spożywać chude mięso z kurczaka, indyka. Jednak należy zaznaczyć, że niektóre części wieprzowiny i wołowiny, jak na przykład polędwiczka wieprzowa czy polędwica wołowa nie są takie tłuste i spokojnie można je spożywać. Najlepszą opcją jest zastąpienie mięsa morskimi rybami. Mają one o wiele mniej tłuszczu, a do tego są to nienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają pozbyć się zbędnych kilogramów oraz dobrze wpływają na pracę serca i mózgu.
Pełnoziarniste pieczywo i makarony
Dobrze jest też zastąpić białe pieczywo i makarony z mąki pszennej na produkty z pełnego ziarna. Sięgajmy więc po chleb razowy, żytni pełnoziarnisty czy graham, a także pełnoziarniste makarony. Zawierają one bowiem więcej błonnika, który daje uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu spożywamy mniej kalorii.
Uważaj na żywność przetworzoną
Nasza dieta będzie też o wiele skuteczniejsza, gdy postaramy się ograniczyć spożywanie przetworzonych produktów. Lepiej unikać gotowych dań i takich, które wystarczy zalać wodą, gdyż zawierają sporo ukrytego tłuszczu, a także duże ilości soli. Podobnie jest ze wszystkimi słodkimi przekąskami, które są prawdziwą bombą kaloryczną. Warto więc samemu przygotowywać posiłki ze świeżych produktów, a zamiast słodyczy sięgać po orzechy (ale nie prażone), nasiona słonecznika, pestki dyni czy po prostu ulubione owoce i warzywa.
