Kilka mitów na temat węglowodanów
Od pewnego już czasu panuje moda na niejedzenie węglowodanów oraz stosowanie niskotłuszczowych diet, które mają spowodować, że w krótkim czasie pozbędziemy się zbędnych kilogramów. Dietetycy sugerują, że po diecie niskowęglowodanowej schudniemy bez żadnego problemu, jednak, czy faktycznie wyeliminowanie węglowodanów jest dobrym pomysłem? Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że zbilansowana dieta polega na dostarczaniu do naszego organizmu wszystkich niezbędnych składników, w tym właśnie węglowodanów. Są one niezbędne przy transporcie energii, wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz mimo wszystko są niezbędne dla naszego organizmu. Dlatego też powinniśmy sięgać po produkty takie jak fasola, ziemniaki, ryż oraz otręby, które są bogatym źródłem węglowodanów.
Jeśli chodzi o węglowodany to możemy śmiało wyróżnić trzy rodzaje węglowodanów obecnych w żywności. Węglowodany te są potrzebne naszemu organizmowi do produkcji glukozy, która działa jak paliwo i dostarcza energię, aby nasze ciało mogło prawidłowo funkcjonować.
Skrobia
Znana jest również jako węglowodany złożone, które nie powodują nagłego wzrost poziomu cukru we krwi i są przydatne dla osób cierpiących na cukrzycę. Niektóre pokarmy bogate w skrobię to na przykład ziemniaki, fasola, groch, kukurydza, soczewica, owies, ryż, jęczmień oraz mąka pszenna.
Cukier
Cukier jest jednym z trzech rodzajów węglowodanów i ma prostą formę. Występuje w różnych formach - może występować naturalnie w mleku, owocach oraz sokach owocowych, które są jednym z głównych elementów diety mającej na celu oczyszczenie organizmu. Cukier oczywiście można znaleźć w przetworzonej żywności, takiej jak owoce w puszkach, ciastkach oraz innych słodyczach, które zapełniają półki w sklepie.
Włókno jest najzdrowszą formą węglowodanów, które pochodzi z pokarmów roślinnych. Niestety nie znajdziemy włókna w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak mleko, ryby, jaja oraz mięso. Włókno ma szczególne korzyści dla zdrowia oraz wspomaga procesy trawienne, zmniejszając tym samym poziom cholesterolu. Oprócz tego pokarmy bogate w włókno zapobiegają chorobom serca.
Podstawowe błędy oraz nieporozumienia dotyczące węglowodanów
Największe zamieszanie w każdej diecie polega na prawidłowej ilości węglowodanów, które powinniśmy dostarczać do naszego organizmu. Trudno jest zrozumieć jakie rodzaje węglowodanów są dobre dla naszego zdrowia oraz ile dokładnie powinniśmy ich zjadać. Ponadto istnieje wiele błędnych przekonań na temat węglowodanów w produktach spożywczych.
Nie wszystkie węglowodany są takie same
Większość ludzi myśli, że wszystkie węglowodany są szkodliwe i dlatego całkowicie należy je wyeliminować z diety. Jednak jest to nie prawda. Węglowodany, które trzeba ograniczyć, są przetwarzane i obecne w pakowanych produktach spożywczych wytworzonych z rafinowanego cukru i białej mąki. Dlatego też osoby będące na diecie powinny unikać produktów, takich jak białe pieczywo, biały ryż, soki owocowe słodzone cukrem oraz ziemniaki. Produkty te, są trawione i szybko wchłaniane przez nasz organizm, co może prowadzić do nagłego skoku cukru oraz do odkładania się tłuszczu.
Ważne jest, aby nauczyć się odróżniać dobre węglowodany od tych, które nam szkodzą. Węglowodany złożone, które mają niski indeks glikemiczny trawione są o wiele dłużej, przez co jesteśmy syci przez znaczny okres czasu. W przeciwieństwie do przetworzonych węglowodanów, węglowodany złożone uwalniają o wiele mniej insuliny przez trzustkę. Jest to niezwykle ważne i korzystne dla osób cierpiących na cukrzycę. Ponadto, węglowodany złożone są naładowane witaminami oraz przeciwutleniaczami.
Połączenie węglowodanów i białka
Chociaż większość pasjonatów fitnessu i początkujących kulturystów koncentruje się na dostarczaniu do swojego organizmu dużych ilości białka, to jak się okazuje, aby zbudować masę mięśniową, nasz organizm potrzebuje jeszcze węglowodanów. Dlatego też kombinacja białek oraz zdrowych węglowodanów jest najlepszą opcją dla osób, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej i pozbycia się tłuszczu.
Jedzenie węglowodanów nie powoduje przyrostu masy ciała
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych podczas odchudzania jest założenie, że węglowodany powodują przyrost masy ciała. Powodem tego zamieszania wśród węglowodanów jest niezdolność do rozróżniania zdrowych węglowodanów oraz ich niezdrowych braci. Złożone węglowodany zbudowane są głównie z błonnika oraz innych składników odżywczych, które przez dłuższy czas pozostawiają po sobie uczucie sytości. Oprócz tego warto zwrócić uwagę na to, że węglowodany złożone dostarczają nam składników odżywczych, co z kolei zmniejsza apetyt na niezdrowe przekąski. Dlatego każdego dnia powinniśmy dostarczać około 1200 kcal, aby faktycznie pozbywać się kilogramów.
Kolejnym błędem popełnianym przez osoby na diecie jest założenie, że węglowodany przyczyniają się do niestrawności, wzdęć oraz gazów w żołądku. W rzeczywistości problem niestrawności spowodowany jest przez niezdrowe węglowodany, które znajdziemy w przetworzonej żywności. Innym powodem niestrawności jest obecny w jedzeniu gluten. Gluten jest to mieszanina białek roślinnych, gluteniny oraz gliadyny, które występują w ziarnach niektórych zbóż. Chodzi tu głównie o pszenicę, jęczmień oraz żyto. Niektóre osoby nie tolerują glutenu, a objawy jego nietolerancji obejmują właśnie gazy, wzdęcia, bóle brzucha, skurcze żołądka, niestrawność oraz ból głowy. Całe szczęście na rynku jest dostępnych coraz więcej produktów bez glutenowych, które zyskują coraz więcej miłośników.
Węglowodany sprawią, że będziesz czuć się sennie i ospale
Innym mitem na temat węglowodanów jest powszechnie panujące twierdzenie, że po zjedzeniu węglowodanów będziesz czuć się ospale i sennie. W rzeczywistości, glukoza powstała po rozbiciu węglowodanów krąży w naszym krwiobiegu i wspomaga prace naszego mózgu. Węglowodany, które zawierają skrobie i cukier, są najlepszym źródłem glukozy, a znajdziemy je w pełnoziarnistych produktach oraz warzywach i owocach.
Węglowodany są przyjazne dla serca
Węglowodany obejmują zarówno rozpuszczalne jak i nierozpuszczalne włókna, które są bardzo korzystne dla zdrowia. Częste spożywanie rozpuszczalnego błonnika, które znajdziemy na przykład w płatkach owsianych jest w stanie pomóc nam pozbyć się szkodliwego cholesterolu.
Jakie węglowodany powinniśmy spożywać?
Węglowodany są niewątpliwie jednym z najbardziej kontrowersyjnych składników odżywczych i większość ludzi są zupełnie zdezorientowani, czy włączyć je do codziennej diety, czy też nie. Sztuką jest, aby zidentyfikować i wybrać odpowiednie węglowodany. Bardzo łatwo można uzyskać dzienną dawkę węglowodanów z cukierków lub chleba pełnoziarnistego, jednak wybór należy do ciebie. Ważne jest jednak rozróżniać dobre węglowodany od tych złych.
Jeśli wiec chcemy spożywać produkty bogate w korzystne węglowodany powinniśmy sięgnąć po:
- pełnoziarniste produkty
- warzywa
- owoce
- rośliny strączkowe
- produkty mleczne
