Lato - dobry czas dla kości

Wydaje się, że kości to jedna z najbardziej nieruchomych części naszego ciała, w której nic się nie dzieje... Tymczasem to żywa tkanka, w której nieustannie zachodzi wiele procesów. Dowiedz się, jak możesz zadbać o kości, by wspomóc ich odnowę i uchronić przed osteoporozą, a także by zahamować jej rozwój.

Jak powstaje osteoporoza

To stan chorobowy, w którym kości nie odnawiają się w takim tempie, w jakim powinny i zaczyna ich od wewnątrz ubywać. Za niszczycielskie procesy odpowiadają komórki zwane kościogubnymi, tzw. osteoklasty. Naprawą zaś zajmują się tzw. osteoblasty. Każdy z nas od początku życia posiada zarówno jedne, jak i drugie. Jednak u zdrowych osób dobroczynne osteoblasty są bardziej aktywne niż szkodliwe osteoklasty. To sprawia, że kości są zdrowe - twarde i zarazem giętkie. Jednak nie zawsze tak jest.

Niekorzystnym zmianom w kościach sprzyjają dojrzały wiek oraz okres przekwitania. Dodatkowo mogą one przybrać na sile i rozwinąć się w osteoporozę, gdy występują obciążenia genetyczne (chorobą dotknięta była matka lub ojciec) albo inne czynniki ryzyka. Wskutek takiego procesu kości stają się miękkie i kruche, łatwo o ich zgniecenie i złamanie.

Osteoporoza jest chorobą, którą można skutecznie zahamować i leczyć - pod warunkiem, że zostanie wcześnie wykryta.

Sezonowe przysmaki, które dostarczą ci wapnia

- Koktajle mleczno-owocowe przygotowane na bazie mleka krowiego o zawartości 0,5-3,5 proc. tłuszczu to nie tylko smaczne napoje, ale także doskonałe źródła wapnia. Jedna szklanka (250 ml) zawiera ok. 300 mg pierwiastka. Jednak prawdziwym wapniowym potentatem będzie koktajl zawierający zamiast mleka jogurt naturalny o zawartości 2 proc. tłuszczu. Już 2 szklanki (każda po 250 ml) napoju wystarczą, by zaspokoić dziennie zapotrzebowanie na cenny minerał.

- Maślanka, kefir, zsiadłe mleko nie tylko świetnie ugaszą pragnienie w upał, ale doskonale zadbają też o twoje kości. Jedna szklanka to prawie 250 mg wapnia (czyli prawie 1/3 dziennej dawki). Fermentowane napoje mleczne przyjdą ci z pomocą, gdy z powodu nietolerancji laktozy nie możesz pić mleka (bo zawierają jej dużo mniej).

- Lody - wreszcie nie musisz ich sobie odmawiać! 2, 3 razy w tygodniu mogą być wspaniałym uzupełnieniem twojego wapniowego jadłospisu - jedna śmietankowa lub waniliowa kulka (ok. 40 g) to 50 mg wapnia.

- Sezonowe warzywa zawierają nawet 193 mg wapnia w 100 g. Najbogatsza w pierwiastek jest natka (193 mg), potem kolejno: fasola (163 mg), jarmuż (157 mg), botwina (97 mg), szczypior (93 mg), kapusta biała (67 mg), brokuły (48 mg), kalarepa (40 mg), por (40 mg). Gotowane lub surowe warzywo to doskonały dodatek do obiadu, a także świetny pomysł na letnią kolację. Uwaga! Aby zapobiec utracie wapnia (który, tak jak inne składniki mineralne, może być wypłukiwany przez wodę), gotuj warzywa na parze lub w małej ilości wody.

- Nasiona słonecznika - gdy tylko się pojawią, chrup je jako przekąskę, dodawaj do letnich surówek i sałatek. Także dostarczą ci sporo wapnia - 131 mg w 100 g.

- Awokado na kanapce zamiast masła będzie nie tylko miłą odmianą dla podniebienia i sposobem, by się ochłodzić, ale także niemałą dawką wapnia - 12 mg w 100 g.

- Smażone ryby - delektuj się nimi, gdy jesteś nad morzem, bo także są zasobne w wapń (zwłaszcza jedzone z ośćmi).

Aktywnie i na leżaku - najlepsze sposoby na wzmocnienie kości

Każdego letniego dnia spróbuj spędzić przynajmniej pół godziny w ruchu. Postaraj się o dość intensywny wysiłek, np. spaceruj marszem, biegaj, jeździj na rowerze, ćwicz na siłowni. Odpowiednia aktywność fizyczna jest zbawienna dla kości! Gdy poruszasz kończynami, ścięgna pobudzają okostną do produkcji osteoblastów. Fachowcy nazywają to remodelingiem. Przy zwiększonym obciążeniu całych kości, do jakiego dochodzi np. podczas biegania, te dobroczynne procesy są szczególnie intensywne. Postaraj się o wytrwałość - według specjalistów potrzeba mniej więcej ok. 3 miesięcy regularnych ćwiczeń, by w kościach zaszły widoczne zmiany. Latem, gdy pogoda ładna i okazji do ruchu nie brakuje, powinno ci być łatwiej przestrzegać tej zasady. Zawsze też pamiętaj o rozgrzewce przed ćwiczeniami (zwłaszcza na siłowni). To uchroni cię przed przeciążeniem stawów i urazami.

Przebywaj na słońcu. Twój organizm potrzebuje pewnej dawki promieni ultrafioletowych, by mógł wytworzyć witaminę D niezbędną do przyswajania wapnia. Lekarze zalecają co najmniej 30 minut opalania dziennie bez użycia kremu z filtrem. Aby uniknąć oparzenia i nie narażać się na czerniaka, opalaj się w godzinach, gdy nasłonecznienie nie jest bardzo silne, np. do godz. 10 przed południem i od godz. 15 po południu.

W słoneczne dni staraj się gasić pragnienie napojami mlecznymi. Dzięki temu wytworzona w skórze pod wpływem słońca wit. D zostanie lepiej przyswojona przez kości. I odwrotnie - dzięki powstałej wit. D poprawi się wchłanianie pierwiastka.

Bieganie to jest to! 3 ważne zasady

Specjaliści przyznają, że jogging jest jednym z najlepszych sposobów, by wzmocnić kości. Każdy może go uprawiać. Jednak pod pewnymi warunkami.

• Upewnij się u lekarza, że nie występuje u ciebie zaawansowana osteoporoza - jest, niestety, przeciwwskazaniem.

• Zadbaj o odpowiednie, sportowe obuwie - amortyzujące obciążenia (ale bez dodatkowego stabilizatora). Jeśli masz stwierdzone płaskostopie, powinnaś zaopatrzyć się w buty, które mają dodatkowe umocnienie od wewnętrznej strony.

• Zacznij od naprzemiennych marszów i biegów - by przyzwyczaić się do wysiłku.

DENSYTOMETRIA: najważniejsze badanie, które ci przysługujeInna nazwa to badanie gęstości kości (w skrócie BMD).

• Jest uznawana przez lekarzy za podstawowy i zarazem najlepszy sposób oceny stanu kości. Pozwala sprawdzić, jak dużo składników mineralnych (wapnia, fosforu) zawierają kości i na ile są twarde oraz odporne na uszkodzenia, w tym zgniecenia i złamania. Densytometria umożliwia wykrycie nie tylko samej osteoporozy, ale już zagrożenia nią (tzw. osteopenii) - i to z 10-, 15-letnim wyprzedzeniem! Dzięki temu, w razie niekorzystnych zmian, mamy czas na skuteczną profilaktykę i podjęcie działań, które poprawią stan kości oraz zapobiegną ich złamaniom w przyszłości.

• Badaniu warto poddać się pierwszy raz po 50. r.ż. Oprócz dojrzałego wieku wskazaniem do jego wykonania mogą być: złamanie kości, także przez osobę z rodziny (matkę lub ojca), jasna karnacja skóry, niedowaga ciała, ale również znaczna nadwaga lub otyłość, palenie tytoniu.

• Masz prawo do bezpłatnej densytometrii. Przysługuje ci niezależnie od tego, czy występują u ciebie czynniki ryzyka rozwoju osteoporozy (wymienione w punkcie powyżej), czy też nie. Ale jeśli brak jest wyraźnych wskazań, zrobienie go ma sens nie wcześniej, niż po 45. r.ż. Będziesz potrzebowała skierowania od lekarza - rodzinnego, internisty, ginekologa, ortopedy lub reumatologa (nie ma specjalisty zajmującego się odrębnie osteoporozą). Najlepiej, by zlecił badanie szyjki kości udowej lub kręgosłupa lędźwiowego (są najbardziej wartościowe), ewentualnie przedramienia (gdy densytometria jest wykonywana profilaktycznie). Ze skierowaniem należy zgłosić się do poradni leczenia osteoporozy, która ma podpisaną umowę z NFZ na przeprowadzanie densytometrii.

• Pamiętaj o odpowiednim przygotowaniu: podczas badania dobrze jest nie mieć na sobie żadnych metalowych przedmiotów (np. biżuterii, ale także guzików, suwaków) - pomyśl o tym zawczasu, gdy rano zakładasz garderobę jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią albo leczysz się nowotworowo, poinformuj o tym lekarza (bo densytomeria to badanie radiologiczne).

• Badanie jest całkowicie bezbolesne. Wykonuje się je za pomocą specjalnego aparatu rentgenowskiego emitującego bardzo małą ilość promieniowania. Najpierw specjalista zmierzy twój wzrost oraz wagę ciała. Następnie zostaniesz poproszona o położenie się na stole pomiarowym, nad którym umieszczone jest ramię aparatu. Badanie trwa 2-3 minuty (jednej okolicy, np. kręgosłupa). W tym czasie postaraj się leżeć nieruchomo.

• Jeśli korzystasz z usług mobilnej pracowni densytometrycznej, tzw. osteobusu, zwróć uwagę, jakie informacje znajdują się na wyniku. Jeśli zamiast nazwy właściciela aparatu są tam tylko ogólniki w rodzaju "osteobus", potraktuj to jako ostrzeżenie, że aparat może być stary, a wynik nierzetelny - i najlepiej powtórz badanie w poradni leczenia osteoporozy.

• Gdy po upływie kilku-kilkunastu miesięcy od pierwszej densytometrii lekarz zleci ci badanie kontrolne (np. by sprawdzić, czy farmakoterapia przyniosła skutek), koniecznie postaraj się powtórzyć je na tym samym aparacie. To bardzo ważne, by można było porównać wyniki.

Szybkie leczenie - mniejsze ryzyko groźnych powikłańWarto wiedzieć, jakie mogą być za parę lat skutki dziś wykrytych, niewielkich zmian w kościach - by jak najszybciej poddać się terapii, która uchroni przed osteoporozą.  - Zmniejszenie wzrostu, garbienie się i niesprawność są następstwem złamań kręgów w kręgosłupie. Takie zmiany tylko u niektórych osób powodują ból. Często nie dają objawów. Gdy jednak dojdzie już do deformacji kręgosłupa i klatki piersiowej oraz utraty wzrostu, pojawia się przewlekły ból pleców i narastają problemy z poruszaniem się.  - Zakrzepica - może rozwinąć się w następstwie długotrwałego unieruchomienia spowodowanego złamaniem szyjki kości udowej.Skuteczna terapiaLekarz zdecyduje, jak powinna przebiegać kuracja. Zależy to od wyniku densytometrii i tego, jak duże okażą się zmiany w kościach. Przy wyniku od -1 do -2,5 i osteopenii (zagrożeniu osteoporozą), zwykle lekarz zaleca przyjmowanie wapnia i wit. D. Lecznicze dawki to zazwyczaj co najmniej 1000 mg pierwiastka i 800 jednostek wit. D. Przed rozpoczęciem farmakoterapii może doradzić zbadanie poziomu wit. D we krwi. Wynik pomaga przewidzieć, czy kości będą w wystarczająco dużym stopniu odpowiadały na leczenie. To badanie nie jest refundowane. Koszt ok. 60 zł. Przy wyniku wynoszącym -2,5 lub niższym i osteoporozie lekarz zaleca oprócz wapnia i wit. D leki. Mogą to być: tabletki ze związkami chemicznymi (tzw. bisfosfonianami), które wnikają do kości, umiejscawiają się w nich i powodują zatrucie, a następnie zablokowanie komórek zjadających kość (tzw. osteoklastów); te tabletki przyjmuje się raz w tygodniu lub raz w miesiącu (rano, na czczo, obficie popijając wodą); aby ograniczyć skutki uboczne (problemy z układem pokarmowym, np. nadżerki w przełyku lub żołądku) dobrze jest po przyjęciu tabletki przez min. 30 min powstrzymać się od leżenia i spania (by tabletki nie zalegały np. w przełyku); te leki mogą być refundowane - wtedy zapłacisz za nie 5-10 zł zamiast 30 zł zastrzyki z substancjami (tzw. przeciwciałami monoklonalnymi), które zapobiegają tworzeniu się osteoklastów; mogą być refundowane (u kobiet po 60. r.ż. i złamaniu osteoporotycznym, z wynikiem densytometrii -2,5 lub niższym oraz przeciwwskazaniami do stosowania tabletek, np. chorobą żołądka) - wtedy zapłacisz za nie 250 zł zamiast 800 zł. W obu przypadkach wskazane jest częste spożywanie pokarmów zawierających dużo wapnia oraz regularna aktywność fizyczna.