Mało, chudo, kolorowo

Chcesz mieć serce jak dzwon do późnej starości? Zadbaj o nie już teraz. Zmieniając nawyki żywieniowe, możesz zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na miażdżycę. Złogi cholesterolu odkładają się na wewnętrznych ścianach naczyń jak kamień w czajniku, prowadząc do ich zatkania, a to oznacza zawał. Jeśli myślisz, że ten problem dotyczy wyłącznie staruszków, jesteś w błędzie.

Co piąty zgon z powodu chorób układu krążenia (umiera na nie co drugi Polak) dotyczy osób poniżej 65. roku życia. Zawał u 30-latki to wcale nie rzadkość! W Polsce na zawał umiera dwa razy więcej młodych ludzi niż w pozostałych krajach Unii Europejskiej. Powody? Fatalna dieta, papierosy i brak ruchu. To równia pochyła ku zawałowi serca za 10, 20 lat. Wcześniej może być przystanek pod nazwą: nadciśnienie, kłopoty z pamięcią, u mężczyzn impotencja. Nie wpadaj w panikę, teraz masz jeszcze czas, by zawrócić z tej drogi. Podpowiadamy ci, jak to zrobić.

Im mniej, tym lepiej

Otyłość to poważne obciążenie dla serca. Otyli żyją o 10-12 lat krócej niż ludzie o prawidłowej wadze ciała. Aż trzy razy częściej niż szczupli mają problem z nadmiarem cholesterolu we krwi. Obniżenie wagi o 10 proc. w ciągu pół roku zmniejsza ryzyko zawału serca aż o 20 proc.

Wniosek? Zamiast jeść, zacznij się odżywiać. Oblicz swoje BMI (body mass index), dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Wynik powyżej 25 to nadwaga, powyżej 30 to otyłość, a powyżej 40 - otyłość olbrzymia.

Musisz mieć świadomość, że tempo metabolizmu obniża się już po 21. roku życia. Dlatego z wiekiem coraz trudniej utrzymać wagę w ryzach. Choć jesz tyle samo co zwykle, to tyjesz. Nie gub talii! Gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha niedobrze wróży na przyszłość. Zmierz obwód brzucha na wysokości pępka. Jeśli przekracza 88 cm (u mężczyzn 102 cm) prawdopodobnie cierpisz na otyłość typu brzusznego, która znacznie zwiększa ryzyko chorób serca i naczyń oraz zaburzeń hormonalnych.

Na gromadzenie się tłuszczu w jamie brzusznej mają wpływ predyspozycje genetyczne, ale także palenie papierosów, stres i dieta bogata w tłuszcze zwierzęce. Ale jeśli się odchudzać, to tylko z głową. Waga nie powinna spadać szybciej niż pół kilograma na tydzień. Gwałtowne wahania są niebezpieczne. Kobieta, która trzy lub więcej razy w ciągu swojego życia zrzuciła i nabrała 5 kg, ma znacznie niższy poziom HDL - dobrego cholesterolu, który chroni serce - i znacznie wyższe ryzyko zawału niż osoba o stałej wadze.

Tłuszcz pod specjalnym nadzorem

Usuń z jadłospisu takie pozycje, jak tłuste wędliny, smalec, podroby, gotowe pasztety i śmietana. Wołowinę i wieprzowinę zastąp znacznie chudszym drobiem. Ale uwaga, bez skóry, bo to prawdziwa bomba cholesterolowa. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (nasycone) skutecznie podnoszą poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi i prowadzą do miażdżycy. Sprzyjają też powstawaniu zakrzepów we krwi oraz stanów zapalnych w naczyniach, a stąd już tylko krok do zawału serca. Zwierzęce tłuszcze zastąp znacznie zdrowszymi nienasyconymi tłuszczami pochodzenia roślinnego. Gdzie ich szukać? Cenne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 znajdziesz w olejach roślinnych: słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, z pestek winogron, kokosowym, sezamowym oraz arachidowym.

Trzeba jednak pamiętać, że wolno je spożywać wyłącznie na surowo, bo w czasie smażenia utleniają się, tworząc niekorzystne dla zdrowia związki. Do smażenia nadają się tylko olej rzepakowy oraz oliwa z oliwek. Ta ostatnia jest szczególnie polecana przez lekarzy i dietetyków. Nie tylko pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi, ale także zawiera cenne polifenole, antyoksydanty, które chronią dobry cholesterol przed utlenianiem do tego złego.

Nie kupuj gotowych ciast, ciastek, mrożonego ciasta francuskiego, mrożonych frytek i zup w proszku. Zawierają zmodyfikowane kwasy tłuszczowe, tzw. tłuszcze trans, jeszcze groźniejsze od zwierzęcych, które uważane są za jednego z głównych sprawców epidemii otyłości na świecie.

Według naukowców spośród wszystkich tłuszczów to one najszybciej odkładają się pod skórą i prowadzą do otyłości. Tłuszcze trans powstają w procesie utwardzania tłuszczów roślinnych. Chętnie korzysta z nich przemysł spożywczy, bo są tanie i wolniej jełczeją, a przez to wydłużają termin przydatności do spożycia przygotowanych na ich bazie produktów. Niestety, fatalnie wpływają na układ krążenia: znacznie podnoszą poziom cholesterolu LDL i obniżają poziom HDL. Dlatego z diety trzeba wyeliminować twarde margaryny oraz wszelkie gotowe produkty, które mogą je zawierać. Uwaga, są także w chipsach i chrupkach. Zastąp je znacznie zdrowszymi orzechami i migdałami (tylko niesolonymi!). Zawierają one zdrowe tłuszcze i błonnik - obniżające poziom złego cholesterolu. Jeśli nie potrafisz obejść się bez słodyczy, kupuj tylko gorzką czekoladę - zawiera 70-80 proc. ziarna kakaowego, które działa przeciwzakrzepowo.

Precz z patelnią!

Od dziś żadnego smażenia i duszenia. To najbardziej niezdrowe formy przyrządzania mięsa. Zdrowszym rozwiązaniem niż zwykła patelnia jest chiński wok. Rozgrzany w woku tłuszcz osiąga temperaturę znacznie wyższą niż na zwykłej patelni. W takich warunkach białko mięsa ścina się błyskawicznie i nie nasiąka tłuszczem, w którym jest smażone. W zawierającej mniej niż jeden procent tłuszczu piersi indyczej po usmażeniu na patelni jego zawartość wzrasta do 61 proc. Gdy przyrządzimy ją w woku, będzie miała co najwyżej 3 proc. tłuszczu.

Całkowicie beztłuszczowy sposób przygotowywania mięsa zapewnia garnek ze specjalną wkładką do gotowania na parze, parowar lub piekarnik parowy. Godnym polecenia patentem jest też foliowy rękaw, który pozwala upiec mięso bez dodatku tłuszczu.

Ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu

Zawierają zbawienne dla serca wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3: EPA i DHA, które naukowcy nazwali inhibitorami miażdżycy. Ponieważ hamują powstawanie cholesterolu LDL i trójglicerydów w wątrobie, automatycznie obniżają ich stężenie we krwi. Oprócz tego obniżają ciśnienie i usprawniają przepływ krwi oraz zapobiegają arytmii. Najwięcej jest ich w tłustych rybach morskich: sardynkach, śledziach, makreli, piklingu, łososiu, mniej zaś w owocach morza.

Naukowcy zbadali, że jeden gram kwasów tłuszczowych omega-3 w codziennej diecie zmniejsza aż o 42 proc. ryzyko nagłej śmierci u osób, które przeszły już zawał. Wszystkim tym, którzy nie lubią ryb lub są uczuleni na ich białko, przemysł farmaceutyczny proponuje rybi tłuszcz w kapsułkach. W jednej łyżeczce tranu jest 0,4 g EPA i 0,6 g DHA, czyli właśnie tyle, ile potrzeba, by ochronić serce. Cennym źródłem kwasów omega-3 jest także siemię lniane oraz olej lniany. Jednak wolno go stosować tylko wtedy, gdy wiadomo na pewno, że jest świeży. Stary zawiera utlenione tłuszcze, które są bardzo szkodliwe.

Miękkie smarowidła

Zamiast masła smaruj pieczywo miękką margaryną, a jeśli masz wysokie stężenie cholesterolu w surowicy krwi - margaryną z fitosterolami. Jest droższa, ale znacznie zdrowsza. Fitosterole to unikalne tłuszcze roślinne o budowie zbliżonej do cholesterolu. Są głównym budulcem ścian komórkowych w tkankach roślinnych. To skuteczne antidotum na zbyt wysoki poziom cholesterolu. Obniżają stężenie cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL w surowicy krwi, ponieważ częściowo hamują jego wchłanianie w jelitach. Bogatym źródłem fitosteroli jest sezam oraz ziarno słonecznika i soi (w 100 ml oleju sojowego jest aż 500 mg fitosteroli). Najłatwiej dostępnym źródłem fitosteroli są miękkie margaryny.

Badania naukowe dowodzą, że spożywanie 2 g steroli roślinnych (20-25 g margaryny z fitosterolami) obniża stężenie cholesterolu LDL o 10 proc. A to oznacza mniejsze ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca o 20 proc. Jeżeli do tego zmniejszymy w diecie zawartość tłuszczów zwierzęcych, zwiększymy spożycie kwasów omega-3 i omega-6 oraz owoców i warzyw, możemy obniżyć stężenie cholesterolu LDL nawet o 15 proc. Pamiętajmy, że są skuteczne, tylko wtedy, kiedy jemy je regularnie.

Kolorowo znaczy zdrowo

Barwniki występujące w warzywach i owocach to silne antyoksydanty. Im bardziej intensywna barwa owocu czy warzywa, tym ich więcej. Mają one cudowną moc neutralizowania wolnych rodników, ale także zapobiegają utlenianiu cholesterolu do groźnej frakcji LDL. Działanie antyoksydacyjne mają też witaminy A, E i C. Dla dobra serca trzeba zadbać o ich dostatek w diecie. Ich źródłem powinny być przede wszystkim świeże warzywa i owoce, bo jak dowodzą badania naukowe, suplementy w tabletkach nie chronią serca. Warto jeść jak najwięcej ciemnych owoców: jagód, aronii, czarnych porzeczek. Ich barwniki są silnymi antyoksydantami. Gdy brakuje świeżych owoców, korzystajmy z mrożonek, konfitur, herbat.

Na szczególną uwagę zasługują także brokuły, sałata, szpinak, kapusta i czerwone buraczki ze względu na dużą zawartość kwasu foliowego (witamina B9) oraz innych witamin z grupy B.

Mają one unikalną moc redukcji poziomu homocysteiny we krwi - wytwarzanego przez organizm aminokwasu, którego podwyższony poziom jest czynnikiem alarmującym o poważnym zagrożeniu zawałem. Zbadano, że ludzie z niedoborami kwasu foliowego i witaminy B6 i B12 częściej chorują na chorobę wieńcową niż ci, którzy mają ich pod dostatkiem.

Sól w odstawce

Nie stawiaj na stole solniczki. Nie kupuj nagminnie przesalanych wędlin i półproduktów oraz słonych przekąsek. Nadmiar sodu podwyższa ciśnienie, a przez to zwiększa ryzyko zawału. Polacy zużywają ok. 15 mg soli kuchennej dziennie, podczas gdy górna granica normy to 6 mg. By obniżyć spożycie soli, dietetycy radzą nie dosalać potraw. Ale jak tu zjeść jajko na miękko bez soli? Stosowaną powszechnie sól sodową (NaCl) można zastąpić mieszanką z solą potasową, która w przeciwieństwie do powszechnie stosowanej sodowej obniża ciśnienie.

Pełne ziarno

Kajzerki zamień na chleb pełnoziarnisty, mąkę pszenną zastąp razową, sięgnij też po kasze. Taką dietetyczną rewolucję warto przeprowadzić z powodu błonnika. Ten nietuczący, bo nieprzyswajalny w procesie trawienia węglowodan wiąże w jelicie bogate w cholesterol kwasy żółciowe i zapobiega ich powtórnemu wchłanianiu.

Katarzyna Koper

Konsultacja: dr Elżbieta Sygnowska i dr Anna Waśkiewicz z Zakładu Epidemiologii, Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia, Instytut Kardiologii w Warszawie