Metale ciężkie i rybie hormony. Czy jedzenie tuńczyka jest bezpieczne?

Tuńczyk to jedna z najczęściej spożywanych ryb na całym świecie. Przeciętny Polak zjada rocznie 0,68 kg tuńczyka. Jak większość ryb, jest źródłem przeróżnych składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Różnice w składzie są niewielkie niezależnie od tego, czy mięso pochodzi z puszki, czy mamy na talerzu świeżo przyrządzony stek. Jakie witaminy i minerały dostarczamy do naszego ciała, jedząc tuńczyka?

• Witamina D
  Jest głównym elementem podczas kształtowania się zębów i kości. To właśnie witamina D wpływa na ich gęstość i mineralizację. Odgrywa ważną rolę w procesach kostnienia i tworzeniu związków niezbędnych do budowy kości.
  
  
• Witaminy z grupy B 
  Witaminy z grupy B wspomagają funkcjonowanie organizmu, na wielu płaszczyznach. Wpływają na nasz poziom energii, przemianę materii, funkcje poznawcze, ale również są istotne dla zdrowia włosów, skóry i paznokci. Każda z nich ma oddzielne funkcje, jednak ich działanie często uzupełnia się w ramach jednego układu. Witaminy z grupy B, które dostarczamy do naszego organizmu, spożywając tuńczyka to:
  
  - Tiamina (B1). Reguluje działanie układu nerwowego, wspomaga układ odpornościowy i ma silne właściwości antyoksydacyjne.
  - Niacyna (B3). Również wspomaga układ nerwowy, a oprócz tego wzmacnia budowę naszego układu krwionośnego. Jedną z jej form jest niacynamid, wykorzystywany w kosmetykach redukujących stany zapalne skóry.
  - Witamina B6 (pirydoksyna). Przede wszystkim wpływa na układ odpornościowy, biorąc udział w wytwarzaniu przeciwciał.
• Kwasy omega-3
  Grupa nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają w obniżeniu poziomu złego cholesterolu (LDL).
  
  
• Selen
  Wpływa korzystnie na wytwarzanie limfocytów T i B oraz makrofagów, a tym samym na funkcjonowanie układu odpornościowego. W ostatnich latach pojawiły się też badania wskazujące na istotną rolę selenu w terapii niektórych nowotworów oraz chorób neurodegeneracyjnych.
  
  
• Magnez 
  Reguluje funkcje układu nerwowego. Działa odprężająco na mięśnie, zmniejsza nadpobudliwość komórek nerwowych, poprawia pamięć i koncentrację. Co szczególnie ciekawe w odniesieniu do tuńczyka, magnez chroni przed nadmiernym wchłanianiem metali ciężkich, takich jak ołów czy rtęć.
  
  
• Fosfor
  Pomaga zachować równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, zapewnia prawidłowy przepływ bodźców nerwowych i wpływa na kształtowanie funkcji poznawczych. Jest też budulcem kwasów nukleinowych: RNA i DNA - nośników informacji genetycznych.
  
  
• Potas
  Jako elektrolit bierze czynny udział w utrzymaniu odpowiedniego napięcia elektrycznego na błonach komórkowych (potencjał spoczynkowy) i przesyłaniu impulsów elektrycznych pomiędzy komórkami (potencjał czynnościowy). Potas jest również obecny podczas powstawania aminokwasów i białek. Jest niezbędny w procesach, w których nasze komórki produkują energię.

Wiele mikro- i makroelementów znajduje się w przeróżnych produktach, ale w zbyt małych ilościach, żeby pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie. To, że tuńczyk zawiera wszystkie te składniki, nie oznacza jeszcze, że warto go spożywać. Najłatwiej będzie to ocenić, sprawdzając procent zalecanego dziennego spożycia (coraz częściej oznaczany angielskim skrótem GDA), jaki zapewnia zjedzenie porcji tuńczyka ważącej 100 gramów. 

W przypadku witaminy D dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka to około 15 mikrogramów. Porcja tuńczyka zapewni nam około pięciu. Jak łatwo policzyć, to wystarczy, aby dostarczyć ok. 30 proc. zalecanej ilości. Sytuacja ma się podobnie w przypadku tiaminy (B1). Kolejne pozycje, czyli B3 i B6 mają się jeszcze lepiej, w ich przypadku 100 gram tuńczyka zaspokaja ponad połowę dziennego zapotrzebowania. 

Sprawdź też: Witamina D wiosną. Czy konieczna jest suplementacja?

W przypadku kwasów omega-3, w zależności od gatunku, tuńczyk może zaspokoić od 30 do nawet 80 procent dziennego zapotrzebowania. Na brak selenu w tuńczyku również nie możemy narzekać. Porcja zapewni co najmniej połowę zalecanego spożycia. Kolejne minerały nie są już obecne w tak dużych ilościach. Fosfor, magnez i potas to kolejno 25, 13 i zaledwie 5 proc. GDA.

Nie sposób także pominąć faktu, że aż 30 proc. całej masy tuńczyka stanowi białko. Mimo pewnych kontrowersji ryba wciąż jest uważana za jeden z fundamentów diety dla sportowców. Przyjmuje się, że osoby, które chcą zbudować masę mięśniową, powinny spożywać od 1,2 do 2 gramów białka na każdy kilogram ciała. U mężczyzny ważącego 75 kg zapotrzebowanie na białko wyniesie 150 gram. W standardowej puszce tuńczyka znajdziemy 120 g mięsa z tuńczyka, czyli 36 g czystego białka. Z tego wynika, że zaledwie jedna puszka tuńczyka zapewni ćwierć całego zapotrzebowania na białko dla osoby aktywnie uprawiającej sport!

Przy zakupie tuńczyka musimy zwrócić uwagę na dwie najważniejsze rzeczy: świeżość i źródło pochodzenia. Oba te aspekty mają związek z kontrowersjami, które pojawiły się wokół spożycia tej ryby.

Świeżość to gwarancja niskiego poziomu histaminy, czyli jednego z potencjalnych zagrożeń, jakie niesie spożywanie tuńczyka. Histamina to hormon naturalnie występujący w organizmie, jednak zbyt duże stężenie może prowadzić do silnej reakcji alergicznej. Wiele osób jest bardzo podatnych na najmniejsze odchylenia poziomu histaminy w organizmie.

Ten sam hormon znajdziemy praktycznie we wszystkich rybach, tym więcej im dłużej czasu minie między połowem a spożyciem. Oczywiście proces jej namnażania można przerwać, np. dzięki obróbce termicznej tak jak w przypadku tuńczyka w puszcze. Przeciętna puszka tuńczyka ma w środku od 1 do 30 ppm (parts-per-million, jednostka umowna). Aby wywołać objawy skombrotoksizmu, czyli zatrucia histaminą, w tej samej ilości tuńczyka musiałoby się znaleźć co najmniej minimum 200 ppm (w większości przypadków powyżej 500). 

Czytaj również: Dławienie się, wysypka lub biegunki bez wyraźnej przyczyny? To może być alergia na histaminy

To oznacza, że aby doprowadzić do zatrucia puszkowanym tuńczykiem musielibyśmy zjeść ich co najmniej sześć. I to tylko w najgorszym możliwym scenariuszu. Jeżeli nie jesteśmy krytycznie nadwrażliwi na histaminę i nie trafimy na puszki o maksymalnych odchyleniach jej poziomu, to przedawkowanie histaminy tuńczykiem w zalewie jest praktycznie niemożliwe.

W przypadku świeżej ryby sytuacja jest gorsza, bo histaminy w mięsie cały czas przybywa. Jeżeli jednak mięso nie jest w przynajmniej początkowym stadium rozkładu, tak jak w przypadku tuńczyka w puszcze, szanse na zatrucie są bliskie zeru. Na co zwrócić uwagę przy zakupie tuńczyka, żeby mieć pewność, że jest świeży? Na kolor. Świeży tuńczyk, w zależności od gatunku będzie miał barwę od jasnoróżowej do intensywnie krwistej. Wszelkie przebarwienia, matowość czy cokolwiek ciemniejszego niż czerwień powinny automatycznie zniechęcić nas do zakupu takiej ryby.

Drugi aspekt to sprawdzone źródło pochodzenia tuńczyka, który uchroni nas przed inną potencjalnie niebezpieczną substancją, czyli rtęcią. Pierwiastek ten występuje w większości ryb, jednak jej stężenie w mięsie tuńczyka jest relatywnie wysokie. Rtęć, a dokładniej związek metylortęci odkłada się w rybich organizmach przez całe ich życie. W tuńczyku jest jej dużo, ze względu na jego długowieczność. Poszczególne gatunki żyją nawet kilkadziesiąt lat. 

Ryby legalnie sprzedawane na terenie Unii Europejskiej są szczegółowo badane. Maksymalne dozwolone stężenie rtęci to 1 mg/kg mięsa. Średnio, w tuńczyku znajdziemy 0,033 mg/kg związków rtęci, a maksymalne dzienne spożycie według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nie powinno przekraczać 0,3 mg, z czego maksymalnie 0,2 mg może być pod postacią metylortęci.

Przedawkowanie rtęci prowadzi do zatrucia tym metalem. Spożywanie tuńczyka w ogromnych ilościach przez dłuższy okres teoretycznie może doprowadzić do przewlekłego zatrucia rtęcią. W tej postaci pierwiastek atakuje przede wszystkim układ nerwowy - na początku pojawia się osłabienie i bóle mięśni, w dalszym etapie dochodzą objawy neurologiczne - zaburzenia snu, pamięci, zachowania. Pojawia się drżenie ciała.

Dowiedz się więcej: Objawy zatrucia rtęcią. Reaguj nim metal nieodwracalnie uszkodzi układ nerwowy

Metylortęć jest bardzo dobrze wchłaniana przez nasze organizmy, co gorsza bez problemu pokonuje barierę krew-mózg, a u kobiet w ciąży przenika także do rozwijającego się płodu. Zatrucie metylortęcią z tuńczyka jest bardziej prawdopodobne niż reakcja na histaminę, dlatego nigdy nie powinniśmy kupować tuńczyka z niepewnych źródeł, gdzie nie mamy pewności czy mięso zostało przebadane.  

Nie istnieją przeciwwskazania na tyle silne, żeby komukolwiek całkowicie odradzano spożywanie tuńczyka. Tak jak we wszystkim innym, tak i w tym przypadku powinniśmy zachować umiar. Ogólne zalecenia dietetyków mówią, że dorosły człowiek tygodniowo nie powinien zjadać więcej niż 300 g tuńczyka. Bardziej chodzi jednak o utrzymanie zróżnicowanej diety niż bezpośrednie zagrożenie zatruciem którąś z omawianych substancji.

Poznaj tuńczyka z innej strony: Guru rynków radzi: Tuńczyk w puszce pewną inwestycją, bo zabraknie nam żywności

Ze względu na obecność metylortęci ograniczenie spożywania tuńczyka zaleca się kobietom w ciąży i karmiącym piersią. Aby mieć pewność, że nie dojdzie do żadnych powikłań, tygodniowa ilość zjadanego tuńczyka nie powinna przekraczać 100 gram. To właściwie jedyny medycznie uzasadniony przypadek, w którym powinno się ograniczyć mięso tej ryby, jednak nie ma konieczności jego całkowitej eliminacji z diety.

Umiar powinni zachować też wszyscy, którzy wiedzą, że są skrajnie wrażliwi na histaminę. W tym przypadku jest to jednak prewencja i dmuchanie na zimne niż w pełni uzasadnione obawy. Jak pokazywaliśmy wcześniej, przedawkowanie histaminy z tuńczyka jest praktycznie niemożliwe. 

Czytaj również: Wysoki cholesterol? Zastosuj te porady i popraw wyniki badań o 25 procent!