Nie ma diet uniwersalnych

Dlaczego tyjemy?

Tobiasz Wilk & Agnieszka Płaneta: - Tyjemy od nadmiaru niewykorzystanych kalorii. Mamy też za mało aktywności fizycznej. Coraz mniej wydatkujemy energii a z drugiej strony spożywamy coraz bardziej kaloryczne posiłki. To wszystko się ze sobą łączy.

A jeśli się zdrowo odżywiamy? Czy od zjedzenia góry warzyw przytyjemy?

Na zdrowym jedzeniu też można przytyć, choć odbędzie się to z mniejszym uszczerbkiem dla zdrowia. Są produkty, na których trudno utyć, np. warzywa, produkty pełnoziarniste, które dają uczucie sytości przy stosunkowo niedużej kaloryczności. Trzeba uważać na owoce, bo niektóre zawierają całkiem sporo cukru. Żeby schudnąć suma spożywanych kalorii powinna być mniejsza niż zapotrzebowanie  na te kalorie.

Wydaje się to proste i logiczne, dlaczego więc diety nie działają?

Bo nie ma diet uniwersalnych.

Jeżeli koleżanka schudła na diecie x, to czemu mnie miałaby nie pomóc?

Każdą dietę, każdy sposób żywienia należy dobrać indywidualnie, chociażby z tego powodu, że każdy ma inne zapotrzebowanie kaloryczne, inna budową fizyczną, parametry a to właśnie należy barć pod uwagę przy ustalaniu diety redukcyjnej. Można skorzystać z pomocy dietetyka, trenera personalnego, ale dzięki naszej książce "Mogę schudnąć" można sobie samemu wyliczyć parametry niezbędne do dobrania odpowiedniej diety. Podajemy wzory, sposoby na obliczenie tych parametrów.

Najczęściej popełniane podczas odchudzania błędy to...

Jedzenie za dużo albo za mało.

Na diecie można za mało jeść?

Tak, kiedy stosujemy diety głodówkowe. Kiedy za mało jemy możemy spowolnić metabolizm, wówczas waga "staje" i, mimo że jemy mało, przestajemy chudnąć. W takiej sytuacji trzeba ponownie "nakręcić" metabolizm, czyli paradoksalnie, zacząć więcej jeść. Kiedy jesteśmy długo na diecie metabolizm zawsze będzie zwalniał, wówczas, co jakiś czas, trzeba go pobudzić zwiększając ilość jedzenia i intensywność treningu siłowego (tak, aby nadmiar jedzenia odłożyć głównie w postaci mięśni, a nie tłuszczu). Podczas diety możemy sami sprawdzić, czy nie jemy za mało. Jeśli łączna kaloryczność wszystkich posiłków w ciągu dnia jest poniżej poziomu naszej przemiany materii, to jest to prosta droga do zablokowania metabolizmu i zatrzymania utraty kilogramów. W naszej książce "Mogę schudnąć" podajemy wzory, według którego można sobie obliczyć indywidualny poziom przemiany materii.

Najczęściej jednak problemem jest brak efektu spowodowany nadmiernym spożyciem kalorii. Jeżeli to, co jemy ma wysoką kaloryczność, nawet przy niewielkiej objętości, np. orzechy, słodycze, przekąski może się okazać, że choć nasze posiłki objętościowo są niewielkie, to spożywamy tyle, ile wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne - wówczas nie schudniemy.

Wspomniał pan o treningach, czy skuteczna dieta musi być połączona z wysiłkiem fizycznym?

Na początkowym etapie odchudzania często udaje się osiągnąć pożądane efekty bez treningu, jednak z czasem każda dieta będzie spowalniała metabolizm, a można go podkręcić właśnie przez aktywność fizyczną.

Wiele kobiet boi się, że po treningach na siłowni będzie miała masę mięśniową jak kulturysta.

Kobietom jest znacznie trudniej niż mężczyznom zbudować okazałą masę mięśniową. Mała ilość testosteronu i wysoka estrogenów powoduje, że synteza białka zachodzi bardzo wolno. Przy normalnych ćwiczeniach na siłowni kobieta nie ma szans na zbudowanie sylwetki kulturysty, może jednak uzyskać jędrność ciała. Żeby uzyskać efekt twardego, jędrnego ciała, trzeba zbudować mięśnie, czyli poćwiczyć z ciężarami.

Podczas aktywności fizycznej potrzebujemy większej liczby kalorii?

Organizm będzie się oczywiście domagał większej ilości kalorii, uczucie głodu będzie więc większe, ale procesowi odchudzania cały czas towarzyszy poczucie głodu i niedobór energii. Ale przecież będąc na diecie redukcyjnej cały czas walczymy z organizmem.

Czy dieta może zaszkodzić zdrowiu?

Diety redukcyjne nie są zdrowe, bo przecież odchudzając się, cały czas walczymy o niedobór energii, a to jest przecież niekorzystne dla organizmu. Największym niebezpieczeństwem jest zbyt niskie "schodzenie" z kaloryczności, np. podczas diet głodówkowych, 1000 kalorii, co może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Innym poważnym błędem jest złe zbilansowanie - nadmiar bądź niedobór jakiegoś składnika odżywczego, witamin, mała ilość warzyw i owoców, nadmiar białka w przypadku diety Dukana, brak zdrowych kwasów tłuszczowych, pełnoziarnistych produktów.

Co robić, żeby utrzymać efekt odchudzania?

Efekt jojo występuje po każdej diecie redukcyjnej, jest nieunikniony, bo spowalniamy metabolizm. Jedynym sposobem, by utrzymać zgrabną sylwetkę, która osiągniemy, jest stopniowe wychodzenie z diety odchudzającej, czyli stopniowe dodawanie kalorii i zmniejszanie aktywności fizycznej, treningu aerobowego, który możemy zastąpić treningiem siłowym - w ten sposób ponownie nakręcamy metabolizm. Najważniejsze jest jednak, żeby po zakończeniu odchudzania nie rzucić się na jedzenie, lepiej nawet nie przechodzić od razu na "normalne" jedzenie, a stopniowo dodawać wcześniej zabronione produkty.

Okres takiego wychodzenia z diety zależy od tego, jak długo byliśmy na diecie. Idealnie byłoby, gdybyśmy wyprowadzali się z diety redukcyjnej przez połowę okresu jej trwania, np. okres wychodzenia z diety, która trwała 10 tygodni, powinien wynosić 5 tygodni. Wówczas mamy szansę utrzymać na długo sylwetkę, którą uzyskaliśmy.

Czy z listy produktów w naszej codziennej diecie jakieś pozycje powinny raz na zawsze zniknąć? Może są takie, które bezwzględnie powinny się na niej pojawić?

W okresie wychodzenia z diety, kiedy chcemy utrzymać osiągnięty efekt, powinniśmy stopniowo dokładać przede wszystkim zdrowe jedzenie, czyli owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste. Kiedy dojdziemy już do kaloryczności równej naszemu całkowitemu zapotrzebowaniu kalorycznemu możemy co jakiś czas dodawać także te produkty mniej zdrowe.

Jak się odżywiać, żeby mieć siłę na ćwiczenia, ale żeby nie odkładał się nadmiar kalorii?

Dieta osoby uprawiającej trening siłowy powinna obfitować w węglowodany, ale nie powinna być czysto węglowodanowa, bo do zbudowania mięśni  potrzebujemy także białka oraz minimalnej ilości tłuszczu. Jeśli chodzi o trening aerobowy, spalający tłuszcz, np. bieżnia, marsze, rowerek, basen to sprawdzają się substancje pobudzające: kofeina, ale pamiętajmy, że kawa powinna być bez cukru i z chudym mlekiem.

Jeśli jesteśmy w trakcie diety redukcyjnej niedobór  energii, który wynika z niedoboru kalorycznego będzie się odbijał na naszym samopoczuciu i psychice. Trzeba pamiętać, że odchudzanie nie jest sposobem na życie, to nie jest zdrowy styl życia. Dieta redukcyjna to jest pewien etap w życiu. Wiele osób myśli, że wystarczy ułożyć sobie dietę i można na niej funkcjonować całe życie. Należy sobie wyznaczyć jakiś okres, zaplanować cel - to, co chcemy osiągnąć, okres wyprowadzania się z diety redukcyjnej i oczywiście liczyć się z tym, że będzie ciężko.

Ale pewnie wszyscy słyszeliśmy o osobach, które całe życie są na diecie.

To bardzo niekorzystne dla organizmu. Przede wszystkim dochodzi do spowolnienia metabolizmu i efektów odchudzania najzwyczajniej nie widać. Będąc na diecie mamy obniżone samopoczucie, poziom energii, łatwiej zapadamy na choroby, a nawet procesy starzenia przebiegają szybciej w tym okresie. To zdecydowanie nie jest sposób na życie.

Rozprawmy się jeszcze z kilkoma mitami dotyczącymi odchudzania: nie łączymy węglowodanów i tłuszczy?

Możemy łączyć co chcemy z czym chcemy. To mit niepotwierdzony naukowo, wiele osób w praktyce sprawdziło, że nie działa.

Głodówki

Schodzenie poniżej podstawowej przemiany materii kończy się katastrofą dla metabolizmu i dla zdrowia. Można stosować krótkotrwałe głodówki jedno, dwu czy trzy dniowe oczyszczające, ale nie długotrwałe diety głodówkowe. Dieta 1000 kalorii może być zbyt obfita dla dziewczyny ważącej 48 kg, która chce schudnąć dwa kilogramy, dla mężczyzny ważącego 100 kg zbyt drastyczna. Dietę zawsze trzeba dopasować indywidualnie.

Produkty light

Produkty te wprawdzie sprzyjają odchudzaniu, ale nie są korzystne dla zdrowia.

Dieta proteinowa

Białko jest potrzebne do budowy masy mięśniowej, napędza metabolizm, a więc diety oparte na  zwiększonej ilości białka są korzystne. Podwyższona zawartość pełnowartościowego białka sprzyja odchudzaniu, natomiast nie w przypadku diet opartych wyłącznie na białku, tak jak w przypadku diety Dukana. Jeśli organizm ma do dyspozycji wyłącznie białko, nie ma skąd pozyskać makroskładników dietetycznych, w związku z czym borykamy się ze złym samopoczuciem, organizm jest zmuszony do korzystania z białek jako źródła energii, co jest nieekonomiczne i niezdrowe. Takie procesy powodują wydzielanie się substancji niekorzystnych dla organizmu.

Podczas diety zaleca się picie dużych ilości płynów

Podczas odchudzania pijemy wodę, najlepiej niskozmineralizowaną niegazowaną, nie pijemy napojów słodzonych. To, jak dużo wypijamy zależy od organizmu, aktywności fizycznej. Przy diecie bez treningu wystarczy 2 litry wody dziennie, jeśli włączmy trening powinniśmy wypijać do 4 litrów dziennie. Jeśli za dużo wypijamy, to nie tylko wypłukujemy z organizmu cenne składniki, ale paradoksalnie, możemy się łatwiej odwodnić.

Rezygnujemy z pieczywa?

Można jeść pieczywo, jeśli ktoś lubi, ale należy dobrze wyliczyć jego kaloryczność. Jeśli do posiłku możemy zjeść pół kromki chleba albo pół woreczka ryżu, to sami musimy wybrać, czym się bardziej najemy, żeby bilans kaloryczny pozostał ujemny.

Nie jemy po 18.

Jeśli to, czego mamy nie zjeść po 18. dołożymy do obiadu, to ten zabieg nie ma sensu. Najważniejsza jest kaloryczność. Jeśli mamy dobrze zbilansowaną dietę, kaloryczność się zgadza, jesteśmy na deficycie 500 - 1000 kalorii poniżej zapotrzebowania, to nie ma znaczenia, jak sobie rozplanujemy posiłki w ciągu dnia. Jeśli utrzymujemy deficyt kaloryczności, możemy jeść kolację o 1. w nocy a będziemy chudnąć.

Ile posiłków w ciągu dnia jemy?

Zasady zdrowego żywienia mówią, że najbardziej optymalne jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie.

Odżywki i suplementy diety

Nie jestem zwolennikiem odżywki zastępujących posiłek. Te odżywki dostarczają nam niezbędnych składników, ale nie najadamy się nimi, czyli po wypiciu koktajlu białkowego nadal jesteśmy głodni. Na diecie odchudzającej nie ma to sensu, bo zabieramy sobie w ten sposób jeden posiłek. Można sobie zastąpić posiłek odżywką białkową, ale trzeba się liczyć z tym, że będziemy mieć większe odczucie głodu.

Większość suplementów wspomagających spalanie tkanki tłuszczowej jest nieskuteczna, jest to potwierdzone wieloma badaniami. Suplementy termogenne, czyli różne ekstrakty z zielonej herbaty, kory wierzby białej, kofeinowe, skórką pomarańczy mogą nas wspomóc, ale w bardzo niewielkim stopniu. Podstawą jest dieta, trening aerobowy, suplementy mogą nam pomóc w 5-10 procentach. Są także suplementy, które w ogóle nie działają L-karnityna czy CLA, to są suplementy, które podczas badań nawet w bardzo dużych dawkach nie przynosiły efektów.

Jak więc zdrowo jeść, żeby utrzymać efekt odchudzania?

Przede wszystkim trzeba pilnować tłuszczy. To nieprawda, że na zdrowych produktach nie można utyć. Na pewno rezygnujemy ze smażenia, bo to nie tylko tuczy ale też jest niezdrowe. Niestety dietetyczne potrawy nigdy nie będą tak smaczne, jak te tradycyjne - tłuszcz, który ograniczamy jest "nośnikiem" smaku. Możemy jednak eksperymentować z ziołami, przyprawami, łączeniem smaków.

Wybieramy chude mięso - pierś z kurczaka, indyk, cielęcina, chuda wołowina, także chude ryby dorsz, sola, mintaj. Polecany bardzo często na dietach odchudzających łosoś jest tłusty. Sałatki polewamy oliwą z oliwek ale niezbyt obficie.

Częstym błędem osób na diecie jest wyrzucanie z menu ziemniaków. Jemy ziemniaki - są mniej kaloryczne niż makaron czy ryż. Oczywiście nie polewamy ich żadnym tłuszczem czy sosem.

Ograniczamy słodycze. Od czasu do czasu możemy zjeść wszystko: ciastka, słodycze, pizzę. Trzeba jednak pamiętać, by nie stało się to normą. Wszystko sprowadza się do deficytu kalorycznego, jeśli zachowujemy go, to chudniemy bez względu na to, co jemy. Możemy chudnąć także jedząc słodycze, ale nie będzie to korzystne dla naszego zdrowia. Jeśli podczas redukcji tkanki tłuszczowej będziemy się zdrowo odżywiać możemy nawet podreperować zdrowie.

Rozmawiała Anna Piątkowska

Agnieszka Płaneta - technolog żywności, zawodniczka bikini fitness, pasjonatka dobrej kuchni i zdrowego stylu życia, specjalistka w zakresie zdrowych i smacznych potraw

Tobiasz Wilk - fizjolog żywienia, kulturysta (Uniwerstyecki Mistrz Polski 2009 i Vice-Mistrz Polski 2010), ekspert w zakresie kształtowania sylwetki i uznany trener personalny