Zrób rewolucję na swoim talerzu!

Zgrabna sylwetka, ładna cera i zdrowe włosy - dzięki odpowiedniej diecie możesz nie tylko schudnąć, ale i efektownie wyglądać. "Odpowiednie żywienie przynosi niezwykłe efekty: pomaga zrzucić zbędne kilogramy, poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci, wpływa korzystnie na zdrowie i nastrój.  - przekonują Agata Ziemnicka i Olga Kwiecińska-Kaplińska, autorki książki Rewolucja na talerzu. - Szczupła sylwetka i zdrowy wygląd to świadome delektowanie się jedzeniem, a nie ciągłe wyrzeczenia, rezygnacja z ulubionych potraw, a już na pewno nie uciekanie się do modnych diet, które powodują, ze wiecznie się odchudzasz, walcząc z kolejnymi efektami jojo".

W odchudzaniu wcale nie chodzi o to, żeby nie jeść ale o to, jak jeść. Przede wszystkim trzeba pamiętać o tym, by jeść wolno - wówczas informacja o tym, że jesteśmy już syte ma szansę dotrzeć do mózgu zanim sprzątniemy wszystko ze stołu. W efekcie zjesz tylko tyle, by zaspokoić głód, z czasem żołądek się skurczy, a ty będziesz potrzebowała mniejszych porcji.

Kolejnym błędem jest spożywanie trzech dużych posiłków zamiast pięciu małych. Ten sposób odżywiania sprzyja magazynowaniu tłuszczu.

Kupując produkty, z których przygotowujesz  posiłki, zwracaj uwagę na ich jakość.

Przygotowując potrawy w odpowiedni sposób, możesz zmniejszyć ich kaloryczność. Zamiast tuczącej panierki możesz wykorzystać zmielony sezam albo posiekane orzechy. Potrawy należy smażyć krótko, najlepiej na patelni teflonowej bądź żeliwnej używając oliwy lub oleju. Kotlety czy placki ziemniaczane można upiec w piekarniku, znacznie obniżając ich kaloryczność. Warzywa zaś, by nie straciły cennych właściwości, ugotować na parze.

Jedzenie smacznie i zdrowo nie wymaga wiele zachodu, wystarczy zmienić kilka przyzwyczajeń.

• używaj produktów z mąki pełnoziarnistej, kasz, brązowego i dzikiego ryżu

• odstaw cukry proste

• pamiętaj, aby każdy posiłek zawierał białko, dzięki temu uczucie sytości będzie ci towarzyszyć dłużej

• jedz chude mięso i ryby

• w przypadku nabiału sięgaj po produkty o zmniejszonej zawartości tłuszczu; tłusty nabiał, który nie ma smacznego odpowiednika light (parmezan, bryndza czy feta) stosuj z umiarem

• nie smaż w dużej ilości tłuszczu, używaj patelni teflonowej i grillowej lub piecz albo gotuj na parze

• nie rozgotowuj warzyw, tracą wtedy witaminy i minerały

• używaj dużo przypraw i świeżych ziół, wiele z nich przyspiesza trawienie

• przyprawiaj świeżymi ziołami, mają znacznie intensywniejszy smak i aromat od suszonych, dzięki temu zużyjesz mniej soli, która zatrzymuje wodę w organizmie

• nie pochłaniaj jedzenia w błyskawicznym tempie, jedz powoli, delektując się każdym kęsem, zjesz wtedy mniej

• jedz pięć mniejszych posiłków dziennie, w tym trzy główne i dwie przekąski (na przykład jogurt, kilka orzechów lub migdałów)

W tym daniu redukujemy kalorie o ponad połowę ? tradycyjna pizza liczy około 2000 kcal, zrobiona według naszego przepisu jedynie 880. Aby była chrupiąca i dobrze upieczona, rozgrzej piekarnik do maksymalnej temperatury razem z blachą, na którą będziesz kłaść pizzę. W ten sposób, podobnie jak w pizzerii, trafi ona od razu na gorący spód.

Składniki: ciasto: 1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej, 5 g drożdży, około 0,25 szklanki ciepłej wody, 1 łyżka oliwy z oliwek, sól. Sos pomidorowy: 1 puszka pomidorów, 1 ząbek czosnku, 1 pęczek bazylii razem z łodygami, garść oregano, szczypta cukru, sól i pieprz. Dodatki: mozzarella light, rukola, pomidor.

Drożdże rozrób w ciepłej wodzie i odstaw na chwilę. Do miski przesiej mąkę, dodaj sól, oliwę i rozrobione drożdże. W razie potrzeby dodaj więcej wody. Ciasto wyrób i odstaw do wyrośnięcia na 20 minut. Wyrośnięte ciasto rozwałkuj na cienki placek, maksymalnie 2-3 milimetry. Rozgrzej piekarnik do maksymalnej temperatury (minimum 230 stopni). Na rozgrzaną blachę połóż rozwałkowane ciasto, posmaruj je 3 łyżkami sosu pomidorowego, ułóż pokrojoną w plastry mozzarellę i pomidor. Piecz, aż brzegi pizzy się zrumienią, a ser roztopi. Po upieczeniu pokrój ją na części, posyp garścią rukoli i od razu podawaj.
Tradycyjna pizza ma 2000 kcal, nasza wersja 880 kcal

To niezwykle smaczna i soczysta wędlina o atrakcyjnym wyglądzie. Świetna na kanapki oraz jako dodatek do sałat. Wyśmienita zarówno na zimno, jak i na ciepło. Jeśli nie masz naczynia do gotowania na parze, użyj sitka. Do przygotowania faszerowanej piersi z kurczaka potrzebne są suszone pomidory w zalewie z oliwy z ziołami. Możesz je kupić gotowe w słoiku lub przygotować w domu. Suszone pomidory z torebki zalej wrzątkiem i zostaw do namoczenia na godzinę. Następnie odsącz je i włóż do słoika, dodaj do nich tymianek i zalej oliwą. Odstaw na przynajmniej jeden dzień.

Składniki: 1 pojedyncza pierś z kurczaka, 8 suszonych pomidorów w zalewie z oliwy z ziołami, 3 gałązki tymianku, 2 ząbki czosnku, kilka umytych liści szpinaku, 1 łyżka oliwy z zalewy po pomidorach, sól i pieprz.

Przygotuj marynatę. Posiekaj, a następnie rozetrzyj z solą czosnek, dodaj oliwę i sok z cytryny, posól i popieprz. Dokładnie wymieszaj. W środku piersi kurczaka zrób kieszonkę ? wbij nóż o zaokrąglonym czubku w szerszą część piersi i przepchnij go ostrożnie wzdłuż, aż do cieńszego końca. Uważaj, by nie przebić powierzchni mięsa. Do gotowej kieszonki włóż pomidory, szpinak i listki tymianku. Nafaszerowaną pierś posmaruj marynatą i odstaw na 15 minut. Zamarynowaną ułóż w koszyczku do gotowania na parze i gotuj przez 15 minut.

Tradycyjna wędlina ma 40 kcal, nasza wersja 20 kcal

Sernik pieczony w kąpieli wodnej
Dzięki pieczeniu w kąpieli wodnej sernik jest wilgotny i kremowy, choć nie ma w nim grama masła lub margaryny. Aromatyczne ziarna wanilii wzbogacają jego smak i w ten sposób pomagają znacznie zredukować ilość zwykle dodawanego do sernika cukru. Wyśmienicie smakuje z dodatkiem świeżych truskawek, malin lub jagód.

Składniki: 800 g twarogu śmietankowego (4 procent tłuszczu), 3 jajka, ? szklanki cukru, 1 laska wanilii.

Rozkrój laskę wanilii, wyjmij z niej ziarenka i dodaj do twarogu. Dodaj cukier i zmiksuj. Stale miksując, dodawaj kolejno po jednym jajku. Wyłóż formę papierem do pieczenia i wlej do niej masę serową. Formę wypełnioną ciastem przykryj folią aluminiową. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Gdy będzie już nagrzany, postaw w nim na głębokiej blasze formę z sernikiem. Na blachę wlej wrzątek, zamknij piekarnik i piecz przez 60 minut. Po tym czasie wyłącz piekarnik i nie otwierając go, pozostaw w nim ciasto na kolejne 15 minut. Następnie uchyl drzwiczki piekarnika i odczekaj kolejne 15 minut. Po tym czasie wyjmij sernik z piekarnika i nie wyjmując go z formy, wystudź. Gdy jest już chłodny, wstaw na kilka godzin (najlepiej na całą noc) do lodówki. Podawaj zimny.

Porcja tradycyjnego sernika ma 350 kcal, naszej wersji 150 kcal
Anna Piątkowska

Przepisy i cytaty pochodzą z książki Rewolucja na talerzu (Wydawnictwo Literackie, Kraków 2012).