Od czego zależy kaloryczność posiłków?
Bez odpowiedniej porcji energii czerpanej z pożywienia nie moglibyśmy normalnie funkcjonować: chodzić, myśleć czy wykonywać najprostszych czynności. To dzięki skomplikowanym procesom metabolizowania substancji chemicznych zawartych w jedzeniu nasz organizm jest w stanie wyprodukować energię niezbędną do życia.
Różne pokarmy niosą ze sobą różny ładunek energetyczny. Kaloryczność pokarmów to nic innego, jak ilość kalorii (przeliczana również na ilość energii) zawarta w określonej ilości produktu (np. w 100 g). Podstawowym źródłem energii są zawarte w żywności tłuszcze i węglowodany, w mniejszym stopniu białka. Z 1 g tłuszczu organizm uzyskuje 9 kcal i jest to wartość ponad dwa razy większa w porównaniu z pozostałymi składnikami energetycznymi (węglowodany i białka dostarczają po 4 kcal/g). Dlatego to właśnie produkty z dużą zawartością tłuszczu decydują o kaloryczności posiłków.
Jaki z tego wniosek? Że zjedzenie takiej samej ilości produktów bogatych w tłuszcze i tych z dużą zawartością węglowodanów wcale nie oznacza dostarczenia takiej samej porcji energii. Produkty tłuste niosą ze sobą ponad dwukrotnie większy ładunek energetyczny niż te, w których jest dużo węglowodanów. Dlatego warto jest zwracać uwagę na skład pożywienia, którego używamy do przygotowania posiłków.
Bilans energetyczny
W zależności od wieku, płci i trybu życia, każdy człowiek codziennie potrzebuje określonej porcji energii jest to tzw. zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Jeśli je się zbyt dużo i do tego pokarmów wysokokalorycznych, a przy tym unika wysiłku fizycznego, organizm otrzymuje więcej energii niż mu potrzeba. Co z nią robi - odkłada, nadmiar zostaje zmagazynowany w tkankach w postaci tłuszczu. Powoduje to wzrost masy ciała i odkładanie się "wałeczków" -mówiąc krótko: tyjemy.
Jeśli natomiast odżywiamy się umiarkowanie, przy intensywnej pracy fizycznej lub innej aktywności, zmusza to organizm do spalania własnych tkanek, przez co traci on na wadze. Aby nie przesadzić w żadną stronę, wystarczy odpowiednio zbilansować ilość przyjmowanej i zużywanej energii. Wtedy organizm dostaje właśnie tyle, ile potrzebuje.
Zainwestuj w wagę
Łatwo można przekonać się, czy dobrze bilansujemy przychody i rozchody energetyczne. Nie trzeba codziennie śledzić spożycia energii i przeliczać każdej kalorii. W praktyce wystarcza, by regularnie ważyć się (najlepiej co tydzień). Jeśli nie mamy w domu wagi, wystarczy zmierzyć swój obwód talii, gdyż u dorosłych przybieranie na wadze i zwiększanie obwodu w talii jest prawie zawsze jednoznaczne z przybieraniem na wadze. Świadczy to o tym, że zbyt dużo się jada lub zbyt mało rusza, najczęściej jednak jedno idzie w parze z drugim. Można łatwo przekonać się, czy mamy prawidłową masę ciała, czy jesteśmy niedożywieni lub mamy nadwagę - służą do tego wskaźniki antropometryczne, z którego najczęściej wykorzystywany jest wskaźnik Queteleta BMI. Informuje on o zakresie, w którym nasza waga uznawana jest za prawidłową, a także o wartościach granicznych dla nadwagi i otyłości. Warto regularnie kontrolować swoją wagę i co pewien czas policzyć swoje BMI.
Oto kilka prostych rad, które pomogą Ci kontrolować swoją wagę:
1. Sprawdź swoje zapotrzebowanie energetyczne. Wartości te są wyznaczone dla osób określonej płci, wieku, aktywności fizycznej i prowadzące określony tryb życia2. Dobrze bilansuj swoje posiłki - zwróć uwagę na produkty, z których są przygotowane, jaka jest zawartość poszczególnych składników odżywczych i ich kaloryczność. Dbaj również o to, aby Twoja dieta była zróżnicowana i dostarczała wszystkich niezbędnych substancji Twojemu organizmowi3. Pamiętaj, że twój organizm potrzebuje ruchu. Często w pracy siedzisz cały dzień przed komputerem lub za biurkiem, a nie są to z pewnością najlepsze sposoby na zaspokojenie potrzeby ruchu Twojego organizmu. Jeśli nie masz czasu wybrać się na siłownię, basen czy na aerobik, spróbuj chociaż pół godziny dziennie pospacerować, zacznij jeździć do pracy rowerem albo wysiądź dwa przystanki wcześniej i resztę dystansu pokonaj szybkim marszem4. Sprawdź co pewien czas, czy utrzymujesz prawidłową wagę. Waż się regularnie lub mierz swój obwód w talii. Najwygodniej jest prowadzić dzienniczek prawidłowej wagi, w którym w regularnych odstępach możesz zapisywać swoje wyniki. Pozwoli Ci to na zbadanie tendencji Twojego ciała do wzrostu lub spadku wagi5. Regularnie sprawdzaj swoje BMI
