Pięć powodów, dla których warto jeść makrelę

Ta tłusta ryba zawiera wit. A, D i z grupy B oraz minerały: potas, fosfor, selen i magnez, a także duże ilości kwasów tłuszczowych. 100 g makreli (czyli zaledwie 3 łyżki rozdrobnionego mięsa) zapewnia ponadtrzykrotne dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 oraz prawie 3/4 dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-6. W dodatku makrela wędzona zawiera ich ponad dwa razy więcej, niż surowa!

Wspomaga przemianę materii: Badania japońskich naukowców wykazały, że tłuszcze omega-3 dostarczane w diecie wpływają na rodzaj tkanki tłuszczowej magazynowanej w organizmie. Zmieniają "złe" białe komórki tłuszczowe odłożone w brzuchu, biodrach i "boczkach", na zdrowe brunatne, które spalają kalorie z pożywienia.

Przyspiesza gojenie: A to za sprawą lizyny, która ułatwia tworzenie kolagenu i regenerację tkanek. Makrela jest wskazana dla osób po zabiegach chirurgicznych oraz kontuzjach mięśni i kości. Pobudza budowę białek mięśniowych i pomaga we wchłanianiu wapnia.

Wzmacnia odporność: Dzięki dużej zawartości selenu, 100 g ryby zaspokaja niemal całe dzienne zapotrzebowanie na ten mikropierwiastek, który nie tylko pobudza układ immunologiczny, ale reguluje też wytwarzanie hormonów przez tarczycę i łagodzi objawy reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS).

Zapobiega anemii: Makrelę powinny jeść osoby starsze, które borykają się z niedoborem witaminy B12, oraz diabetycy, u których leki przeciwcukrzycowe obniżają jej poziom. 100 g świeżej makreli dostarcza aż 145 proc. zapotrzebowania dziennego na ten składnik.

Utrzymuje skórę w dobrej kondycji: Według amerykańskiego dermatologa, dr Nicholasa Perricone’a, unikalna kombinacja białka, tłuszczów omega-3 i przeciwutleniaczy w tłustych rybach (w tym makreli) sprawia, że ich jedzenie co najmniej 1-2 razy w tygodniu wygładza zmarszczki i utrzymuje wilgoć w skórze.

Uwaga! Wędzonej makreli ze względu na wysoką zawartość puryn nie powinny jeść osoby z podwyższonym poziomem kwasu moczowego. Zawiera ona też histaminę, hormon, który może wywoływać silne alergie.

Uwędź ją... na grillu

Z surowych ryb usuń wnętrzności, umyj je i osusz. W każdą wetrzyj po 1/2 łyżeczki soli morskiej, trzymaj 12 godz. w lodówce. Osusz papierowym ręcznikiem. Na 1/2 godz. przed wędzeniem rozpal brykiet drzewny. Gdy się rozżarzy, zgarnij na jedną stronę i połóż na niego mokre wióry olchowe lub jabłoniowe. Ryby wyłóż po przeciwległej stronie od żaru, na posmarowanej olejem i podziurkowanej folii aluminiowej. Nakryj grill pokrywą lub folią aluminiową. Wędź ryby ok. 20-30 min. bez odwracania. Dosyp mokrych wiórów i wędź kolejne 30 min. Ostudź.

Jak ją jeść?

Jeśli wędzoną makrelę jadłaś na zimno, a świeżą smażyłaś, spróbuj innych sposobów na ich przygotowanie.

Pieczona lub smażona: Makrelę wędzoną gorącym dymem (całe tuszki) można też jeść na ciepło! Upiecz ją w folii aluminiowej (ok. 10 min w 160 st. - gdy zacznie skwierczeć, jest gotowa). Makrelę wędzoną zimnym dymem (to płaskie filety ze skórą, mają jasne, przejrzyste i twarde mięso) można podsmażyć i jeść np. z frytkami z ziemniaków lub selera. Surowa makrela (świeża lub mrożona) jest świetna pieczona w marynacie (po łyżeczce suszonych pomidorów, czosnku i natki pietruszki wymieszaj z łyżką soku z cytryny i oleju. Polej rybę, zostaw na 30 min i piecz 30-35 min w temp. 180 st.

Marynowana: Świeżą makrelę (2 tuszki) mocz 12 godz. w solance (1 i 1/4 szkl. wody na 3 łyżki soli). Zagotuj marynatę z 3/4 szkl. octu, 2 łyżek cukru, 2 liści laurowych, po 6 ziaren pieprzu i ziela angielskiego, po 1/2 łyżeczki kolendry i gorczycy, łyżeczki chilli w płatkach. Ostudź, zalej ryby wyjęte z solanki. Trzymaj w chłodzie 2 doby, obracając. Pokrój w dzwonka.

Przepisy pełne witamin

Makaron z makrelą

Makaron ugotuj. Odcedź, zostawiając szklankę wody z gotowania. Por pokrój w plasterki, podsmaż 2-3 min na oleju. Obierz makrelę ze skóry i wybierz ości. Dodaj do pora, dopraw i smaż ok. 3 min. Jogurt zmieszaj w misce z ciepłą wodą z gotowania i serem. Makaron przełóż na patelnię z rybą, zalej mieszaniną. Odparuj mieszając, zdejmij z ognia. Podawaj posypane bazylią.

Pulpeciki rybne

Ziemniaki obierz, ugotuj w osolonej wodzie (lub wykorzystaj te z wczorajszego obiadu). Ostudź. 1 jajko ugotuj na twardo. Makrelę obierz, usuń ości, podziel mięso na kawałki. Dodaj ziemniaki, oba jajka (gotowane i surowe), bułkę tartą. Dopraw, zmiksuj. Formuj kule, lekko spłaszczaj. Obtocz w tartej bułce. Smaż na oleju, aż się zrumienią. Osącz pulpety z tłuszczu, posyp koperkiem. Podawaj z sosem czosnkowym.

Rybny sernik

Krakersy włóż do foliowej torebki, zawiąż. Zmiażdż wałkiem. Masło roztop, wymieszaj z krakersami. Wyłóż masą formę, dociśnij. Ser zmiksuj z obraną z ości makrelą, czosnkiem, przyprawami i śmietaną. Żelatynę rozpuść w ciepłej wodzie, dodaj do masy. Miksuj 5 min. Wyłóż sernik na spód. Wstaw do lodówki, aby stężał. Posyp koperkiem.