Płaski brzuszek od dziś!

Nadchodzi wiosna, a wraz z nią chęć zrzucenia grubych swetrów i kożuchów oraz pokazania się w nowych, zwiewnych sukienkach. Jednak po zimie większość kobiet nie czuje się zbyt dobrze w wydekoltowanych bluzkach i kusych spódniczkach. Chcemy czuć się lekkie, piękne i szczupłe, więc najwyższy czas wyrwać się ze snu zimowego i przejść na dietę. Mamy dla ciebie dobrą wiadomość, to wcale nie musi być droga przez mękę! Jednak, aby zdrowo schudnąć należy mądrze zaplanować swój jadłospis i wykazać się cierpliwością. Poniżej przedstawiamy kilka rad jak skomponować dietę o obniżonej kaloryczności, jednocześnie zaspokajającą potrzeby organizmu na wszystkie składniki odżywcze.

Przede wszystkim nie musisz ograniczać się do jednej grupy produktów i jeść jedynie samych warzyw i owoców, choć oczywiście nie można o nich zapomnieć! Pamiętaj, że twój organizm potrzebuje różnorodnej diety, jednak musisz wprowadzić pewne modyfikacje i zrezygnować z niektórych starych przyzwyczajeń. Codziennie spożywaj chude mięso - najlepiej drób, chude ryby lub chudą wołowinę i cielęcinę. Nie zapominaj o produktach mlecznych, tu najbardziej wskazane są chudy twaróg, jogurt 0proc. lub inne mleczne napoje fermentowane. Jeśli chcesz pić mleko to tylko 0, 5proc. tłuszczu. Z produktów zbożowych zalecane są min. ciemne pieczywo i brązowy ryż. Dopuszczalne jest jedzenie ok. 3 jaj na tydzień.

Pamiętaj o błonniku!

Jest on węglowodanem, który nie jest trawiony przez enzymy układu pokarmowego, w związku, z czym, nie dostarcza kalorii. Wypełnia on żołądek i jelita, dając nam uczucie sytości, jednocześnie ograniczając wchłanianie między innymi tłuszczów i węglowodanów a to z kolei prowadzi do zmniejszenia stężenia cholesterolu i cukru we krwi. Warto więc spożywać jak najwięcej produktów bogatych w ten składnik. Są to przede wszystkim warzywa, owoce i produkty zbożowe. Warzywa (oprócz ziemniaków, zielonego groszku, bobu i buraków) można spożywać w zasadzie w dowolnej ilości. Najlepiej, aby ich porcja wynosiła ok. 500g dziennie.

Niektóre warzywa mają "ujemną kaloryczność", czyli strawienie ich pochłania więcej energii niż mogą one dostarczyć organizmowi. Są to np. rzodkiewki i zielone ogórki. Owoce, mimo że są bardzo zdrowe, nie mogą być spożywane bez ograniczeń podczas odchudzania, ze względu na to, że zawierają zbyt dużo cukrów prostych. Powinnyśmy całkowicie wykluczyć niektóre z nich, czyli: banany, czereśnie, winogrona, morele czy figi.

Polecamy delektowanie się arbuzami, jabłkami czy cytrusami w ilościach ok. 150-200g dziennie. Kolejnym cennym źródłem błonnika są produkty zbożowe. Tu największe znaczenie ma całkowite wyeliminowanie jasnego pieczywa i zastąpienie go razowym. Jednak uwaga! Nie każde pieczywo, które wygląda na ciemne jest pełnoziarniste. Wielu producentów specjalnie barwi pieczywo, lub jedynie posypuje je ziarnami ze zbóż. Nie dajmy złapać się w tę pułapkę. Dobrym pomysłem na śniadanie są otręby, lub płatki zbożowe. Jednak nie spożywajmy musli, gdyż zawiera ono suszone owoce, które są bardzo kaloryczne. Jako dodatek do drugich dań (oprócz ziemniaków) polecamy brązowy ryż, razowy makaron, lub grube kasze, jednak w ograniczonych ilościach. Należy pamiętać, aby na talerzu dominowała sałatka!

Nie eliminuj tłuszczu.

Jest najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, tak więc największym wrogiem diet niskokalorycznych. Jednak nie może go zabraknąć w prawidłowo zbilansowanej diecie. Preferowany jest tłuszcz pochodzenia roślinnego, gdyż dostarcza nam on niezbędne ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, niezbędnych nienasyconych kwasów tuszowych oraz "dobrego" cholesterolu. Powinnyśmy spożywać go w postaci surowych olejów (jako dodatek do sałatek) oraz margaryn. Każda dbająca o zdrowie kobieta unika jak ognia nasyconych kwasów tłuszczowych i nie spożywa tłustych mięs, smalcu oraz podrobów.

A co ze słodyczami?

Oczywiście powinny być one zupełnie wyeliminowane z diety. Najlepiej jest zrezygnować ze słodzenia kawy i herbaty, którą można zastąpić ziołowymi mieszankami odchudzającymi dostępnymi w aptekach. Nie zaleca się również spożywania miodu, dżemu i owoców kandyzowanych. Jeśli koniecznie chcemy zjeść coś słodkiego, najlepiej zaraz po obiedzie lub innym obfitym posiłku.

Zjadaj kalorie a nie wypijaj!

Taką samą wartość energetyczną ma owoc i szklanka soku, jednak ten pierwszy da nam uczucie sytości. Polecane jest pice wód mineralnych oraz innych niesłodzonych napojów, bądź słodzonych słodzikami. Należy całkowicie zrezygnować z picia alkoholu! Dostarcza on organizmowi więcej energii niż cukry czy białka.

Przygotowywanie posiłków.

Powinnyśmy wybierać gotowanie, smażenie na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu, grillowanie oraz pieczenie w folii. Posiłki przez nas przygotowane powinny być spożywane regularnie, najlepiej około pięciu razy dziennie a porcje powinny być niewielkie. Pamiętajmy o tym, aby jeść powoli a uczucie sytości pojawia się ok. 20 minut po spożyciu posiłku, więc nie najadajmy się do syta! Nigdy nie rezygnuj ze śniadań i postaraj się pożywać kolację na ok. 4 godziny przed snem.

Aby przyspieszyć efekt warto jest zwiększyć swoją aktywność ruchową. Nie musisz się od razu zapisywać na siłownię (choć z pewnością to by nie zaszkodziło), możesz po prostu zamiast jeździć windą, chodzić po schodach lub ćwiczyć ok. 20 minut dziennie. Jeśli będziesz się stosować do poniższych wskazówek powinnaś stracić na wadze ok. 3-5 kilogramów miesięcznie. Jednocześnie możesz liczyć na to, że poprawi się kondycja twojej skóry i włosów. Tak więc do dzieła!

Przykładowa dzienna racja pokarmowa:
Pieczywo - 100g
Inne produkty zbożowe - 50g
Ziemniaki - 120g
Inne warzywa - 500g
Owoce - 200g
Mleko i mleczne produkty typu light - 500g
Mięso - 150g
Jaja - 30g
Margaryna - 5g
Oleje roślinne - 10g.

Karolina Fijałkowska, I.D. Media