Praca i odpoczynek bez bólu pleców

Niezależnie od tego, co robisz, nie garb się! Pamiętaj także o krótkich przerwach, by nie przeciążyć stawów i mięśni.

Sztuka sprzątania...

• Zanim włączysz odkurzacz, odpowiednio wyreguluj długość jego rury. To najprostszy sposób na zachowanie pionowej sylwetki. Nie stosuj zbyt dużej siły - zamiast przyciskać końcówkę do czyszczonej powierzchni, lekko przesuwaj ją po podłodze.
  
• Do mycia podłogi najlepiej używaj mopa. Możesz też pracować na kolanach (podłóż pod nie miękką matę!) - zgięta w pasie, ale nie zgarbiona. Jedną ręką używaj szmatki, a drugą się podpieraj.

...Zmywania

• Gdy stoisz przy blacie lub zlewie, jeśli to możliwe, oprzyj czoło o szafkę przed sobą.
  
• Jedną stopę umieść na niewielkiej podpórce, np. odwróconej misce. Co jakiś czas zmieniaj nogę.

...Robienia zakupów

• W sklepie sprawdzi się wózek zamiast koszyka. Wkładając do niego produkty czy później wyjmując je przy kasie, przestrzegaj zasady: zamiast się pochylać, obniżaj ciało na lekko ugiętych w kolanach nogach.

Podstawowa reguła podczas prac w ogródku: staraj się, by plecy nie były wyprostowane, gdy pochylasz się nad sadzonkami! W takiej pozycji na kręgi działają siły równe nawet kilkuset kilogramom i może wypaść ci dysk.

Ważne zasady

• Przy grządce klęknij (unikaj kucania - sprzyja zaokrągleniu pleców i przeciążeniu kolan). Pod kolana należy coś podłożyć, np. ręcznik. Klękanie na twardej powierzchni szkodzi im. Od czasu do czasu wstań i wyprostuj się.
  
• Grabiąc, unikaj zamaszystych ruchów, które sprzyjają kontuzjom. Używaj jak najlżejszych narzędzi, np. plastikowych zamiast metalowych.
  
• Gdy zamierzasz zrywać z drzew owoce, użyj drabinki. Unikniesz zadzierania głowy i długiego trzymania rąk w górze.
  

Jak dźwigać?

Przy podlewaniu grządek obowiązują takie same zasady, jak przy... dźwiganiu ciężarów. Jeśli masz sporą konewkę (powyżej 10 l) napełniaj ją wodą tylko do połowy, aby nie przeciążyć kręgosłupa.

• Podnoś konewkę oburącz. Pamiętaj, aby lekko ugiąć nogi i stawiać stopy tak, aby wskazywały kierunek, w którym zamierzasz iść. Dbaj, by plecy były wyprostowane. Jeśli chcesz spojrzeć w bok, powoli obróć całe ciało (nie skręcaj się od pasa w górę).

Choć nie wydaje się męczące, siedzenie naraża kręgosłup na duże obciążenia. Jeśli ważymy 70 kg, to gdy siedzimy, nasze kręgi lędźwiowe uciskane są z siłą ok. 140 kg.

• Jeżeli dużo czasu spędzasz siedząc - staraj się jak najczęściej zmieniać pozycje. Co pół godziny pochodź po pokoju, poprzeciągaj się, zrób kilka skłonów.
  
• Używaj podnóżka. Jeśli wieczorem lubisz oglądać telewizję na kanapie, korzystaj z podnóżka. Pomoże on w zachowaniu prawidłowej postawy ciała: kolana powinny znajdować się na wysokości bioder.

Proste ćwiczenia
Gdy po całym dniu siedzenia odczuwasz ból, regularnie rób ćwiczenia wzmacniające kręgosłup. Sprawne mięśnie brzucha i pośladków to dobra podpora dla kręgosłupa.

• Stań na jednej nodze. Możesz się przytrzymać krzesła albo biurka. W takiej pozycji napnij pośladki i wciągnij brzuch. Wytrzymaj 10 sek, powtórz 10 razy.
  
• Połóż się na plecach i podciągnij kolana do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund.
  
• Usiądź na piętach i pochyl klatkę piersiową jak najniżej. Ręce wyciągnij przed siebie i swobodnie ułóż na podłodze. Wytrzymaj kilkanaście sekund.
  

Zdrowie spanie 

Sterta grubych poduszek pod głową nie daje wytchnienia kręgosłupowi.

• Śpij na jednym, płaskim jaśku lub poduszce ortopedycznej (sklep rehabilitacyjny, ok. 30 zł). Unikaj spania na brzuchu.