Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny (IG) określa wpływ produktu na poziom glukozy we krwi, który dokonuje się w organizmie w ciągu 120 minut od jego spożycia. Sporządzając listę, odniesiono się do zwykłej glukozy, której indeks glikemiczny równa się 100. Im wyższa wartość IG, tym większa ilość glukozy we krwi. Wszystkie produkty klasyfikuje się w następujący sposób: niski IG (mniejsze lub równie 55), średni (między 56 a 69) oraz wysoki (powyżej 70).

Dlaczego indeks glikemiczny jest tak ważny?

Produkty o niskim poziomie glikemicznym nie powodują gwałtownego wyrzutu poziomu insuliny we krwi. Natomiast te o wysokim IG wchłaniają się szybciej i błyskawicznie podnoszą poziom cukru. Co to oznacza? Przede wszystkim jest to sygnał dla organizmu, aby magazynować energię (np. w postaci tkanki tłuszczowej). Po zjedzeniu takich produktów poziom cukru szybko spada, jednak wysoki poziom insuliny w organizmie utrzymuje się nadal. Jak to się objawia? Przede wszystkim nadmiernym apetytem i chęcią spożycia czegoś, co zredukuje poziom insuliny we krwi. Dlatego produkty o wysokim indeksie glikemicznym w nadmiarze mogą przyczynić się do otyłości, insuliooporności, a także cukrzycy.

Wiele osób, które są na diecie, kieruje się doborem produktów niskokalorycznych. Choć nie jest to najgorsze rozwiązanie, wielu dietetyków radzi, aby kryterium był IG. Dlaczego? Ponieważ niektóre grupy produktów charakteryzują się podobnymi wartościami energetycznymi, np. pieczywo pełnoziarniste i wypieczone z białej mąki. Natomiast ich indeks glikemiczny zgoła się różni. Lepsze dla zdrowia będzie chleb razowy, ponieważ nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi.

Czym charakteryzują się produkty o niskim indeksie glikemicznym?

W wyborze produktów o niskim indeksie glikemicznym pomocne są różne tabele, które jasno określają ich wartość. Można posłużyć się również prostymi zasadami, jakie cechują takie produkty. Przede wszystkim są one jak najmniej przetworzone i zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego. Zalicza się do nich część owoców, większość warzyw, nasiona strączków, produkty pełnoziarniste (kasze, pieczywo, mąki) oraz orzechy. Trzeba wiedzieć, że na większy poziom IG mają wpływ pewne czynniki. Wyższy indeks wykazują owoce i warzywa bardziej dojrzałe, a także ilość w nich skrobi, tłuszczu i białka oraz sposób przygotowywania posiłków (np. poprzez gotowanie).

*Owoce: agrest, awokado, brzoskwinie, czereśnia, grejpfrut, gruszka, jabłko (surowe i suszone), maliny, mandarynki, morele (suszone), czarna porzeczka, śliwki (suszone i świeże), wiśnia.

*Warzywa: sałata, kapusta, ogórek, cukinie, cebula, bakłażan, seler, marchew (surowa), burak, czosnek, fasola biała, groch, kalafior, papryka czerwona i zielona, pomidor, por, szpinak.

*Produkty zbożowe: kasza gryczana, kasza pęczak, otręby, płatki owsiane, ryż brązowy, razowy chleb żytni.

*Orzechy: włoskie, laskowe, arachidowe, pistacje, migdały.

*Produkty mleczne: jogurt naturalny, kefir, mozzarella, chudy twaróg, śmietana.

Kto powinien sięgnąć po dietę o niskim indeksie glikemicznym?

Produkty o niskim IG są podstawą diety osób borykających się z cukrzycą. Poza tym mogą ją włączyć w rytm dnia osoby, którym zależy na zachowaniu zdrowej i szczupłej sylwetki. Dodatkowo powinni z niej skorzystać również ci, którzy cierpią z powodu chorób układu krążenia, nadwagi i otyłości.

Oczywiście, pominięto w zestawieniach mięso i tłuszcze. Mają one co prawda niski IG, ale spożywane w nadmiarze i przygotowane w nieodpowiedni sposób mogą przyczynić się np. do miażdżycy. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby włączyć do diety chude mięso (np. drób) oraz ryby czy oleje (szczególnie oliwę). Jednak przygotowywanie posiłków powinno opierać się na ich pieczeniu lub gotowaniu na parze.