Produkty z niskim indeksem glikemicznym. Najlepsze dla cukrzyków
Osoby, u których zdiagnozowano cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, powinny przestrzegać pewnych zasad żywienia, aby dbać o prawidłowy poziom cukru we krwi. Pomocą w układaniu diety cukrzycowej jest indeks glikemiczny – wskaźnik, który określa, w jakim tempie rośnie poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu. Im wyższy indeks, tym gwałtowniejszy wyrzut glukozy, dlatego cukrzycy powinni wybierać produkty z niskim indeksem glikemicznym. Co w takim razie mogą jeść diabetycy, a czego powinni unikać? Czy tylko oni mogą korzystać z indeksu glikemicznego? Sprawdźmy.
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który określa średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g przyswajalnych węglowodanów. Wartość porównywana jest ze wzrostem poziomu cukru po przyjęciu czystej dawki glukozy (IG = 100). Indeks glikemiczny wskazuje więc, jaki wpływ na glikemię poposiłkową mają konkretne produkty. Dzielą się one na te z wysokim, średnim i niskim indeksem. Im jest on wyższy, tym szybciej podnosi się poziom glukozy, co pociąga za sobą gwałtowny wyrzut insuliny. Następnie stężenie glukozy zaczyna szybko spadać, przez co zaczyna brakować nam energii i pojawiają się napady głodu. Dietę opartą na niskim indeksie glikemicznym może więc stosować każdy, kto chce utrzymać zgrabną sylwetkę lub zrzucić zbędne kilogramy. Takie wahania cukru są jednak szczególnie niebezpieczne dla osób z cukrzycą, insulinoopornością oraz będących w stanie przedcukrzycowym.
Indeks glikemiczny – klasyfikacja
Przy wybieraniu produktów diabetycy powinni się kierować tą kwalifikacją:
IG poniżej 50 – żywność o niskim indeksie glikemicznym
IG 55-70 – żywność o średnim indeksie glikemicznym
IG powyżej 70 – żywność o wysokim indeksie glikemicznym
Wysoki indeks glikemiczny mają produkty, które szybko się wchłaniają i są to węglowodany proste, m.in. produkty z białej mąki, ryż, kasze, ziemniaki, frytki i inne fast foody, wyroby cukiernicze, a także niektóre owoce. Diabetycy powinni więc wybierać artykuły z niskim indeksem glikemicznym, czyli te wolniej przyswajane i powodujące stopniowy wzrost stężenia glukozy. Dzięki temu mogą utrzymać glikemię na odpowiednim poziomie. Po produkty ze średnim IG można sięgać od czasu do czasu, a z wysokim sporadycznie lub najlepiej w ogóle unikać.
Najniższy, bo zerowy, indeks glikemiczny ma żywność, która nie zawiera żadnych węglowodanów. Będą więc to nieprzetworzone produkty mięsne, ryby i owoce morza, jajka, a także tłuszcze zwierzęce i roślinne. Należy uważać na wędliny i przetwory mięsne, gdyż mają one niski IG jedynie, jeśli nie dodano do nich glukozy lub innych cukrów prostych. Nie oznacza to, że można jeść do woli produkty bogate w tłuszcze – powinny one pokrywać 30 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. W nadmiarze mogą bowiem przyczyniać się do nadwagi i otyłości, co zwiększa ryzyko cukrzycy typu II. Najlepiej też wybierać tłuszcze nienasycone, np. ryby i owoce morza, oliwę z oliwek i oleje roślinne. Niski indeks glikemiczny ma też mleko i przetwory mleczne. Najlepiej wypadają tu tłuste sery (mozzarella, feta, brie) i śmietana. IG mleka jest niski, ale im jest ono tłustsze, tym bardziej wskaźnik wzrasta i wynosi ok. 55. Kefiry, jogurty i twarogi mają indeks od 20 do 35, jeśli tylko nie są dosładzane.
Podstawą diety powinny być przede wszystkim warzywa i owoce. Zawierają dużo błonnika, witamin oraz minerałów i przy tym cechują się niskim indeksem glikemicznym. Należy więc sięgać po zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, ogórki, pomidory, paprykę, brokuły czy surową marchewkę. Na uwagę zasługuje też seler, rzodkiewka, cukinia czy bakłażan. Średni indeks glikemiczny mają gotowane ziemniaki, gotowana marchewka, buraki i konserwowa kukurydza. Natomiast wysoki IG mają ziemniaki smażone, frytki, chipsy i puree z ziemniaków. W przypadku owoców należy pamiętać, że zawierają fruktozę, naturalny cukier prosty. Aby utrzymać glikemię na odpowiednim poziomie, najlepiej sięgać więc po te mniej słodkie. Przede wszystkim są to cytryny, grejpfrut, pomarańcze, granat, agrest, maliny, borówki i porzeczki. Niski IG mają również jabłka, gruszki, truskawki, śliwki i żurawina. Należy uważać na owoce ze średnim indeksem glikemicznym, np. banany, arbuzy, melony, kiwi, winogrona i daktyle. Co ważne, IG wszystkich owoców wzrasta, gdy stają się bardziej dojrzałe.
Gwałtownego wzrostu glukozy nie powodują również węglowodany złożone, a więc pełnoziarniste produkty zbożowe. Należy tu wymienić chleb żytni razowy, brązowy ryż, komosę ryżową, brązowe makarony i niektóre kasze – gryczaną i bulgur. Niski indeks glikemiczny mają również orzechy i nasiona (pestki dyni, słonecznik). Są jednak dość kaloryczne, więc nie powinno przesadzać się z ich ilością.
Osoby, które stosują dietę opierającą się na niskim indeksie glikemicznym, powinny trzymać się pewnych zasad co do przygotowywania posiłków. Wartość IG niektórych produktów zmienia się bowiem w zależności od sposobu obróbki kulinarnej. Na przykład gotowanie ziemniaków lub marchewki sprawia, że ich indeks glikemiczny wzrasta. W rozgotowanych warzywach skrobia jest łatwiej dostępna dla enzymów trawiennych, więc zostaje szybciej strawiona. Diabetycy powinni więc jeść jak najwięcej surowych warzyw i nieprzetworzonych produktów. W przypadku owoców należy wybierać te, które jeszcze nie dojrzały w pełni.
