Przepisy, które uszczęśliwią jelita. Wpisz na listę codziennych posiłków
Założenia diety FODMAP, nazywanej także często eliminacyjną, zakładają przejście przez kilka głównych etapów. Najlepiej nie decydować się na nią samemu, ale skonsultować z lekarzem lub specjalistą. Jeśli jednak przeprowadzone badania potwierdziły nasz problem, czeka nas rewolucja z zakresu codziennego żywienia. Sprawdź przykładowe przepisy do wykorzystania w diecie FODMAP.
- Odżywianie na zasadach FODMAP polecane jest przede wszystkim osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego oraz zapalne choroby jelit.
- Zaleca się, by podczas stosowania diety FODMAP zrezygnować ze smażonych oraz grillowanych posiłków.
- Niezwykle ważne w tym rodzaju diety jest przestrzeganie regularnych pór jedzenia oraz nakładania niewielkich porcji i jedzenia ich bez pośpiechu.
Spis treści:
Dieta FODMAP - czym jest?
Pod tajemniczą nazwą FODMAP kryje się dieta, która stawia na ograniczenie zawartości oligo-, di- oraz monosacharydów i polioli. Są to przede wszystkim węglowodany, które łatwo fermentują w żołądku, są słabo wchłaniane przez organizm, a dodatkowo mają wysokie ciśnienie osmotyczne.
Na liście znalazły się m.in. laktoza, fruktoza, fruktany oraz sztuczne substancje słodzące - sorbitol, mannitol, maltitol oraz ksylitol. Główne zasady, na których opiera się koncepcja diety FODMAP, opracowali naukowcy z australijskiego Monash University. W przeprowadzonych badaniach dowiedli, że stosowanie takiej formy żywienia ma realny wpływ na zmniejszenie nieprzyjemnych oraz nawracających objawów zespołu jelita drażliwego. Sprawdź, jakie dania, zgodne z ogólnie przyjętymi kryteriami diety, warto wprowadzić do codziennego jadłospisu, by pomóc jelitom.
Zupa z pieczonego bakłażana i papryki
Aromatyczne, rozgrzewające i sycące zupy to doskonały patent na szybkie danie jednogarnkowe, które przygotowane raz wystarczy na kilka posiłków. Warzywne zupy-krem sprawdzą się nie tylko w porze obiadowej, ale także jako odmiana od jedzonej na szybko kolacji. Danie na bazie pieczonej papryki i bakłażanów, wzbogacone o mleczko kokosowe i aromatyczne przyprawy zaspokoi apetyt i nie wywoła rewolucji żołądkowych.
Składniki:
- 4 niewielkie bakłażany
- 10 małych papryk czerwonych
- 1 łyżka oleju kokosowego
- 500 ml domowego bulionu warzywnego
- 3 łyżki mleka kokosowego
- 2 łyżeczki świeżego czosnku niedźwiedziego
- 1 łyżka octu jabłkowego
- szczypta soli i gałki muszkatołowej
Przygotowanie:
- Papryki umyj pod wodą, a następnie osusz, przekrój na pół i wyciągnij ze środka gniazda nasienne oraz pestki. Bakłażany pozbaw szypułek i przetnij nożem wzdłuż.
- Warzywa ułóż na blaszce zabezpieczonej papierem do pieczenia, polej rozpuszczonym olejem kokosowym i posyp solą. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200 st. C przez ok. 20-25 minut.
- Po tym czasie warzywa wyciągnij, wystudź i obierz ze skórki. Tak przygotowane wrzuć do blendera kielichowego, wlej 250 ml bulionu, dodaj czosnek niedźwiedzi i zmiksuj.
- Do garnka wlej drugą połowę bulionu oraz zmiksowane warzywa. Gotuj przez kilka minut na średnim ogniu, a następnie dodaj mleko kokosowe oraz gałkę muszkatołową.
- Kiedy wszystkie składniki się połączą, dodaj łyżeczkę octu jabłkowego i całość wymieszaj. Teraz wystarczy zostawić zupę na ogniu jeszcze przez ok. 2-3 minuty. Gotową potrawę podawaj na ciepło solo lub z grzankami.
Muffinki z gotowanej marchewki
Nie tylko jesień, ale także inne pory roku sprzyjają testowaniu potraw na bazie soczyście pomarańczowej marchewki. Warzywo doskonale sprawdza się w daniach wytrawnych, ale z powodzeniem wykorzystamy ją także w deserach i przekąskach. Doskonałym przykładem są muffinki z marchewkowym purée, trzema rodzajami mąki oraz wzbogacone o masło orzechowe.
Składniki:
- 300 g marchewki
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 3 średnie jajka
- 1,5 łyżki masła orzechowego
- 100 g jogurtu bez laktozy
- 150 g mąki kukurydzianej
- 100 g mąki jaglanej
- 50 g mąki owsianej
- 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia
- 0,5 łyżeczki sody oczyszczonej
- 100 ml mleka sojowego bez cukru
- 1 łyżka cukru pudru
- szczypta soli, cynamonu oraz naturalnego słodzika do smaku
Przygotowanie:
- Marchewkę dokładnie umyj, obierz i ugotuj w gorącej wodzie do miękkości. Gdy całkowicie wystygnie, zblenduj na gładką i jednolitą papkę.
- Do jednej miski przesiej mąkę kukurydzianą, jaglaną oraz owsianą. Dodaj proszek do pieczenia oraz sodę oczyszczoną i wymieszaj.
- W drugiej misce połącz ze sobą mokre składniki: zblendowaną marchewkę, masło orzechowe, jogurt, mleko sojowe, olej oraz oddzielone od białek żółtka z trzech jajek.
- Pozostałe białka jajek ubij z odrobiną soli na sztywną pianę. W kolejnym kroku dodaj mokre składniki do suchych i całość wymieszaj. Za pomocą silikonowej szpatułki wmieszaj do masy ubitą wcześniej pianę.
- Gotowe ciasto przełóż do foremek na muffinki i piecz w piekarniku nagrzanym do 180 st. C przez ok. 25 minut. Ze składników przygotujesz także wyśmienity chlebek marchewkowy. Wystarczy, że przełożysz składniki do keksówki i upieczesz w 180 st. C przez 40-45 minut.
Sałatka z wędzonym łososiem
Wędzony łosoś to produkt spożywczy, którego w diecie Low FOODMAP nie należy się obawiać. Połączenie ryby oraz świeżych warzyw i lekkiego sosu tworzy zgraną kompozycję smakową, która sprawdzi się w ramach głównego posiłku lub szybkiej przekąski w ciągu dnia.
Składniki:
- 150 g sałaty lodowej
- 40 g szpinaku
- 100 g pomidorów koktajlowych
- 130 g łososia wędzonego na zimno w kawałku
- 90 g marchewki
- 1 łyżeczka pestek z dyni
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z cytryny
- 1 łyżeczka łagodnej musztardy
- 1 kromka pieczywa bezglutenowego
Przygotowanie:
- Zacznij od umycia oraz porwania sałaty na mniejsze części, a następnie wrzuć ją do miski razem ze szpinakiem.
- Na tarce o średnich oczkach zetrzyj marchewkę, pomidorki koktajlowe pokrój na ćwiartki, wędzonego łososia rozdrobnij widelcem i dodaj wszystko do sałaty i szpinaku.
- W mniejszym naczyniu przygotuj sos na bazie oliwy z oliwek, musztardy oraz świeżo wyciśniętego soku z cytryny. Dokładnie wymieszaj i polej wszystkie składniki sałatki.
- Na suchej patelni upraż pestki dyni, a następnie przygotuj grzanki z pokrojonej w kostkę kromki pieczywa bezglutenowego. Wzbogać danie o przygotowane dodatki. Smacznego!
Sprawdź również:
