Jakie obiady wybierać przy upałach? Oto najlepsze propozycje

Sierpień przyniósł w końcu długo wyczekiwany napływ gorącego, niemalże afrykańskiego lata. Jednak w takie dni wizja schabowego z ziemniakami i kapustą nie tylko nie kusi, ale wręcz wywołuje poty na samą myśl.

Wysoka temperatura zmienia potrzeby naszego organizmu. W takie dni warto postawić na lekkie, chłodzące i odżywcze dania, które nawodnią organizm i dodadzą energii.

Latem organizm zużywa mniej energii na utrzymanie ciepła, a więcej na chłodzenie. Ciężkostrawne obiady, bogate w tłuszcz i mięso czerwone, mogą nas dodatkowo przegrzać i wywołać uczucie senności. Lekkie posiłki ułatwiają utrzymanie nawodnienia, dostarczają witamin i minerałów, a jednocześnie nie obciążają żołądka.

Dodatkowo wiele produktów sezonowych - warzywa, owoce, zioła - ma naturalne właściwości chłodzące i wspierające gospodarkę wodno-elektrolitową.

W gorące dni trudno o coś lepszego niż chłodnik. Litewski z botwinki z dodatkiem kefiru i koperku to prawdziwa bomba witaminowa - buraki są źródłem antyoksydantów i kwasu foliowego, a kefir dostarcza probiotyków, które wspierają mikrobiotę jelitową.

Można też sięgnąć po gazpacho, hiszpańską zupę na bazie pomidorów, papryki i ogórka - to porcja likopenu, witaminy C i elektrolitów w jednym. Zupy na zimno nawadniają, uzupełniają sole mineralne i orzeźwiają bez uczucia ciężkości.

Sałatka nie musi oznaczać liścia sałaty z pomidorem. Warto sięgać po wersje białkowe - np. z grillowanym kurczakiem, ciecierzycą, jajkiem lub mozzarellą. Dodatek pełnoziarnistych kasz (pęczak, komosa ryżowa) zapewni energię na dłużej, a świeże warzywa i zioła dostarczą witamin i błonnika.

Sałatki dobrze komponują się z lekkimi sosami na bazie oliwy, jogurtu lub cytryny. Unikaj ciężkich sosów na bazie majonezu, który też szybko psuje się w wysokiej temperaturze.

Tłuste, smażone mięso ustępuje w upały miejsca rybom gotowanym na parze lub pieczonym w folii. Pstrąg, dorsz czy łosoś dostarczą cennych kwasów omega-3, które działają przeciwzapalnie i wspierają pracę serca.

Podane z warzywami i odrobiną oliwy stanowią lekki, ale pożywny obiad. Rybne dania trawią się szybciej niż czerwone mięso, dzięki czemu po posiłku nie czujemy się ociężali.

Polskie sezonowe warzywa, np. fasolka szparagowa, cukinia, kalafior czy brokuł są pełne witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i wody. Dobrze komponują się z grillowaną piersią kurczaka czy rybą, ale także z jajkiem sadzonym z koperkiem. Nie można zapominać o spożyciu odpowiedniej ilości warzyw dziennie, czyli min. 500g.

Kefir, maślanka, jogurt naturalny, a także kiszonki (ogórki, kapusta) pomagają utrzymać zdrową florę jelitową, wspierają trawienie i uzupełniają elektrolity. W upały, gdy pocimy się intensywniej, tracimy sód i potas - kiszonki pomagają je odzyskać. Połączenie chłodnego kefiru z ogórkiem i koperkiem może być prostą i błyskawiczną bazą obiadu.

Po obiedzie często przychodzi ochota na coś słodkiego - w upały warto, by był to deser lekki i orzeźwiający. Lato to idealny moment, by wprowadzić do menu więcej świeżych owoców - są naturalnie słodkie, lekkie i pełne wody.

Arbuz to klasyk - doskonale gasi pragnienie, a dodatkowo dostarcza witaminy C, potasu i antyoksydantów. Z kolei borówki, maliny czy nektarynki można podać w formie sałatki owocowej z listkami mięty, co daje efekt chłodzenia. W upały świetnie sprawdzają się też desery na bazie jogurtu naturalnego - np. domowe lody jogurtowo-owocowe czy smoothie bowl.

Podczas fali upałów lepiej ograniczyć:

• ciężkie, smażone potrawy w panierce
• dania z dużą ilością tłuszczów nasyconych (golonka, żeberka)
• ostre przyprawy w nadmiarze
• słodzone napoje i alkohol, które odwadniają

Upały to czas, w którym warto zaprzyjaźnić się z kuchnią lekką, sezonową i bogatą w wodę. Zupy na zimno, sałatki z białkiem, gotowane ryby, świeże warzywa i fermentowane produkty to posiłki, które nie tylko ochłodzą, ale też dostarczą wszystkiego, czego potrzebuje organizm w wysokich temperaturach. Dzięki nim łatwiej przetrwasz sierpniowe skwary bez poczucia przejedzenia i ciężkości.