Spis treści:
- Co na obiad w upały? Zdrowe i lekkie propozycje na sierpniowe skwary
- Dlaczego w upały warto jeść lżej?
- Zupy na zimno - orzeźwiająca klasyka
- Sałatki - lekko, kolorowo i sycąco
- Ryby - białko w lekkim wydaniu
- Warzywa - nieodzowny element każdego obiadu
- Produkty fermentowane - naturalny sprzymierzeniec w upały
- Owoce i desery - słodkie orzeźwienie
- Unikaj tego w największe skwary
- Obiad, który ochłodzi i wzmocni
Co na obiad w upały? Zdrowe i lekkie propozycje na sierpniowe skwary
Sierpień przyniósł w końcu długo wyczekiwany napływ gorącego, niemalże afrykańskiego lata. Jednak w takie dni wizja schabowego z ziemniakami i kapustą nie tylko nie kusi, ale wręcz wywołuje poty na samą myśl.
Wysoka temperatura zmienia potrzeby naszego organizmu. W takie dni warto postawić na lekkie, chłodzące i odżywcze dania, które nawodnią organizm i dodadzą energii.
Dlaczego w upały warto jeść lżej?
Latem organizm zużywa mniej energii na utrzymanie ciepła, a więcej na chłodzenie. Ciężkostrawne obiady, bogate w tłuszcz i mięso czerwone, mogą nas dodatkowo przegrzać i wywołać uczucie senności. Lekkie posiłki ułatwiają utrzymanie nawodnienia, dostarczają witamin i minerałów, a jednocześnie nie obciążają żołądka.
Dodatkowo wiele produktów sezonowych - warzywa, owoce, zioła - ma naturalne właściwości chłodzące i wspierające gospodarkę wodno-elektrolitową.
Zupy na zimno - orzeźwiająca klasyka
W gorące dni trudno o coś lepszego niż chłodnik. Litewski z botwinki z dodatkiem kefiru i koperku to prawdziwa bomba witaminowa - buraki są źródłem antyoksydantów i kwasu foliowego, a kefir dostarcza probiotyków, które wspierają mikrobiotę jelitową.
Można też sięgnąć po gazpacho, hiszpańską zupę na bazie pomidorów, papryki i ogórka - to porcja likopenu, witaminy C i elektrolitów w jednym. Zupy na zimno nawadniają, uzupełniają sole mineralne i orzeźwiają bez uczucia ciężkości.
Sałatki - lekko, kolorowo i sycąco
Sałatka nie musi oznaczać liścia sałaty z pomidorem. Warto sięgać po wersje białkowe - np. z grillowanym kurczakiem, ciecierzycą, jajkiem lub mozzarellą. Dodatek pełnoziarnistych kasz (pęczak, komosa ryżowa) zapewni energię na dłużej, a świeże warzywa i zioła dostarczą witamin i błonnika.
Sałatki dobrze komponują się z lekkimi sosami na bazie oliwy, jogurtu lub cytryny. Unikaj ciężkich sosów na bazie majonezu, który też szybko psuje się w wysokiej temperaturze.
Ryby - białko w lekkim wydaniu
Tłuste, smażone mięso ustępuje w upały miejsca rybom gotowanym na parze lub pieczonym w folii. Pstrąg, dorsz czy łosoś dostarczą cennych kwasów omega-3, które działają przeciwzapalnie i wspierają pracę serca.
Podane z warzywami i odrobiną oliwy stanowią lekki, ale pożywny obiad. Rybne dania trawią się szybciej niż czerwone mięso, dzięki czemu po posiłku nie czujemy się ociężali.
Warzywa - nieodzowny element każdego obiadu
Polskie sezonowe warzywa, np. fasolka szparagowa, cukinia, kalafior czy brokuł są pełne witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i wody. Dobrze komponują się z grillowaną piersią kurczaka czy rybą, ale także z jajkiem sadzonym z koperkiem. Nie można zapominać o spożyciu odpowiedniej ilości warzyw dziennie, czyli min. 500g.
Zobacz również:
Produkty fermentowane - naturalny sprzymierzeniec w upały
Kefir, maślanka, jogurt naturalny, a także kiszonki (ogórki, kapusta) pomagają utrzymać zdrową florę jelitową, wspierają trawienie i uzupełniają elektrolity. W upały, gdy pocimy się intensywniej, tracimy sód i potas - kiszonki pomagają je odzyskać. Połączenie chłodnego kefiru z ogórkiem i koperkiem może być prostą i błyskawiczną bazą obiadu.
Owoce i desery - słodkie orzeźwienie
Po obiedzie często przychodzi ochota na coś słodkiego - w upały warto, by był to deser lekki i orzeźwiający. Lato to idealny moment, by wprowadzić do menu więcej świeżych owoców - są naturalnie słodkie, lekkie i pełne wody.
Arbuz to klasyk - doskonale gasi pragnienie, a dodatkowo dostarcza witaminy C, potasu i antyoksydantów. Z kolei borówki, maliny czy nektarynki można podać w formie sałatki owocowej z listkami mięty, co daje efekt chłodzenia. W upały świetnie sprawdzają się też desery na bazie jogurtu naturalnego - np. domowe lody jogurtowo-owocowe czy smoothie bowl.
Zobacz również:
Unikaj tego w największe skwary
Podczas fali upałów lepiej ograniczyć:
- ciężkie, smażone potrawy w panierce
- dania z dużą ilością tłuszczów nasyconych (golonka, żeberka)
- ostre przyprawy w nadmiarze
- słodzone napoje i alkohol, które odwadniają
Obiad, który ochłodzi i wzmocni
Upały to czas, w którym warto zaprzyjaźnić się z kuchnią lekką, sezonową i bogatą w wodę. Zupy na zimno, sałatki z białkiem, gotowane ryby, świeże warzywa i fermentowane produkty to posiłki, które nie tylko ochłodzą, ale też dostarczą wszystkiego, czego potrzebuje organizm w wysokich temperaturach. Dzięki nim łatwiej przetrwasz sierpniowe skwary bez poczucia przejedzenia i ciężkości.
