Sekrety młodości na talerzu

Dobrze skomponowany jadłospis pozwala zachować zdrowie i młody wygląd do późnej starości. Żeby jednak kuracja odmładzająca przyniosła efekty, trzeba pamiętać o podstawowej zasadzie: wraz z upływem lat nasze potrzeby się zmieniają.

Po trzydziestce życie nabiera zawrotnego tempa. Musisz radzić sobie z mnóstwem obowiązków.

Twój organizm pracuje na wysokich obrotach, więc bez trudu spalasz kalorie. Jesz, co chcesz i nic ci nie dolega. Żeby jednak za 10 lat być w równie dobrej formie, już teraz zacznij dbać o dietę.

• Razowiec zamiast bułeczek. Pełnoziarniste i razowe pieczywo, kasze oraz ciemne ryż i makarony dostarczają witamin z grupy B. Te zaś poprawiają pamięć i koncentrację oraz pomagają walczyć ze stresem. Utrzymują również w dobrej kondycji włosy, skórę i paznokcie.

• Raz w tygodniu wątróbka. Ma mnóstwo żelaza. Znajdziesz je także w chudej wołowinie, jajach, orzechach, nasionach dyni, fasoli oraz w kiełkach. Żelazo odpowiada za transport tlenu do wszystkich komórek. A tylko dobrze natleniony organizm może pracować pełną parą. Poza tym wzmacnia odporność oraz chroni przed anemią.

• Do obiadu zielone warzywa. Sałata, brukselka, brokuły, szpinak. Zawierają dużo kwasu foliowego, szczególnie ważnego dla kobiet, które planują ciążę. Zapobiega on wadom rozwojowym płodu, chroni przed niedokrwistością oraz wspomaga pracę układu nerwowego i przewodu pokarmowego.

• Trzy posiłki dziennie. Regularne jedzenie pozwala utrzymać na stałym poziomie zawartość glukozy we krwi. To dobry sposób na uniknięcie cukrzycy.

• Jeśli czeka cię męczący dzień, zacznij go od szklanki świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego. Pobudzi twój organizm do pracy.

Po czterdziestce coraz bardziej daje ci się we znaki życie w ciągłym pośpiechu i stresie. Częściej odczuwasz zmęczenie, gorzej sypiasz, trudniej ci się skoncentrować. Odbija się to na kondycji skóry, która teraz wolniej się regeneruje i widać na niej pierwsze oznaki upływu czasu. W dodatku spalasz mniej kalorii, musisz więc uważać, by nie przytyć. Od czasu do czasu dokuczają ci też zaparcia.

• Trzy razy dziennie jarzyny. To najlepsze źródło błonnika. Działa on niczym miotełka usuwająca z przewodu pokarmowego niestrawione resztki pokarmów. Błonnik wspomaga przemianę materii i sprzyja utrzymaniu stałej wagi. Obniża również poziom cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko cukrzycy. Staraj się, aby na twój talerz jak najczęściej trafiały warzywa żółte, czerwone i zielone. Zawierają beta-karoten, który zwalcza wolne rodniki oraz poprawia wzrok i wygląd skóry.

• Kasze zamiast makaronu. Jadaj je regularnie, szczególnie gryczaną i jaglaną. Są bogate w magnez. Podobnie jak orzechy, migdały, figi i banany. Magnez łagodzi objawy stresu i zmęczenia, zapobiega bezsenności, koi nerwy, a także wspomaga pracę serca i układu krążenia. Sporo zawiera go gorzka czekolada i kakao, ale przy zaparciach lepiej ich unikać.

• Na pragnienie sok żurawinowy. Żurawina chroni przed infekcjami układu moczowego, na które skarży się wiele kobiet po 40. roku życia. Zapobiega osadzaniu się bakterii na śluzówce dróg moczowych, a także hamuje ich rozwój. Podobnie działa zjedzenie dwóch garści suszonych owoców.

• Do chrupania pestki. Nasiona słonecznika i dyni są bogate w cynk. Sporo jest go także w chudym mięsie, szczególnie wołowym i jagnięcym, wątrobie, żółtych serach oraz w orzechach. Cynk odpowiada za wygląd - przede wszystkim za stan cery, włosów, paznokci i skóry oraz prawidłową pracę układu odpornościowego. Podobnie jak beta-karoten ma działanie przeciwutleniające, dzięki czemu proces starzenia przebiega wolniej.

• Deser z jabłek. Jabłka chronią przed cukrzycą, miażdżycą i kamieniami w nerkach. Jedzone na surowo wzmacniają układ nerwowy i poprawiają pracę wątroby. W skórce jabłek znajduje się sporo pektyn, które pomagają usunąć z jelita resztki pokarmów. Jednak osoby o wrażliwym przewodzie pokarmowym po zjedzeniu surowego jabłka ze skórką mogą narzekać na wzdęcia. Wtedy lepiej ugotować lub upiec jabłko w piekarniku albo cienko obrać je ze skórki i zetrzeć na tarce.

• Kiedy masz ochotę na małą przekąskę, sięgnij po grejpfruta. Ten soczysty, słodko-gorzki owoc obniża poziom cukru i cholesterolu we krwi. Ochroni cię przed cukrzycą i kłopotami z sercem.

Po pięćdziesiątce nie masz już tak wielu obowiązków, jak wcześniej, zwalniasz więc nieco tempo życia. Zmiany zachodzą też w twoim organizmie. Masz wolniejszą przemianę materii, dlatego trudniej ci teraz utrzymać wagę. Do tej pory chroniły cię estrogeny, czyli żeńskie hormony płciowe. Teraz, gdy zaczyna ich brakować, musisz szczególnie dbać zarówno o zdrowie, jak i o wygląd. Twoja skóra stopniowo traci elastyczność i wymaga coraz staranniejszej pielęgnacji.

• Raz w tygodniu warzywa strączkowe. Jedz soję, soczewicę, fasolę, cieciorkę, bób. Zawierają fitoestrogeny, substancje które naśladują działanie kobiecych hormonów płciowych. Fitoestrogeny hamują starzenie się skóry, biorą udział w wytwarzaniu kolagenu i elastyny oraz zapobiegają powstawaniu zmarszczek. Zmniejszają ryzyko chorób serca i osteoporozy. Warzywa strączkowe to także źródło lecytyny, która wzmacnia pamięć i koncentrację.

• Codziennie chudy nabiał. Pij mleko, kefir, maślankę, jogurt naturalny. Jedz sery. Twój organizm potrzebuje teraz więcej wapnia, aby wzmocnić zagrożone osteoporozą kości. Poza tym, kubeczek jogurtu na podwieczorek to doskonały sposób na zachowanie zgrabnej sylwetki. Z najnowszych badania wynika, że wapń zapobiega odkładaniu się tłuszczu i wspomaga jego spalanie.

• Ryby zamiast schabowego. Najlepiej morskie, takie jak łosoś, dorsz, tuńczyk, mintaj, śledź, makrela. Są bogate w nienasycone tłuszcze. Podobnie jak oleje lniany i rzepakowy, oliwa i orzechy. Zdrowe tłuszcze obniżają poziom cholesterolu. Zapobiegają chorobom oczu i korzystnie wpływają na wzrok. Poprawiają też funkcjonowanie warstwy lipidowej skóry. Dzięki temu nie traci ona tak wiele wody, co sprawia, że cera jest dobrze nawilżona, sprężysta, elastyczna. Oleje są ponadto bogatym źródłem witaminy E, która opóźnia starzenie się skóry.

•Raz w tygodniu zjedz niewielką porcję (ok. 150 g) gotowanej wołowiny. Zawiera ona CLA, czyli kwas linolowy, który przyspiesza przemianę materii i wspomaga odchudzanie.

Odpowiednio skomponowana dieta to tylko połowa sukcesu. Warto także dbać o kondycję. Ale nie musisz wcale pocić się w siłowni czy biegać w maratonach. Wystarczy dużo chodzić. Na początek zrezygnuj z windy. Wracając z pracy wysiądź przystanek wcześniej i resztę drogi pokonaj pieszo, zaś wieczorem wybierz się na spacer z przyjaciółką lub z psem.

Jeszcze lepsze efekty osiągniesz gimnastykując się, jeżdżąc na rowerze lub pływając. Ważne, żeby robić to regularnie: przynajmniej trzy razy w tygodniu po pół godziny. Idealnym sportem dla pięćdziesięciolatki jest nordic walking. Maszerowanie z kijkami pobudza do pracy prawie wszystkie mięśnie, nie obciążając przy tym stawów. Przyspiesza też przemianę materii i pomaga utrzymać wagę. Wzmacnia kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy. Obniża poziom cholesterolu, poprawia sprawność układu krążenia. Nordic walking to także doskonały sposób na poprawę nastroju. Uspokaja, relaksuje i zwiększa odporność na stres.

Dr inż. Agnieszka Leciejewska, dietetyk