Sprzymierzeńcy czy wrogowie?

W pracy zwykle brakuje czasu na obiad, więc często musi wystarczyć nam kajzerka z żółtym serem i batonik. W niedzielę chętnie zabieramy rodzinę na hamburgery lub kebab, żeby "nie stać przy kuchni". Ale większość z nas, zapytana, wie, jak należy ulepszyć codzienną dietę, aby zawierała wartościowe składniki odżywcze.

Niestety, w praktyce nie stosujemy tych zasad. Powodem jest zwykle pośpiech, ale także niechęć do rezygnowania z produktów, których jedzenie sprawia nam po prostu przyjemność i ułatwia życie.

Tymczasem Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) apeluje o konieczność ograniczenia spożycia czterech składników odżywczych: tłuszczów nasyconych, kwasów tłuszczowych typu trans, cukru i sodu. Nie chodzi tu jednak o to, by w ogóle wyeliminować te produkty z naszej codziennej diety, lecz ograniczyć je do bezpiecznej dla zdrowia ilości.

Łyżeczka soli dziennie

Sól kuchenna składa się z dwóch pierwiastków: sodu i chloru. Jest nieszkodliwą przyprawą i, niestety, najczęściej stosowaną. Pozbawione jej jedzenie byłoby mdłe i niesmaczne. Sód jest nam potrzebny, bo bez niego nie mogłyby sprawnie funkcjonować nasze mięśnie i nerwy. Także woda, którą pijemy, nie mogłaby się wchłaniać do komórek w naszym organizmie. Dlaczego więc sól, choć ma tyle zalet, trzeba w codziennej diecie ograniczać?

Nadużywanie soli prowadzi do poważnych chorób: nadciśnienia i nowotworu żołądka. Lekarze biją na alarm, bo już co trzeci, dorosły Polak ma nieprawidłowe ciśnienie tętnicze krwi. A to choroba, która może prowadzić np. do udaru.

Zdrowy człowiek może zjeść łyżeczkę do herbaty soli dziennie. Wydaje się, że to dużo, a okazuje się, że zjadamy przeciętnie aż trzy takie łyżeczki. Jak to możliwe? Sól to nie tylko przyprawa w solniczce, po którą sięgamy, jedząc jajko, gotując makaron czy zupę. Bardzo dużo jest jej w chlebie, wędlinach, serze żółtym, gotowych posiłkach i konserwach, wędzonych rybach.

Aby odzwyczaić się od nadmiernego solenia, wystarczy jeść mało słone potrawy przez 2 dni. Potem już łatwo przyzwyczaić się do nowego smaku. Można go wzbogacać do woli przyprawami i ziołami. Najlepiej świeżymi, bo są zdrowe i aromatyczne, np. bazylia.

Cukier w ciastku i... keczupie

Słodki smak potraw lubimy najbardziej i to już od wczesnego dzieciństwa. Cukier, którego używamy do słodzenia, to sacharoza. Należy on do węglowodanów. Różne cukry są obecne w żywności w sposób naturalny, m.in. w owocach, warzywach i mleku. To łatwo dostępne źródło potrzebnej organizmowi energii. Ale stanowią one tylko połowę wszystkich węglowodanów, jakie codziennie zjadamy.

Druga połowa to cukier, którym słodzimy potrawy, i ten, który producenci dodają do produktów spożywczych. Jest obecny nie tylko w różnych słodkościach, ale także w napojach, sokach owocowych, marynatach i keczupach. Przeciętny Polak zjada aż 42 kg cukru rocznie. Według WHO, to o wiele za dużo. Taka dieta prowadzi do otyłości, której konsekwencją jest cukrzyca. Fatalnie wpływa też na zęby. Aby odzwyczaić się od nadmiernego słodzenia potraw, potrzeba trzech miesięcy.

Tłuszcze dobre i złe

Są niezbędne w naszej diecie. Przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, hormonalnego i nerwowego. Umożliwiają też wchłanianie niektórych witamin, np. A, D, E. Dzięki zawartości tłuszczu potrawy są smaczne, mięso soczyste, a ser miękki. Istnieją jednak 3 rodzaje tłuszczów i zależnie od tego, jakie zawierają kwasy tłuszczowe (to główne składniki tłuszczów), są dla nas bardziej lub mniej zdrowe.

Najlepszym wyborem są tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, np. oliwa, olej rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany. Znajdziesz je też, np. w tłustych rybach morskich: łososiu, śledziu. Chronią m.in. serce przed zawałem. Mają wielką zaletę, bo obniżają poziom cholesterolu całkowitego i i jego frakcję LDL, tzw. zły cholesterol. Natomiast tłuszcze nasycone, głównie zwierzęce mogą zrujnować nam zdrowie.

Jedzenie ich w nadmiarze wpływa na podwyższenie poziomu cholesterolu. Grozi to chorobami układu krążenia, np. miażdżycą. Według zaleceń WHO, nie należy zjadać więcej niż 14-20 g tłuszczu dziennie. Polacy znacznie przekraczają te normy. Aby to zmienić, jedzmy chude mięso i jak najczęściej zastępujmy je rybami. Zrezygnujmy ze smażenia na smalcu i maśle, a sałatki doprawiajmy oliwą, a nie śmietaną.

Groźne tłuszcze trans

To rodzaj kwasów tłuszczowych, które powstają po przekształceniu (utwardzeniu) kwasów nienasyconych. Podobnie jak tezwierzęce, podwyższają poziom złego cholesterolu i tym samym sprzyjają chorobom układu krążenia. Wolno nam zjeść nie więcej niż 2 g dziennie kwasów tłuszczowych typu trans. Ich źródłem są m.in. niektóre twarde margaryny, tłuszcze piekarnicze np. paczkowane ciasteczka, batoniki, pączki, frytki i fast foody. Dlatego takie produkty najlepiej jadać tylko okazyjnie.

Anna Gumowska