Szczupła i zdrowa dzięki dobrym tłuszczom

Zastanawiasz się, po co ci w ogóle ten tłuszcz? Nie tylko do liczenia kalorii! Bez niego nie skorzystasz z dobrodziejstw witamin A, D, E i K, nawet jeśli warzywa i owoce będziesz jadła na okrągło. Witaminy te potrzebują odrobiny tłuszczu, by się rozpuścić i działać. Czyli usuwać wolne rodniki (witamina E), dbać o wzrok (witamina A), odporność i mocne kości (witamina D), chronić przed pajączkami (witamina K). Tłuszcz dostarcza nam energii. Jest budulcem błon komórkowych, uszczelnia je i chroni przed utratą wody. Zapewnia więc skórze, włosom i paznokciom młody wygląd! Bierze też udział w produkcji cholesterolu, który w odpowiedniej ilości jest niezbędny m.in. do wytwarzania hormonów.

Przyjrzyj się swoim posiłkom i poszukaj w nich tłuszczu. Większość z nas je go za dużo.

Chcąc schudnąć, zwykle skreślamy tłuszcz, bo to najbardziej kaloryczny składnik jedzenia - mówi Hanna Stolińska- -Fiedorowicz. - Jeden gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, podczas gdy taka sama ilość węglowodanów czy białka tylko po 4. W ten sposób pozbawiamy organizm niezbędnych składników. Wystarczy jeść go mniej i wybierać zdrowsze jego źródła. - Dieta beztłuszczowa bywa konieczna, ale tylko przy poważnych chorobach - zaznacza nasza ekspertka. - Przy zaburzeniach krążenia, miażdżycy, niewydolności serca, chorobach wątroby. Zaleca ją lekarz lub dietetyk.

Nie potrzebujemy go dużo: Nawet najzdrowszy powinniśmy jeść z umiarem, bo jest wysokokaloryczny. - Tłuszcz nie powinien dostarczać nam więcej niż 30 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie - podkreśla ekspertka. - Jeśli nasza norma wynosi 2000 kalorii dziennie, z tłuszczu powinno pochodzić nie więcej niż 600. Tę ilość dostarczają nam np. 2 łyżki oleju i 2 płaskie łyżki masła. A przecież pijemy jeszcze mleko do kawy, jemy twarożek, wędlinę, zajadamy kruche ciasteczka. W tym wszystkim też jest tłuszcz! Połowy tłuszczu, który zjadamy, nie widzimy, bo stanowi naturalny składnik produktów lub jest dodawany przez producenta.

Poprawiają pracę układu krążenia, regulują poziom cholesterolu, stymulują pamięć, obniżają ryzyko depresji. Wspomagają odchudzanie, bo poprawiają tempo metabolizmu i chronią przed insulinoopornością. Zwykle nam ich brakuje, bo jemy złe tłuszcze. Na dodatek omega-3 występują w parze z kwasami omega-6. Gdy tych drugich jest za dużo, utrudniają one organizmowi wykorzystanie kwasów omega-3. Wtedy efekt działania zdrowych, wydawałoby się, tłuszczów roślinnych może być odwrotny - oleje zamiast chronić przed miażdżycą, jeszcze zwiększają jej ryzyko. Dlatego tak ważny jest dobry wybór.

Wybieraj oleje bogate w kwasy omega-3

Do codziennego gotowania olej rzepakowy jest bezkonkurencyjny, bo zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-3 (10 razy więcej niż oliwa). Jeszcze więcej jest ich w oleju lnianym, jednak właśnie przez wysoką zawartość kwasów omega jest on nietrwały i można używać go wyłącznie na zimno.

Inne oleje roślinne, np.: słonecznikowy, winogronowy, sezamowy, z pestek dyni zawierają mniej kwasów omega-3, a więcej omega- 6, co już nie jest dla nas tak zdrowe (patrz ramka obok). Warto sięgać po nie czasem, dla zmiany smaku. Oliwa jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9, które wspomagają prawidłowy poziom ciśnienia tętniczego.

Słyszałaś, że nierafinowany jest lepszy? Badania pokazały, że rafinacja (czyli oczyszczanie) oleju rzepakowego tylko w niewielkim stopniu obniża zawartość kwasów omega-3. Ubywa głównie karotenoidów i chlorofilu, dlatego olej rafinowany jest jaśniejszy od nierafinowanego. Za to staje się bardziej odporny na wysoką temperaturę podczas smażenia i pieczenia.

Jest w nich przynajmniej połowa tłuszczu, który zjadamy. I właśnie to najczęściej jest powodem naszych problemów z nadwagą. Na dodatek, tłuszcze pochodzenia zwierzęcego są niezdrowe. Dominują w nich kwasy tłuszczowe nasycone, które podwyższają ryzyko tzw. chorób cywilizacyjnych, czyli cukrzycy, chorób krążenia i nowotworowych. Nie trzeba skreślać ich z menu całkowicie, tylko ograniczyć. Lekarze zalecają, by dostarczały nam nie więcej niż 20 proc. dziennej porcji tłuszczu, który zjadamy (np. 2 plasterki szynki).

Tłuszcze trans? Tych nie chcemy!

Kupiłaś ciastka i zachwyciły cię kruchością? Może to być zasługa... najmniej zdrowych tłuszczów. Sprawdź, czy wśród składników nie widnieje pozycja: "tłuszcze częściowo utwardzone" (lub uwodornione). Tym określeniem opisywane są tłuszcze roślinne, które zostały przetworzone po to, aby były bardziej trwałe. Niestety, zmieniają się przy tym także inne ich właściwości. Powstają kwasy tłuszczowe trans, które obniżają poziom dobrego cholesterolu, a podwyższają zły, powodują insulinooporność. Prowadzą do niebezpiecznej otyłości, bo odkładają się w rejonie brzucha. Żywieniowcy zalecają, aby unikać produktów, które je zawierają. W wielu krajach stosowanie ich w żywności jest zabronione.

Często zapominamy, że zdrowy tłuszcz zawierają także orzechy, awokado, siemię lniane i oliwki. Są nie tylko źródłem tłuszczu - podkreśla Hanna Stolińska-Fiedorowicz. - Oprócz kalorii zawierają też sporo witamin, składników mineralnych, błonnik. To produkty o bardzo wysokiej wartości odżywczej, które powinniśmy włączyć na stałe do jadłospisu.

Z orzechów wybieraj włoskie, bo mają odpowiednią proporcję między kwasami omega-3 a omega-6. Najlepiej łuskać je tuż przed jedzeniem, aby wrażliwe na światło omega-3 nie zdążyły się utlenić. Jeżeli już kupujesz orzechy obrane, sięgaj po te w małych opakowaniach, nie na wagę. Unikaj też prażenia orzechów, np. do sałatki, bo wysoka temperatura niszczy kwasy omega-3. Wystarczy, jeśli dziennie zjesz garść orzechów (30 g), bo są wysokokaloryczne.

Awokado to prawdziwy owoc młodości, bo jest bogate także w witaminę E oraz glutation, najsilniejszy przeciwutleniacz! A potasu regulującego pracę serca zawiera więcej niż banan. Dodawaj je do sałatek. Pokrojonym w kostkę posypuj zupy (zastępując tak śmietanę), rób z niego pasty i smaruj nim pieczywo zamiast masłem.

Oliwki zaopatrują nas w pełen zestaw witamin zwalczających wolne rodniki, czyli A, C i E. Czy wiesz, że zwykle jemy oliwki kiszone? Tyle że w różnych rodzajach zalewy. Oznacza to, że dbają one także o nasze jelita, stymulując rozwój dobrej mikroflory. Wspomagają więc przemianę materii i wzmacniają odporność organizmu! Warto miseczkę z oliwkami częściej stawiać na stole i zjadać choć kilka dziennie. Albo posiekane dodawać do twarogu, sałatek i past.

Siemię lniane jest tak samo cenne jak tłoczony z niego olej. Kupuj je w ziarnach, nie mielone, bo wtedy często jest odtłuszczone, czyli pozbawione najważniejszego składnika - kwasów omega-3. Rozgniecione w moździerzu ziarna dosypuj do dowolnych potraw. Pół łyżeczki nie zmieni ich smaku, a doda wartości.

Nie chodzi o to, by jeść sałatkę bez oliwy. Twoim zadaniem jest redukcja ukrytego tłuszczu.

Zacznij od wędlin i rezygnacji z najtłustszych produktów. Nie zawsze jest to szynka z tłuszczykiem. Częściej - salami (zawiera przeciętnie 30 proc. tłuszczu), kiełbasa oraz parówki. Nawet w tych, które uchodzą za chude, czyli drobiowych, tłuszcz stanowi aż jedną piątą! Wybieraj wędliny z niemielonego mięsa, których skład jesteś w stanie ocenić "na oko".

Rzadziej wybieraj wieprzowinę, częściej drób i chude mięso wołowe. Dla porównania: surowy filet z kurczaka (bez skóry) zawiera 1 proc. tłuszczu, zaś schabowy dziesięć razy tyle. Usuwaj z kurczaka skórę przed pieczeniem i smażeniem, bo pod nią jest najwięcej tłuszczu. Do pieczenia mięsa nie dodawaj tłuszczu, bo ma ono wystarczająco dużo własnego. Jeśli obawiasz się, że danie będzie suche, podlej je wodą i przykryj lub zawiń w folię.

Kupuj chudy twaróg i mleko, ale przede wszystkim ogranicz żółte i topione sery: w kanapkach i grzankach, zapiekankach, makaronach, pizzy.

Olej kokosowy nie na co dzień

Zrobił w ostatnich latach prawdziwą furorę i coraz więcej osób używa go jako głównego tłuszczu w diecie. Mimo ostrzeżeń dietetyków, że olej kokosowy zawiera dużo tłuszczów nasyconych. Wprawdzie badania przeprowadzone na szczurach wykazały pozytywny wpływ oleju kokosowego na metabolizm, ale to dopiero wstępna ich faza. Lepiej też nie sugerować się statystykami np. ze Sri Lanki, bo styl odżywiania jest tam zupełnie inny. - Jeśli ktoś nie ma problemów kardiologicznych, może jeść olej kokosowy - mówi ekspertka. - Ale nie na co dzień, tylko czasem, dla zmiany smaku, np. raz na tydzień.

Wciąż najwięcej jest ich w wyrobach cukierniczych, zwłaszcza tych z długim terminem przydatności do spożycia. Są w chipsach, gotowych daniach, rozpuszczalnych zupach, niektórych margarynach do pieczenia. Natomiast nie ma ich już w margarynach przeznaczonych do smarowania pieczywa.

Uważaj, bo sama też je "produkujesz"

Wystarczy, że tej samej porcji oleju użyjesz do smażenia kilka razy! Każde kolejne użycie obniża jego wartość odżywczą, ulegają rozkładowi witaminy i zdrowe kwasy tłuszczowe, zaś wytwarzają się "transy". To samo dzieje się, gdy wydłużasz czas smażenia, kilkakrotnie podgrzewasz danie lub pozwolisz, by tłuszcz się przypalił. Np. eksperci zalecają, by na rafinowanym oleju rzepakowym smażyć do 15 minut i nie rozgrzewać go powyżej 240 st. C. To naprawdę dużo, bo w przypadku oliwy górna granica wynosi 160 st. C.

Szukaj złych tłuszczów na etykietach

Producenci w naszym kraju nie mają obowiązku podawania ilości kwasów tłuszczowych trans w produkcie. W tabelce z wartością odżywczą umieszczanej na opakowaniu wliczane są po prostu do pozycji "tłuszcze nasycone". Można je znaleźć tylko na liście składników - jako "tłuszcz częściowo utwardzony" lub "uwodorniony".

Iwona Milewska

Nasz ekspert Hanna Stolińska-Fiedorowicz - dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ