Sześć najzdrowszych ryb, które powinny być w diecie
Przynajmniej dwa razy w tygodniu powinno się jeść ryby. Są bogatym źródłem cennych wartości odżywczych korzystnie wpływających na zdrowie. Zawierają przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy omega-3, które wzmacniają serce i cały układ krwionośny. Mają też zbawienny wpływ na procesy myślowe i poznawcze, pomagają utrzymać dobry nastrój i zwalczyć stres. Spożywanie ryb zapewni także lepszą odporność i zmniejszy ryzyko chorób spowodowanych stanami zapalnymi. Ryby dostarczają nam też pełnowartościowego białka, wielu minerałów i witamin. Najzdrowsze są ryby morskie, ale i te słodkowodne przynoszą szereg korzyści dla organizmu. Ważne jednak, by gatunki te były wolne od toksyn i metali ciężkich, którymi mogą zostać skażone w środowisku, w którym występują. Które ryby są najzdrowsze? Dlaczego np. sola, sardynki, pstrąg czy dorsz powinny znaleźć się w naszej diecie? Przekonajmy się.
Składniki
Łosoś
W nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 obfitują przede wszystkim ryby morskie, szczególnie te tłuste. Najwięcej zawiera ich łosoś, jedna z najsmaczniejszych ryb, a przy tym najzdrowszych. Należy jednak pamiętać, by wybierać dzikiego łososia pacyficznego; ten atlantycki często faszerowany jest antybiotykami i hormonami. Łosoś obniża poziom złego cholesterolu, poprawia krążenie i chroni przed miażdżycą, arytmią czy zawałem. Ponadto zawiera witaminy A, D, E i K, które wzmacniają odporność i opóźniają procesy starzenia. Ten gatunek zawiera najwięcej białka oraz sporo minerałów, np. magnez, jod, cynk, selen i potas. Łosoś wspomaga także układ nerwowy i hormonalny.
Makrela
Równie bogata w kwasy omega-3 i omega-6 oraz witaminy A, D i E jest smaczna i aromatyczna makrela. Zawiera też dużo witamin z grupy B poprawiających sprawność intelektualną. Taki skład zapewnia prawidłową pracę mózgu i serca, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i nowotworów, a także korzystnie wpływa na stan skóry, włosów i paznokci. Makrela posiada też wapń i fosfor wzmacniające układ kostny oraz selen i jod niezbędne dla układu hormonalnego. To także źródło żelaza, cynku, miedzi, magnezu i potasu.
Składniki
Sardynki
Sardynki także należą do tłustych ryb, zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe. Posiadają także witaminy z grupy B, szczególnie niacynę, kwas foliowy oraz witaminę B12. Polecane są kobietom w ciąży i dzieciom, zwłaszcza że nie zawierają toksyn i rtęci. Są spożywane w całości, dlatego dostarczają dużych ilości wapnia. Razem z witaminą D dba on o mocny układ kostny i chroni przed osteoporozą. Sardynki zapobiegają także zwyrodnieniom plamki żółtej pogarszającym widzenie.
Dorsz
Dorsz jest rybą morską, ale o chudym, delikatnym mięsie. Przez to należy do najmniej kalorycznych gatunków, choć i tak posiada spore ilości kwasów omega-3 i omega-6. Obfituje także w witaminy A, D i E. Dlatego też z wątroby dorsza produkuje się tran, którego stosowanie zalecane jest dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego, poprawy krążenia i wzmocnienia odporności. Korzystnie działanie dorsza wspomaga także obecność witamin z grupy B, a także selenu i jodu – minerałów regulujących pracę tarczycy i całego układu hormonalnego. Dorsz świetnie sprawdzi się w diecie odchudzającej.
Składniki
Sola
Jedną z najzdrowszych ryb morskich jest również sola. Jej mięso o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu jest niezwykle delikatne i smaczne. Dostarcza przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych chroniących serce i mózg, a także witaminy D wspierającej układ kostny, wzmacniającej odporność i zapobiegającej depresji. Sola zawiera też dużo pełnowartościowego białka i selenu. Warto zaznaczyć, że sola to ryba najmniej zanieczyszczona dioksynami i metalami ciężkimi. Jest więc bezpieczna dla kobiet w ciąży, nie uszkadza bowiem płodu i wpływa na jego prawidłowy rozwój.
Pstrąg
W zestawieniu najzdrowszych ryb nie można pominąć pstrąga, mimo że w przeciwieństwie do powyższych nie należy do gatunków morskich. Cieszy się jednak największą ilością kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 wśród ryb słodkowodnych. Zawiera mniejsze dawki witamin A, D i E od ryb pływających w morzach, ale za to przewyższa je w zawartości witamin z grupy B. Włączenie go do diety zapewni więc zdrowy wygląd, prawidłową pracę układu krwionośnego i nerwowego oraz mocne kości i stawy. Przy tym pstrągi posiadają niewiele kalorii, na 100 przypada ok. 100-160 kcal.
