Trzy proste sposoby, aby wzmocnić serce. Rób to codziennie!
Choroby serca i układu krążenia to jedno z największych zagrożeń dla zdrowia. Na szczęście kardiolodzy wskazują na proste sposoby obniżenia ryzyka - nie musi być to koniecznie radykalna zmiana stylu życia. Wystarczy wdrożenie drobnych nawyków korzystnych dla organizmu. Poświęcisz na nie zaledwie 10 minut dziennie.
Jedz bardziej roślinnie, ogranicz mięso i nabiał
Niestety ludzie budują swoją dietę wokół wyjątkowo niezdrowych dla organizmu tłuszczów nasyconych, które pochodzą z masła, sera, smalcu, czerwonego mięsa, a także z wielu słodyczy i wypieków. Eksperci są zgodni - jeśli chcemy mieć zdrowe serce, musimy jeść bardziej roślinnie i skupić się wokół owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych.
Najlepiej oczywiście byłoby zamienić dietę na przykład na dietę śródziemnomorską, która jest obfita w zdrowe tłuszcze, bazuje przede wszystkim na pokarmach roślinnych i zaleca spożywanie głównie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych. Dobre dla serca będą jednak także drobniejsze kroki, jak zmiana masła na oliwę z oliwek, białego pieczywa na produkty pełnoziarniste czy czerwonego mięsa na drób. Do każdego posiłku dodawaj także porcję warzyw.
Kardiolodzy podkreślają, że kluczowe znaczenie dla zdrowego serca ma ruch - w każdej formie i nawet przez dziesięć minut. Dr Joel Kahn, profesor medycyny w Wayne State University School of Medicine i jeden z najlepszych kardiologów na świecie, zaznacza dla thebeet.com, powołując się na jedno z nowych badań, że ćwiczenia fizyczne znacznie zmniejszają ryzyko zgonu z powodu chorób serca. "Nawet krótki okres ćwiczeń, taki jak dodanie dziesięciu minut ruchu dziennie, może uratować ponad 110 000 istnień ludzkich w USA rocznie" - mówi.
Lekarz podkreśla, że nawet jeśli siedzimy w domu, chociażby pracując zdalnie, powinniśmy co chwilę wstawać i ruszać się przynajmniej przez moment, a nie siedzieć godzinami w jednej pozycji przy biurku. Możemy maszerować w miejscu lub wykonać krótką serię ćwiczeń.
Zwykłe wykonanie 20 przysiadów z rzędu to świetny sposób, aby stać się silniejszym i przyspieszyć bicie serca
- zaleca dr Kahn.
Poleca także ćwiczenia takie jak deska (plank) przez minutę czy "burpee" (pompka, a następnie podskok i sięganie do sufitu). Takie proste ćwiczenia sprawią, że praca serca znacznie się poprawi.
- wyjaśnia.
Zarządzaj stresem za pomocą śmiechu i oddychania
Wszyscy wiemy, że jednym z większych wrogów zdrowego serca jest nadmierny stres. Dr Kahn proponuje proste sposoby na jego redukcję, a jako jeden z najskuteczniejszych wymienia... humor i śmiech.
"Śmiech i humor to dwa najskuteczniejsze środki łagodzące stres, jakie mamy"
- podkreśla kardiolog i zachęca do najprostszego sposobu walki ze stresem - robienia drobnych przyjemnych rzeczy. "Baw się z psem, wnukiem, oglądaj lub czytaj coś zabawnego, co cię rozśmieszy. Nic z tego nie wymaga czasu, ale wszystko to może pomóc Ci pozbyć się stresu" - apeluje.
Zaleca także ćwiczenia oddechowe, aby spowolnić oddech. "Wypróbuj oddychanie pudełkowe, które można wykonywać w dowolnym miejscu, nawet przy biurku. Zrób wdech licząc do czterech lub pięciu, powoli przez nos, a następnie wydychaj, licząc do pięciu lub sześciu. Powtarzaj kilka razy, aż poczujesz się spokojniejszy i mniej spięty" - radzi.
* * *
Przeczytaj też:
Ziarna orkiszu obniżają cholesterol. Dołącz je do swojej diety!
Na czym polega dieta SIRT? Oto dozwolone produkty
Skąd ciągła ochota na słodycze? Oto możliwe przyczyny
