Trzy zamienniki mięsa
Twoje dziecko odmawia jedzenia mięsa? Nie mieści cie się to w głowie, bo w twojej rodzinie od pokoleń je jadano? Nie panikuj. Białko zwierzęce nie jest jedynym rozwiązaniem na dostarczenie niezbędnych aminokwasów. Co powinno znaleźć się w jadłospisie osób ograniczających lub wykluczających mięso?
Źródeł białka roślinnego szukajmy w diecie wegetarian, do perfekcji dopracowali oni metody pozyskiwania aminokwasów. Trzeba też przyznać, że fantazja w łączeniu produktów i różnorodność spożywanych posiłków są mocną stroną diety wegetariańskiej. Nie zamykajmy się na wpływ diety roślinnej, nawet jeśli jadamy mięso, może ona stać się doskonałą inspiracją do nowych zestawień smakowych.
Dużą sztuką kuchni wegetariańskiej jest takie łączenie produktów roślinnych, by w jednym posiłku dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów. Które produkty roślinne szczególnie obfitują w białko?
Ciecierzyca
Zdecydowanie zasługuje na pierwsze miejsce w rankingu najcenniejszych źródeł białka roślinnego. Zawiera aminokwasy nieosiągalne z produktów zbożowych. Sama jednak nie może zastąpić pełnowartościowego białka zwierzęcego. Specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia podpowiadają, że wystarczy połączyć ją w jednym posiłku z kaszą gryczaną, by dostarczyć do organizmu pełen pakiet aminokwasów. Ciecierzyca jest też rekomendowana dla diabetyków i osób genetycznie obciążonych cukrzycą, ma niski indeks glikemiczny (IG = 30), więc nie powoduje szybkiego wyrzutu glukozy. Doskonale sprawdza się jako składnik sałatek, koniecznie w duecie z kaszą gryczaną, albo jako humus - pasta kanapkowa.
Soczewica
Gdy mowa o jej atutach zdrowotnych jako pierwsze wymieniane jest łatwo przyswajalne białko, które może być alternatywą dla białka odzwierzęcego. Podobnie jak ciecierzyca, soczewica nie jest źródłem pełnowartościowego białka, ale połączona w jednym posiłku z produktami zbożowymi albo ziemniakami, może stać się bazą posiłku dostarczającego pełnowartościowe białko. Soczewica jest także bardzo bogatym źródłem ważnego dla serca potasu i potrzebnego w ciąży kwasu foliowego.
Kolejny powód do włączenia soczewicy do jadłospisu to obecne w niej taniny - związki mogące chronić organizm przed nowotworami, między innymi spowalniając tempo podziału komórek nowotworowych. Doskonałym wyborem są też kiełki soczewicy, które w porównaniu z ugotowanymi nasionami dostarczą nam więcej witamin oraz składników mineralnych.
Komosa ryżowa
Białko komosy ryżowej jako jedno z nielicznych białek roślinnych zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm nie syntetyzuje i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Tradycyjne zboża są ubogie w te aminokwasy. Jako że zawartość białka w komosie jest wysoka, jest ona jedną z najlepszych alternatyw dla białka odzwierzęcego. Ma mocną pozycję w diecie wegetarian, gdzie jest składnikiem sałatek, zup, a nawet deserów. Doskonale komponuje się zarówno ze słodkimi, jak i wytrawnymi składnikami. Nie zawiera glutenu, stąd może być z powodzeniem spożywana również przez chorych na celiakię.
Zmiana w sposobie odżywania, jak każda inna zmiana, wymaga akceptacji, czasu i cierpliwości. Okazuje się jednak, że wykluczenie jednego produktu skutkuje włączeniem nowych i nierzadko przynosi wiele korzyści dla zdrowia.
Ewa Koza, mamsmak.com
