Węglowodany dobre i złe

Jeśli chodzi o węglowodany, można się pogubić! Z jednej strony powinniśmy połowę dziennej dawki kalorii czerpać właśnie z nich. Ale z drugiej - lepiej ich unikać, bo przyczyniają się do rozwoju cukrzycy typu 2 i tycia. Jak rozwiązać tę zagadkę?

Węglowodany, obok białka i tłuszczu, są podstawowym składnikiem pokarmowym. Ich główne zadanie to dostarczanie nam energii. W tym celu organizm przerabia je na glukozę. Nadwyżkę magazynuje w komórkach tłuszczowych. To, czy posiłek jest zdrowy, czy nie, zależy od rodzaju węglowodanów, które się w nim znajdą.

Generalnie można je podzielić na trzy grupy: cukry, błonnik i skrobię. I tu właśnie kryje się rozwiązanie zagadki.

Cukry - węglowodany proste: Dają zastrzyk energii, ale spokojnie możemy się bez nich obejść. To one odpowiadają za szybkie skoki i spadki poziomu cukru, rozwój insulinooporności i cukrzycy typu 2, przybieranie na wadze. Kryją się nie tylko w cukiernicach, ale w słodkich wypiekach, cukierkach, czekoladkach, słodkich napojach, lodach, sokach owocowych i wszystkim, co ma intensywnie słodki smak. Najlepiej omijać je szerokim łukiem.

Błonnik - to rodzaj węglowodanów, którego nie trawimy, ale czerpiemy z niego inne korzyści. Usprawnia pracę jelit i zapobiega zaparciom, obniża poziom cholesterolu, sprzyja zdrowej florze bakteryjnej jelit.

Skrobie - węglowodany złożone, korzystne dla zdrowia. Organizm je rozkłada i produkuje z nich potrzebną mu glukozę. Robi to w taki sposób, by poziom cukru rósł i spadał wolno oraz by starczało go na dłużej.

Wybierajmy produkty dostarczające nieprzetworzonych węglowodanów złożonych. Zawierają je wszystkie warzywa, mało słodkie owoce, mąka pełnoziarnista i nasiona, np. soja, fasola, groch. A także brązowy ryż, orzechy i nasiona, np. słonecznika, dyni. Węglowodany te są nie tylko zdrowsze od prostych, ale też zawierają inne, korzystne dla organizmu substancje - błonnik, witaminy, minerały. Dzięki nim obniżają poziom cholesterolu i ryzyko udaru, cukrzycy typu 2 i niektórych chorób serca i naczyń.

Skrobia przetworzona już tak dobra dla nas nie jest. Proces przetwarzania węglowodanów najczęściej polega na oczyszczeniu ich z dodatków. Podczas produkcji białej mąki z ziaren zboża usuwa się otoczki, a zawierają one to, co dla organizmu korzystne (błonnik, witaminy i minerały). Zostaje tylko źródło energii, która zostanie szybko wyprodukowana, równie szybko strawiona i wywoła... napad głodu!

Pokarmy z białej mąki to przykład złych węglowodanów. Mąka pełnoziarnista to węglowodany nieprzetworzone. Ziarna są mielone wraz z zarodkami, jądrami i łuskami. W ich otoczkach kryje się bogactwo cennych substancji: magnez, potas, selen, miedź, żelazo, fosfor, cynk, witaminy z grupy B, mnóstwo błonnika. Z mąki razowej można zrobić pieczywo i spody do pizzy, makarony i pierogi, tarty i naleśniki. Staraj się sięgać po takie produkty - zawierają te węglowodany, które powinny stanowić połowę dawki kalorii w naszej diecie.

Ryż biały kontra brązowy

Te dwa typy ziaren bardzo dobrze obrazują różnicę między dobrymi a złymi węglowodanami. Każdy ryż na początku jest brązowy. Dopiero po usunięciu otrębów i zarodków zmienia się w biały. W ten sposób może dłużej postać na półce, staje się delikatniejszy, lżejszy do trawienia. Traci jednak znaczną część wartości odżywczej.

Brązowy daje większe uczucie sytości, sprzyja zdrowiu dobroczynnych bakterii jelitowych, pomaga stabilizować poziom cukru we krwi. Biały nie posiada żadnej z tych właściwości. Do tego ma prawie o połowę wyższy indeks glikemiczny, powodujący szybki skok glukozy we krwi i wyrzut insuliny. Dlatego ryż brązowy powinien być częstym gościem na Twoim stole, a biały - już niekoniecznie.

Skarby utracone: Węglowodany z warzyw i mało słodkich owoców nie wpłyną negatywnie na nasze wysiłki związane z odchudzaniem. Brązowy ryż dostarcza sporo manganu - to silny antyoksydant. Zawiera selen (ważny dla tarczycy i układu immunologicznego), kwas foliowy (porcja ryżu pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania!) i magnez. W białym ryżu tych składników nie ma.