Witamina B6: Jaka jest jej rola? Czym grozi niedobór?
Witamina B6, czyli pirydoksyna, należy do witamin z grupy B rozpuszczalnych w wodzie. Odgrywa ogromną rolę w organizmie i jest niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania. Pełni funkcję kofaktora, czyli substancji kontrolującej pracę ponad stu enzymów, które regulują przebieg wielu przemian w ustroju. Witamina B6 bierze udział w metabolizmie białek, węglowodanów, tłuszczów i hormonów. Ma duży wpływ na pracę i skurcze mięśni, funkcjonowanie układu nerwowego i odporność organizmu. Uczestniczy także w produkcji hemoglobiny, reguluje ciśnienie krwi i wspiera pracę serca. Jej niedobór objawia się m.in. owrzodzeniami jamy ustnej, bolesnym językiem, łuszczącą się wysypką, a także obniżoną odpornością i mrowieniami kończyn. Długotrwałe braki pirydoksyny mogą również prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych. Jakie właściwości ma więc witamina B6? W jakich produktach się znajduje i czym grozi jej niedobór oraz nadmiar?
Witamina B6, inaczej nazywana pirydoksyną, to jedna z ośmiu witamin z grupy B, które rozpuszczają się w wodzie. Substancja występuje w postaci aż sześciu aktywnych form, będących pochodnymi pirydyny: pirydoksyny, pirydoksalu, pirydoksaminy i fosforanowych estrów tych związków. Wszystkie podlegają wzajemnym przekształceniom i dostarczane są do organizmu wraz z pożywieniem. Po spożyciu witamina B6 magazynowana jest w mięśniach, wątrobie, mózgu i nerkach jako fosforan pirydoksalu. W niewielkich ilościach syntetyzowana jest też w jelitach, jednak są to za małe dawki, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Pirydoksyna została odkryta w 1934 roku przez amerykańskiego biochemika Paula Gyorgy’ego, który wyizolował również dwie inne witaminy z grupy B: ryboflawinę (B2) i biotynę (B7 lub H).
Za co odpowiada witamina B6?
Pirydoksyna pełni wiele kluczowych funkcji w organizmie. Jest kofaktorem (prekursorem), czyli substancją inicjującą i kontrolującą, dla ponad 100 różnych enzymów, które biorą udział w szeregu reakcji biochemicznych w organizmie. Witamina B6 uczestniczy w metabolizowaniu aminokwasów, węglowodanów, tłuszczów i związków azotowych. Wpływa również na przemianę glukozy w glikogen i proces rozkładu tego drugiego w mięśniach. Pomaga także w zamianie tryptofanu w witaminę B3 (niacynę). Witamina B6 jest też niezbędna do produkcji hemoglobiny (czerwonego barwnika krwi) i syntezy hormonów, m.in. serotoniny i adrenaliny, mających duże znaczenie na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Odpowiada także za właściwy poziom ciśnienia krwi i harmonijną pracę serca. Oprócz tego pirydoksyna ma duży wpływ na skurcze mięśni, korzystnie oddziałuje na skórę, łagodzi stany zapalne i wzmacnia odporność organizmu (uczestniczy w tworzeniu przeciwciał). Może również redukować objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, zwalczać ból i sztywnienie nadgarstków oraz dłoni, a także zapobiegać chorobie Parkinsona i chorobie nerek.
Do niedoboru witaminy B6 dochodzi dość rzadko, gdyż występuje ona powszechnie w pożywieniu. Jednak na jej niski poziom mogą cierpieć kobiety w ciąży czy karmiące piersią, osoby starsze i z chorobami nerek, wątroby, układu trawiennego lub autoimmunologicznego. Niedobór witaminy B6 może wystąpić także u palaczy, osób nadużywających alkoholu czy też przyjmujących niektóre leki i stosujących antykoncepcję hormonalną przez długi okres. O brakach pirydoksyny świadczą przede wszystkim stany zapalne skóry i błon śluzowych jamy ustnej, np. pęknięcia warg, zajady, owrzodzenia czy bolesny, opuchnięty i błyszczący język. Pojawić się może także swędząca wysypka na twarzy, szyi, skórze głowy czy klatce piersiowej. Skóra robi się tłusta i zaczyna się łuszczyć. Niedobór witaminy B6 objawia się również mrowieniem i drętwieniem kończyn, wypadaniem włosów, przewlekłym zmęczeniem i bezsennością. Pojawiają się problemy z koncentracją, nadpobudliwość nerwowa, obniżenie nastroju, a nawet depresja. Może także spaść odporność, a z powodu zaburzonej syntezy hemoglobiny dochodzi do rozwoju anemii. Awitaminoza B6 może prowadzić też do poważnych zaburzeń neurologicznych, opóźnień w rozwoju u dzieci, niedokrwistości makrocytarnej, choroby wieńcowej czy kamicy nerkowej.
Objawy i skutki nadmiaru witaminy B6
Rzadkie są również przypadki nadmiaru witaminy B6, do których dochodzi tylko w wyniku suplementacji pirydoksyny w dawce powyżej 200 mg/dobę. Pojawiają się wtedy takie symptomy jak częste uczucie chłodu i mrowienia kończyn, problemy z koordynacją mięśni i ich osłabienie, niepewny chód czy bóle kończyn. Zbyt wysoki poziom może również doprowadzić do zwyrodnienia tkanki nerwowej, czyli neuropatii. Objawy zazwyczaj ustępują po odstawieniu suplementów, jednak zdarza się, że zmiany z powodu nadmiaru witaminy B6 są nieodwracalne.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 jest zależne od wieku, płci oraz kondycji organizmu. Zalecana dawka dla mężczyzn i kobiet do 50 roku życia to 1,3 mg. Dla dzieci od 10 do 18 roku życia wynosi ona 1,2 mg, a dla młodszych wartości spadają poniżej 1 mg. Zwiększone zapotrzebowanie występuje u kobiet w ciąży (1,9 mg) i karmiących (2,0 mg), a także osób starszych – u mężczyzn 1,7 mg, a u kobiet 1,5 mg.
W jakich produktach występuje witamina B6?
Witamina B6 jest obecna w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Największe jej ilości znajdują się w drożdżach spożywczych oraz produktach pełnoziarnistych, m.in. w otrębach pszennych, kiełkach pszenicy, brązowym ryżu czy kaszach. Oprócz tego pirydoksyna występuje w mięsie (np. drobiu, wątrobie wołowej i wieprzowej), rybach (zwłaszcza makreli, łososiu i dorszu), soi, nasionach słonecznika i roślinach strączkowych. Jej źródłem są także warzywa takie jak ziemniaki, brokuły, marchew, brukselka oraz owoce: banany, pomarańcze, kiwi, maliny czy porzeczki. Witamina B6 dostępna jest również w postaci suplementów diety, zwłaszcza w połączeniu z magnezem – zwiększa bowiem wchłanianie tego pierwiastka. Jej stosowanie najlepiej jednak skonsultować z lekarzem, żeby nie dopuścić do jej zbyt wysokiego poziomu w organizmie.
