Witaminy z grupy B: Dlaczego są kluczowe? Gdzie ich szukać?

Witaminy z grupy B to szereg związków, które odgrywają kluczową rolę w organizmie. Choć są bardzo cenne i niezbędne w codziennym funkcjonowaniu, to rzadko wspomina się o ich zasługach. Co trzeba o nich wiedzieć? Przede wszystkim to, że są rozpuszczalne w wodzie, dlatego ich nadmiar jest szybko odprowadzany z naszego ciała. Witaminy z grupy B nie są również magazynowane w tkankach (za wyjątkiem witaminy B12), więc stale muszą być dostarczane wraz z pokarmem. Na szczęście wiele z nich znajduje się w produktach, które spożywane są powszechnie i nietrudno o ich naturalną suplementację. Warto wiedzieć, żeby nie poddawać ich długotrwałej obróbce cieplnej, ponieważ wtedy ich zawartość znacząco się zmniejsza. Zatem, jakie przykładowe substancje wchodzą w skład witamin z grupy B?

Tiamina, to inaczej witamina B1. Ma ona niebagatelny wpływ na prawidłowe działanie układu nerwowego i to właśnie dzięki niej możemy cieszyć się dobrym samopoczuciem. Poza tym wspiera procesy zachodzące w mózgu, a także jest niezbędna dla osób podejmujących się wytężonego wysiłku umysłowego. Oczywiście, to tylko część z jej możliwości, bowiem tiamina uczestniczy w przemianach metabolicznych i ma kluczowy wpływ na wyzwalanie energii. Poza tym - podobnie jak magnez i potas - wspiera pracę układu krążenia: to dzięki niej łatwiej jest opanować skoki ciśnienia tętniczego krwi.

Kiedy należy suplementować tiaminę? Przede wszystkim wtedy, kiedy spożywamy dużo alkoholu, ale także kawy i herbaty. Powinna być dostarczana również w przypadku palenia papierosów. Brak tiaminy nie tylko zaburza pracę układów nerwowego i krążenia, ale także przyczynia się do spadku kondycji, zmęczenia, rozdrażnienia i braku apetytu. Tiaminę można znaleźć w wielu produktach, między innymi w tych zbożowych,  a także orzechach, fasoli i chudym mięsie wieprzowym.

Ryboflawina (inaczej witamina B2) jest  potrzebna do prawidłowego przeprowadzenia procesów metabolicznych, a szczególnie w przemianie cukrów w organizmie. Poza tym jest składnikiem ważnych enzymów, których zadaniem jest transport tlenu do komórek, a także zapewnienie prawidłowej ilości we krwi trombocytów.

Brak ryboflawiny w organizmie bardzo łatwo zauważyć: częściej niż zwykle tworzą się zajady oraz fioletowe plamy na skórze. Poza tym pogarsza się kondycja oczu, łatwo można zauważyć ich zaczerwienienie i odczuwać pieczenie. W przypadku braku ryboflawiny pogarsza się wygląd skóry: staje się sucha, łuszcząca i swędząca. Można również zauważyć większe wypadanie włosów. O ryboflawinie powinni pamiętać ci, którzy cierpią z powodu nieprawidłowej pracy tarczycy, a także osoby biorące leki antykoncepcyjne i na uspokojenie. Gdzie można znaleźć ryboflawinę? Przede wszystkich w produktach pełnoziarnistych oraz roślinach liściastych. Ryboflawina obecna jest również w nabiale i serach twarogowych czy żółtych.

Pod tą nazwą kryje się witamina B5. Podobnie jak tiamina, odpowiada za przemiany metaboliczne i uwalnianie energii czerpanej z pokarmu. Kwas pantotenowy jest niezbędny, aby utrzymać skórę w doskonałej kondycji: wspiera jej regenerację, a także pomaga wzmocnić strukturę i cebulki włosów. Witamina B5 pomaga również organizmowi wytwarzać niektóre hormony, które są niezbędne dla wszystkich narządów i układów. Co ciekawe, kwas pantotenowy może być w niewielkim stopniu wytwarzany przez bakterie jelitowe, o ile nasza dieta jest racjonalna i nie obfituje w produkty przetworzone i alkohol.

Jak poznać, że cierpimy na niedobór kwasu pantotenowego? Najczęściej z powodu jego braku szwankuje nasz układ odpornościowy, a także dokuczliwy jest ból stawów połączony ze stanem zapalnym. Osoby, które podejmują się wysiłku fizycznego, a także ci, którzy biorą leki, powinni dbać o suplementację kwasu pantotenowego. Gdzie go można znaleźć? Witamina B5 jest obecna np. w orzechach włoskich, rybach, serach pleśniowych, mleku, jajach a także otrębach.

Biotyna to ważna substancja dla wszystkich tych, którym wygląd i zachowanie kondycji skóry leży głęboko na sercu. Witamina B7 - bo o niej mowa - hamuje nadprogramową pracę gruczołów łojowych, a także poprawia stan cery, włosów i paznokci. Oczywiście, to nie wszystkie zalety biotyny, bowiem - oprócz insuliny - bierze udział w metabolizacji węglowodanów. Warto również wspomnieć, że biotyna (tak samo jak większość witamin z grupy B) wspiera pracę mózgu.

Biotyna w pewnym stopniu jest wytwarzana przez nasz organizm, więc do skrajnych niedoborów dochodzi rzadko. Jednak antybiotykoterapia może znacznie uszczuplić jej zasoby, co odbija się przede wszystkim na naszym wyglądzie. W przypadku długotrwałego braku biotyny narażeni jesteśmy na podwyższony poziom cholesterolu, cierpnięcie kończyn, nerwowość i wahania wagi. Jeśli zależy nam na przyjmowaniu biotyny, warto sięgać po żółtka jaj, szpinak, wątróbkę, a także po brązowy ryż, czy choćby orzechy.

Kwas foliowy (inaczej witamina B9) to substancja, o której najczęściej mówi się w kontekście ciężarnych, bowiem to właśnie on wspomaga prawidłowy rozwój płodu. Ale kwas foliowy powinien być w diecie każdego, a szczególnie osób, które okazjonalnie sięgają po alkohol (nawet w niewielkich ilościach). Dlaczego? Przede wszystkim on - na równi z żelazem - odpowiada za produkcję czerwonych krwinek. Brak kwasu foliowego prowadzi często do zapalenia dziąseł, zmęczenia, problemów żołądkowych, bezsenności, problemów z pamięcią i koncentracją.

Zatem, gdzie można znaleźć kwas foliowy? Jego bogatym źródłem są rośliny z rodziny kapustnych, a także fasola, natka pietruszki, brokuły, mięso i jaja. Warto wspomnieć, że długotrwała obróbka termiczna szybko niszczy witaminę B9.

Oglądaj najnowsze promocje i planuj zakupy z ding.pl