Zdrowe gotowanie dla twojego dziecka
Aby dziecko jadło zdrowo, ważne jest nie tylko co, ale i w jaki sposób gotujesz. Poznaj zasady, których warto się trzymać, przygotowując posiłki dla pociechy.
Starasz się kupować dla dziecka produkty świeże i najlepszej jakości, w sprawdzonych miejscach. Ale czy wiesz, że duże znaczenie ma też sposób, w jaki je przyrządzasz? Niewłaściwe gotowanie może pozbawić potrawę cennych składników odżywczych. A łączenie niektórych produktów może utrudnić lub ułatwić przyswajanie witamin i składników mineralnych. Zwłaszcza tych, których rosnące dziecko najbardziej potrzebuje: jak wapń, żelazo czy witamina C. Wystarczą jednak drobne poprawki w sposobie przyrządzania posiłków, by danie stało się pełnowartościowe. Oto ważne zasady.
Gotowanie na parze jest najzdrowsze
Ta metoda powoduje najmniejsze straty cennych witamin i minerałów. Szczególnie dotyczy to warzyw. Jeżeli nie masz specjalnego parowaru, na zwykłym garnku z gorącą wodą połóż metalowe sitko, tak by nie dotykało wody. Na nim ułóż warzywa (jedną warstwę) i przykryj je pokrywką. Warzyw gotowanych na parze nie trzeba solić, bo para wydobywa z nich naturalny sód. Możesz je lekko osolić po ugotowaniu. Potrawa będzie jeszcze smaczniejsza, gdy do wrzątku dodasz świeże zioła. Na parze możesz też ugotować rybę, drób, ryż i kaszę. Jeśli jednak chcesz gotować tradycyjnie, warzywa, ryż czy kaszę, a także rybę i drób wkładaj do gotującej się, a nie do zimnej wody. Zachowają wtedy znacznie więcej wartości odżywczych. Zawsze też przestrzegaj czasu gotowania podanego w przepisie.
Właściwe i niewłaściwe połączenia na talerzu
Przyswajanie żelaza z roślin jest gorsze. Dlatego jarzyny, surówki i kasze podawaj z kawałkiem mięsa - białko zwierzęce polepsza wchłanianie żelaza z roślin. Natomiast przyswajanie żelaza z mięsa i zbóż (ryż, kasze) zwiększy witamina C. Pulpeciki posyp natką pietruszki, ryż połącz z truskawkami. Do szpinaku, szczawiu i botwiny dodawaj mleko, śmietanę lub jajko. Obecny w warzywach kwas szczawiowy hamujący wchłanianie wapnia połączy się wtedy z wapniem z nabiału i nie naruszy zapasów pierwiastka z organizmu. Nie łącz ryb morskich z kalafiorem, kapustą, brokułem lub brukselką. W ich towarzystwie gorzej przyswaja się jod. Nie podawaj też warzyw bogatych w witaminę C (np. pomidor, kapusta, papryka) z surowym ogórkiem. Zawiera enzym niszczący witaminę C.
Warzywa surowe podawaj na zmianę z gotowanymi
Najlepszym źródłem witamin i minerałów są warzywa oraz owoce. Trzeba jednak pamiętać, by przed podaniem zawsze umyć owoce w ciepłej, bieżącej wodzie i cienko obierać je ze skórki. Warzywa natomiast najlepiej oskrobać, bo w skórce i tuż pod nią jest najwięcej witamin i składników mineralnych (w tym błonnika). Uważa się, że surowe warzywa są zdrowsze od gotowanych. Nie zawsze. Marchewka jest bogatym źródłem beta-karotenu, który odpowiada za dobry wzrok i zwiększa odporność na przeziębienia. Warto ją gotować, bo w ugotowanej beta-karotenu jest więcej niż w surowej! Jego przyswajalność dodatkowo zwiększy też dodatek odrobiny tłuszczu, np. roztopionego, świeżego masła. Nie żałuj smykowi ketchupu, soku czy sosu pomidorowego. Pomidory duszone są zdrowsze od surowych. Zwiększa się przyswajalność zawartego w nich likopenu, który wpływa na dobrą kondycję serca i kości twojej pociechy. Długie gotowanie warzyw jest niekorzystne ze względu na dużą utratę witaminy C. Na przykład w ugotowanej białej kapuście jej zawartość spada aż o połowę! Witamina C szybko też utlenia się pod wpływem światła i powietrza. By uniknąć jej strat, surówki przyrządzaj tuż przed podaniem i skrapiaj je świeżą oliwą. Wysoka temperatura niszczy też substancje o działaniu antybakteryjnym i antynowotworowym obecne w brokułach, kalafiorze czy fasolce. Dlatego warzywa te najlepiej gotować krótko na parze.
Mięso lepiej piec lub dusić zamiast smażyć w tłuszczu
Podczas smażenia produkty wchłaniają dużą ilość tłuszczu, który obciąża mały żołądek. Mięso najlepiej upiec w piekarniku albo udusić. Korzystne jest pieczenie mięsa i ryby w folii aluminiowej. Będą delikatne, miękkie, soczyste, a ryby zachowają cenne nienasycone kwasy tłuszczowe omega- 3. Ryba lub drób zyskają wartości odżywcze, gdy przed włożeniem do folii obłożysz je startymi na tarce warzywami. Pilnuj, by mięso się nie spiekło. Przypieczona skórka jest dla malucha ciężkostrawna.
