Seniorzy powinni wprowadzić ten nawyk. Poczują się o 10 lat młodziej

Starzenie to stopniowe obniżanie się sprawności organizmu. Oznacza to wolniejszą regenerację komórek, mniejszą elastyczność skóry, osłabienie mięśni i kości, spadek wydolności układu krążenia czy pogorszenie pamięci. Procesy te zaczynają się już po 30. roku życia, ale ich tempo zależy od tego, jak żyjemy.

Naukowcy podkreślają, że na długość życia w około 25 proc. wpływają geny, a pozostałe 75 proc. to styl życia, dieta i otoczenie społeczne. Badania opublikowane w "The Lancet Healthy Longevity" pokazują, że osoby po 70. roku życia, które utrzymują zdrowe nawyki, mogą funkcjonować tak, jakby były młodsze nawet o dekadę. Warto tę wiedzę wykorzystać dla poprawy jakości życia.

Codzienna aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zachowanie młodości. Nie chodzi o maratony, ale o regularne spacery, nordic walking, pływanie czy jazdę na rowerze. Badania Harvard Medical School wykazały, że osoby starsze, które codziennie chodzą co najmniej 30 minut, mają o 47% mniejsze ryzyko chorób serca.

Aktywni fizycznie seniorzy czują się też się średnio o 7-10 lat młodziej niż ich rówieśnicy unikający ruchu. Ćwiczenia nie tylko wzmacniają mięśnie i kości, ale też poprawiają pamięć. Ruch pobudza mózg do tworzenia nowych połączeń nerwowych, co chroni przed demencją.

Nie tylko ciało się starzeje, ale również umysł. Na szczęście mózg można "ćwiczyć", podobnie jak mięśnie. Regularne czytanie, rozwiązywanie krzyżówek, nauka języka obcego czy granie w gry planszowe utrzymuje sprawność intelektualną na wysokim poziomie. W badaniu prowadzonym przez Mayo Clinic seniorzy, którzy regularnie angażowali się w tego typu aktywności, mieli o 30 proc. niższe ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Co więcej, osoby uczące się czegoś nowego w wieku emerytalnym deklarowały, że czują się młodziej i bardziej "na czasie". Miało to bezpośrednie przełożenie na ich samopoczucie.

"Jesteś tym, co jesz" - to powiedzenie nabiera wyjątkowego znaczenia w przypadku seniorów. Badania nad dietą śródziemnomorską, bogatą w warzywa, ryby, oliwę i pełne ziarna, pokazały, że osoby stosujące ją przez lata żyją średnio o 7-10 lat dłużej. Są też w lepszej formie od rówieśników, którzy nie dbają o planowanie swojego menu.

Antyoksydanty zawarte w owocach jagodowych czy zielonej herbacie spowalniają procesy starzenia się komórek. Wiele badań naukowych udowadnia, że kwasy omega-3 zawarte w rybach poprawiają kondycję mózgu. Warto też wspomnieć o badaniu z Uniwersytetu w Rotterdamie: seniorzy, którzy codziennie jedli orzechy, mieli o 39% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci.

Nie bez powodu mówi się, że samotność postarza. Relacje międzyludzkie mają ogromne znaczenie dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Seniorzy, którzy utrzymują aktywne życie towarzyskie, rzadziej cierpią na depresję, demencję i choroby serca. Badanie Harvard Study of Adult Development, prowadzone od ponad 80 lat, jednoznacznie wskazało: to jakość relacji, a nie majątek czy kariera, najbardziej wpływa na długowieczność i poczucie młodości.

Spotkania z rodziną, przyjaciółmi, działalność w klubach seniora czy wolontariacie wpływają korzystnie nie tylko na samopoczucie, ale również na zdrowie. Nie warto rezygnować z kontaktów społecznych, nawet jeśli wiążą się z jakimiś trudnościami czy zaburzeniem codziennej rutyny.

Wielu seniorów bagatelizuje znaczenie snu, tymczasem jego brak przyspiesza starzenie. Wiedziała o tym już cesarzowa Sisi, która spała po 12 godzin, by zachować młody wygląd. Podczas snu organizm regeneruje komórki, oczyszcza mózg z toksyn i reguluje gospodarkę hormonalną.

Badania przeprowadzone w University of California wykazały, że osoby starsze, które spały regularnie 7-8 godzin na dobę, miały młodszy "wiek biologiczny" niż ich rówieśnicy śpiący mniej niż 5 godzin. Jakość snu można poprawić prostymi nawykami: chodząc spać o tej samej porze, unikając kofeiny wieczorem czy wietrząc sypialnię przed snem.

Nie trzeba wiele zmieniać w codziennych nawykach, by poczuć się młodziej o 10 lat. Przygotowaliśmy przykładowy plan dnia dla seniora, który wprowadza w życie wszystkie powyższe wyniki. Każdy oczywiście może dostosować go do swoich potrzeb i możliwości, ale warto zachować jego ogólne ramy:

• 7:00 - pobudka, poranna gimnastyka rozciągająca lub 10-minutowy spacer po świeżym powietrzu;
• 7:30 - lekkie, pożywne śniadanie (np. owsianka z owocami i orzechami, zielona herbata);
• 9:00 - aktywność intelektualna: czytanie, krzyżówki, nauka języka obcego;
• 11:00 - spotkanie z przyjacielem, klub seniora albo nordic walking w parku;
• 13:00 - obiad w stylu śródziemnomorskim (ryba z warzywami i oliwą);
• 15:00 - krótka drzemka regeneracyjna lub relaks przy muzyce;
• 16:00 - hobby: prace w ogrodzie, szydełkowanie, malowanie czy gra na instrumencie;
• 18:00 - kolacja (np. sałatka z kaszą, warzywami i oliwą);
• 19:00 - czas z rodziną, rozmowa telefoniczna, planszówka z wnukami;
• 20:30 - rytuał wdzięczności: zapisanie 2-3 dobrych rzeczy z dnia;
• 21:30 - przygotowanie do snu, chwila relaksu z książką, ciepła herbata z melisą;
• 22:00 - sen.

Wprowadzając w swoje życie kilka prostych zmian, już po tygodniu poczujesz przypływ sił i energii.

Czytaj też: Najlepsze ćwiczenia na długowieczność