Wstajesz z trudem? Tak ciało daje znać, że traci siły – i to szybciej, niż myślisz

To może wydawać się błahostką - siadanie i wstawanie bez użycia rąk. Tymczasem to jeden z najprostszych testów diagnostycznych sprawności. Eksperci mówią wprost: trudność w wykonaniu tego ruchu to jeden z pierwszych sygnałów osłabienia mięśni, a z czasem - oznaka tzw. zespołu kruchości (ang. "frailty"), który może prowadzić do utraty samodzielności, częstszych hospitalizacji i nawet przedwczesnej śmierci.

Test "sit-to-stand" - czyli wstawania z pozycji siedzącej bez podpierania się - jest jednym z najlepszych wskaźników ogólnej sprawności u osób po 50. roku życia. To nie tylko test mięśni - to test życiowej niezależności.

Na co jeszcze zwrócić uwagę, poza trudnością ze wstawaniem z krzesła? Te objawy to sygnały ostrzegawcze:

• twoje ubrania robią się luźne w udach i ramionach,
• dźwiganie zakupów sprawia trudność,
• omijasz schody lub wysiłek, który kiedyś nie był problemem,
• dłużej zajmuje ci wyzdrowienie w przypadku przeziębienia, infekcji,
• więcej czasu potrzebujesz na rekonwalescencje i "dojście do siebie" po chorobie,
• czujesz się coraz słabszy, musisz częściej kłaść się wciągu dnia, robić drzemki.

Choć osłabienie mięśni kojarzy się z podeszłym wiekiem, proces ten zaczyna się już w okolicach 30. roku życia i przyspiesza po sześćdziesiątce. Kluczowe znaczenie ma tu bowiem masa mięśniowa. Jeżeli odpowiednio wcześnie nie zadbamy o mięśnie, przyspieszymy naszą starość i skrócimy czas samodzielnego życia.

Mięśnie to nie tylko siła - to też równowaga, koordynacja, odporność i energia. Ich utrata jest jednym z głównych powodów, dla których osoby starsze przestają być samodzielne. Od tego, jak silne mamy mięśnie,zależynie tylko to, czy mamy siłę na co dzień, ale też jak radzimy sobie z chorobą, upadkiem czy operacją.

Dobra wiadomość? Utrata siły wraz z wiekiem to nie wyrok - można temu zapobiec! Nawet w wieku 70+ można odbudować mięśnie i poprawić sprawność.

Jako, że mięśnie są jednym z kluczowych filarów zdrowia w późniejszych latach życia - bo odpowiadają za siłę, równowagę, sprawność i odporność na urazy - trzeba zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią ilość białka w diecie.

Wraz z wiekiem organizm coraz gorzej wykorzystuje dostarczane mu białko - proces ten nazywa się anaboliczną opornością. To oznacza, że osoby starsze potrzebują więcej białka niż młodsi, by utrzymać lub odbudować masę mięśniową.

Zbyt niskie spożycie białka może prowadzić do sarkopenii, czyli postępującej utraty masy i siły mięśniowej. To jeden z głównych powodów, dla których seniorzy stają się mniej samodzielni, częściej upadają i trudniej im wracać do zdrowia po chorobie.

Eksperci zalecają, by osoby po 60. roku życia spożywały minimum 1-1,2 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie - a w przypadku osób osłabionych nawet więcej. Dla przeciętnej osoby ważącej 70 kg to około 70-85 g białka dziennie.

Dobrymi źródłami białka są:

• jaja,
• twaróg, jogurt naturalny, serek wiejski, kefir, maślanka,
• ryby chude i tłuste,
• drób i chude czerwone mięso,
• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola),
• orzechy i nasiona, np. pestki dyni, słonecznika, sezam, masło orzechowe,
• produkty sojowe, np. tofu.

Ważne też, by dzielić spożycie białka równomiernie w ciągu dnia - na śniadanie jaja na miękko, na drugie śniadanie koktajl na kefirze, z owocami i orzechami, na obiad pulpety drobiowe, a na kolację kanapki z szynką i hummusem.

Uwaga na niedojadanie! Osoby starsze często jedzą mniej - z powodu braku apetytu, samotności lub problemów z żuciem. To ogromny błąd. Jeśli organizm nie dostaje wystarczająco kalorii, zaczyna "zjadać" własne mięśnie.

Kolejna ważna rzecz to wapń. Ten minerał pełni kluczową rolę w wielu procesach w organizmie, a jego niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, szczególnie u osób starszych. Oprócz wpływu na zdrowie kości, wapń jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni, ponieważ bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych.

Niedobór wapnia może objawiać się m.in. drętwieniem kończyn, mrowieniem czy trudnościami w koncentracji. Wapń wpływa również na pracę mięśni - zarówno szkieletowych, jak i serca.Zbyt niski poziom może prowadzić do osłabienia mięśni, skurczów oraz arytmii serca.

Dodatkowo, wapń ma istotne znaczenie w procesach krzepnięcia krwi oraz w aktywacji niektórych enzymów i hormonów. Niedobór wapnia może więc nie tylko osłabić kości, ale także wpływać na ogólną kondycję fizyczną i zdrowie seniorów, zwiększając ryzyko złamań, zaburzeń rytmu serca czy problemów z pamięcią.

Ważnym elementem wspierającym wchłanianie wapnia jest witamina D, która pomaga organizmowi lepiej przyswajać ten minerał z pożywienia. Niedobór witaminy D może prowadzić do osłabienia kości i zwiększonego ryzyka złamań, a także do problemów z układem odpornościowym.

Witamina D wspiera również prawidłową pracę mięśni i nerwów, dlatego jej niedobór może powodować osłabienie siły mięśniowej, co jest szczególnie niebezpieczne dla osób starszych. Witaminę D należy suplementować. Najpierw jednak należy zbadać jej stężenie w organizmie i następnie dobrać odpowiednią dawkę leku lub suplementu z witaminą D.

Chodzenie i rower to dobry początek, ale to nie wystarczy, by zachować mięśnie. Potrzebne są ćwiczenia siłowe - regularnie, minimum 2 razy w tygodniu.

Ćwiczenia odpowiednie po 60. roku życia:

1. Wstawanie z krzesła i siadanie - kilkanaście powtórzeń, bez używania rąk.
2. Przysiady przy ścianie lub z oparciem.
3. Spacer z kijkami (nordic walking), tak by angażować ramiona.
4. Podnoszenie lekkich ciężarków lub butelek z wodą.
5. Rozciąganie i joga - dla elastyczności i równowagi.

Ćwiczenia nie muszą być męczące - mają być regularne. Lepiej ćwiczyć 15 minut dziennie niż raz w tygodniu godzinę.

Doskonałym rozwiązaniem są też grupowe zajęcia dla seniorów- nie tylko wspierają ciało, ale też redukują samotność i poprawiają nastrój.

Zobacz także: Nasze babcie wiedziały, co dobre. To dzięki temu miały umysł jak brzytwa

Nie zatrzymamy czasu, ale możemy wpłynąć na to, jak będziemy się starzeć. Utrzymanie mięśni w dobrej kondycji to klucz do samodzielności i wysokiej jakości życia.

Każde wstanie z krzesła bez podparcia to mały trening - i ważny sygnał, że ciało nadal działa, jak należy. Regularne ćwiczenia i odpowiednia dieta mogą przedłużyć niezależność o wiele lat!

Jeśli więc myślisz o swojej przyszłości - lub troszczysz się o rodziców - pamiętaj: najważniejsze to ruszać się, jeść mądrze i nie bać się ćwiczeń siłowych.