Nie 8 czy 10 tysięcy. Tyle kroków dziennie wystarczy, by poprawić stan zdrowia

Międzynarodowy zespół badawczy pod kierownictwem prof. Melody Ding z Uniwersytetu w Sydney przeanalizował dane z 31 badań obejmujących ponad 160 tysięcy osób dorosłych z różnych części świata. Wyniki były jednoznaczne: osoby wykonujące 7 tysięcy kroków dziennie miały o 47 proc. niższe ryzyko przedwczesnej śmierci w porównaniu do tych, które robiły tylko 2 tysiące.

Korzyści dotyczyły także konkretnych chorób. Przy 7 tysiącach kroków dziennie zauważono:

• 25% mniejsze ryzyko chorób serca,

• 38% mniejsze ryzyko demencji,

• 22% mniej przypadków depresji,

• 14% niższe ryzyko cukrzycy typu 2,

• oraz wyraźny spadek liczby upadków u osób starszych.

Co ciekawe, tempo chodzenia nie miało większego znaczenia - liczyła się liczba kroków, nie intensywność marszu.

To wciąż ma sens. Już 4 tysiące kroków dziennie przekładają się na korzyści zdrowotne. Jak mówi prof. Ding, każdy dodatkowy tysiąc kroków dziennie oznacza spadek ryzyka - choć po przekroczeniu 7-8 tysięcy korzyści rosną wolniej. Nie trzeba więc "dobić" do 10 tysięcy, by zadbać o zdrowie.

W badaniu nie podano jednej uniwersalnej liczby dla wszystkich. Jednak inne analizy sugerują, że:

• osoby powyżej 60. roku życia mogą skorzystać już z 6-8 tysięcy kroków dziennie,

• osoby młodsze - między 7 a 10 tysięcy.

Oznacza to, że 7 tysięcy kroków dziennie to realistyczny cel dla większości dorosłych, niezależnie od wieku czy poziomu kondycji.

Popularna liczba 10 000 nie pochodzi z nauki, lecz z reklamy. To hasło wymyślono w Japonii w latach 60., podczas promocji pierwszych krokomierzy. Brzmiało dobrze i się przyjęło, ale nie miało poparcia w badaniach. Dziś wiemy, że wystarczy mniej, by zdrowie zyskało na ruchu.

Zobacz również: Cenniejsze niż miód. Koi nerwy, wzmacnia serce i odporność

Nie musisz biec na siłownię ani planować górskiej wyprawy. Oto kilka prostych sposobów na więcej kroków:

• Zrezygnuj z windy - wybierz schody.

• Wysiądź jeden przystanek wcześniej.

• Spaceruj podczas rozmów telefonicznych.

• Zaplanuj 10-minutowe przerwy na chodzenie w ciągu dnia.

• Wyjdź na krótki spacer po obiedzie - wystarczy 15 minut.

Zobacz również: Otyłość i choroby serca to początek. Narażasz się każdej nocy

Badanie z The Lancet Public Health to kolejny dowód, że ruch to lekarstwo, a do poprawy zdrowia nie potrzeba ekstremalnych celów. Nawet jeśli dziś robisz 3 tysiące kroków, a jutro 4 tysiące - to już zmiana na lepsze. Dla serca, dla mózgu, dla nastroju. I nie potrzebujesz do tego aplikacji ani smartwatcha. Wystarczy zacząć chodzić - regularnie.