O której godzinie jeść śniadanie? Eksperci wskazali idealną porę

"Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi" - brzmi ludowa mądrość. Chociaż śniadanie jest powszechnie uznawane za najważniejszy posiłek w ciągu dnia, to jednak niektórzy ze względu na tryb dnia pomijają go lub spożywają "na szybko".

W kwietniu 2024 agencja Streetcom z okazji Europejskiego Dnia Śniadania opublikowała raport "Śniadania Polaków". Z badań wynika, że 64 proc. osób pracujących poza domem śniadanie zjada w miejscu pracy, 28 proc. w domu przed wyjściem, a tylko 3 proc. w restauracji czy piekarni. Okazuje się, że 1 proc. badanych w ogóle nie je śniadań. Co Polacy jedzą na śniadanie? Z raportu wynika, że prym wiodą kanapki, które wybiera 8 na 10 badanych.

Dlaczego śniadanie to najważniejszy posiłek dnia? Pomaga uzupełnić niedobory energii po nocy, pomaga utrzymać w równowadze poziom cukru we krwi, dostarcza organizmowi węglowodanów będących źródłem energii.

Ile kalorii powinno nam dostarczyć śniadanie? Instytut Żywności i Żywienia podaje, że śniadanie powinno stanowić 25-30 proc. energii całodziennej diety. Przykładowo: przy diecie 2000 kcal, powinno dostarczyć 500-600 kalorii.

Zobacz też: Jak powinno wyglądać śniadanie idealne?

Warto postawić na jakość spożywanych posiłków. Eksperci wspomnianego instytutu wskazują, że śniadanie idealne składa się z produktów pełnoziarnistych (np. pieczywo razowe), płatków zbożowych (np. owsianych, żytnich), otrębów, muesli, które są bogate w błonnik pokarmowy, produktów mlecznych (np. twaróg, ser żółty, jogurt, kefir), białkowych (np. jajka, wędliny) i dość dużej ilość warzyw czy owoców.

Z badań Streetcom wynika, że Polacy w przeciągu tygodnia najczęściej jedzą śniadania między godziną 7 a 9 (50 proc. badanych), z kolei 1/3 je śniadanie nieco później, bo w godzinach 9-11. Tylko niewielka część osób je śniadanie między 5 a 7 rano. Eksperci już dawno wskazali idealną porę na spożycie pierwszego posiłku w ciągu dnia.

Zobacz też:

Hit śniadaniowy z PRL. Bije na głowę modną owsiankę

Jadasz takie płatki na śniadanie? Mają więcej cukru niż popularne batoniki

Jaka pora na zjedzenie śniadania jest najlepsza? Naukowcy z Forza International Group wskazali, że śniadanie najlepiej jeść o 7.11, obiad o 12.38, a kolację - o 18.14.

Eksperci z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej podkreślają, że pełnowartościowe śniadanie najlepiej spożyć do dwóch godzin po wstaniu z łóżka.

- Według licznych badań, spożywanie śniadań wpływa na lepszą koncentrację, zapamiętywanie, zdolność uczenia i rozwój intelektualny. Uczniowie, którzy nie jedzą drugiego śniadania, częściej skarżą się na bóle głowy, złe samopoczucie, rozdrażnienie i konflikty z rówieśnikami, a także mają gorsze wyniki w nauce. Osoby, które codziennie spożywają śniadania, mają o 16 proc. mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, o 18 proc. zespołu metabolicznego, 19 proc. cukrzycy typu 2 i o 20 proc. otyłości w porównaniu do osób jedzących śniadanie wyłącznie 3 razy w tygodniu - czytamy na oficjalnej stronie.

Eksperci wskazują, że omijając śniadanie, spożywamy kolejne posiłki, które objętościowo są większe. Przez to kompensujemy stratę kalorii z pominiętego posiłku.

- W ten sposób w mniejszej liczbie posiłków spożywamy tyle samo kalorii. Biorąc pod uwagę jednak zasady zdrowego żywienia i zalecenie, aby w zdrowej diecie spożywać posiłki częściej, a mniejsze objętościowo, spożywanie śniadania wydaje się najlepszym rozwiązaniem dla zachowania zdrowia - informuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

- To kiedy jesz, jest tak samo ważne jak to, co jesz - mówi w rozmowie z "Women’s Health" dietetyczka Theresa Shank. - Najlepsza pora na śniadanie to ta w przeciągu dwóch godzin od przebudzenia. Jedzenie w tym okienku nadaje zdrowe tempo naszemu apetytowi, stabilizuje poziom cukru we krwi. A kiedy ten spada, często pojawia się uczucie głodu, co prowadzi do nadmiernego objadania się. To coś, czego wielu z nas chce po prostu uniknąć. Co więcej, śniadanie przyspiesza nasz metabolizm - gdy się budzimy, nasze ciało musi "przyspieszyć" i wyjść ze "stanu postu" - zwraca uwagę Shank.

Z kolei dietetyczka Maya Feller dodaje, że jedzenie śniadania o regularnej porze jest bardzo ważne dla osób borykających się z cukrzycą. - W tym przypadku stabilny poziom cukru we krwi jest jeszcze ważniejszy, dlatego czas między przebudzeniem a śniadaniem powinien być nieco krótszy. Staraj się jeść w przeciągu godziny od przebudzenia, aby utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi - zwraca uwagę Feller.

O "związkach" cukrzycy z jedzeniem śniadania pisaliśmy więcej w artykule Najlepsza godzina na zjedzenie śniadania. Zapobiega cukrzycy. Badacze zaobserwowali, że spożycie śniadania po godzinie 9 zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 - prawie o 60 proc., w porównaniu do śniadania spożywanego przed godziną 8). Kwestię czasu spożywania posiłków a występowaniem wspomnianego rodzaju cukrzycy zbadał zespół badaczy ISGlobal (Instituto de Salud Global Barcelona) we współpracy z zespołem INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale).

***

Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (ncez.pzh.gov.pl), womenshealthmag.com, Interia Zdrowie