Prosty sposób na szczupłą sylwetkę bez morderczych treningów. Ten hit TikToka naprawdę działa
Nie masz siły na intensywne ćwiczenia, ale chcesz schudnąć i poprawić formę? Metoda 12-3-30 stała się viralem w mediach społecznościowych właśnie dlatego, że działa bez wykańczającego wysiłku. Wystarczy pół godziny dziennie, by zobaczyć efekty.
Spis treści:
Trening, który nie boli. Skąd się wzięła metoda 12-3-30?
Autorką metody jest Lauren Giraldo, amerykańska influencerka, która szukała prostego sposobu na poprawę sylwetki. Nie chciała chodzić na siłownię, podnosić ciężarów ani biegać. Potrzebowała treningu, który zmieści się w grafiku, nie będzie wymagał nadludzkiego wysiłku, a mimo to przyniesie realne rezultaty. Tak powstało 12-3-30, czyli chodzenie na bieżni przez 30 minut, przy prędkości 3 mile na godzinę (ok. 4,8 km/h) i nachyleniu 12%.
Choć na pierwszy rzut oka może się wydawać, że to tylko szybki spacer, ten układ parametrów robi różnicę. Spalanie kalorii jest intensywniejsze niż podczas zwykłego marszu, a do pracy angażowane są dodatkowe grupy mięśni, zwłaszcza pośladki, uda i łydki.
Co daje 12-3-30? Nie tylko utrata kilogramów
Giraldo przekonuje, że dzięki tej metodzie schudła ponad 13 kilogramów bez dodatkowych ćwiczeń. I nie jest w tym odosobniona. Trenerzy fitness i fizjoterapeuci podkreślają, że kluczowe znaczenie ma nachylenie bieżni, które zwiększa spalanie nawet o kilkadziesiąt procent w porównaniu do klasycznego chodzenia. Regularne stosowanie tej metody poprawia też ogólną wydolność organizmu, wzmacnia dolne partie ciała, a jednocześnie nie nadwyręża stawów, co czyni ją dobrą opcją dla osób z nadwagą lub początkujących.
W odróżnieniu od intensywnych interwałów czy tabaty, tutaj nie trzeba walczyć o każdy oddech. Trening jest spokojny, ale skuteczny - o ile wykonujemy go systematycznie. Efekty są widoczne po kilku tygodniach regularnych spacerów, zwłaszcza jeśli towarzyszy im deficyt kaloryczny.
Kto pokocha ten trening?
W sieci nie brakuje pozytywnych opinii na temat 12-3-30. Użytkownicy TikToka i Instagrama chwalą tę metodę za prostotę, przystępność i brak presji. To trening, który da się polubić - można go wykonywać o dowolnej porze dnia, przy ulubionym serialu lub podcastach. Co więcej, nie wymaga specjalnych umiejętności ani formy startowej.
Dla osób, które nie cierpią siłowni, ale chciałyby w końcu ruszyć się z kanapy, 12-3-30 jest idealnym początkiem. Działa też na psychikę - daje poczucie kontroli i buduje nawyk codziennej aktywności bez przemęczania się. Z kolei ci, którzy mają problemy z kolanami czy biodrami, doceniają, że trening na bieżni nie obciąża stawów tak, jak np. bieganie.
Jak zacząć i co zrobić, żeby się nie zniechęcić?
Początki nie muszą być perfekcyjne. Jeśli 30 minut to za dużo, zacznij od 10 czy 15 i zwiększaj czas stopniowo. Rozgrzewka - nawet krótka - pomoże uniknąć kontuzji. Ważna jest technika: lepiej nie trzymać się poręczy, by ciało mogło swobodnie pracować.
Najważniejsze jednak, by nie traktować tej metody jako szybkiego remedium. Kluczem jest systematyczność - najlepiej ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu. Efekty przychodzą z czasem, ale są trwałe. Połączenie treningu z dobrze zbilansowaną dietą sprawi, że pierwsze rezultaty zobaczysz szybciej, niż myślisz.
Kto nie powinien ćwiczyć metodą 12-3-30
Choć 12-3-30 uchodzi za trening bezpieczny, nie będzie odpowiedni dla każdego. Osoby z poważnymi schorzeniami kręgosłupa, stawów kolanowych lub układu krążenia powinny skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed jego rozpoczęciem. Poza tym - to metoda niemal uniwersalna. Można ją wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu, o ile ma się bieżnię z regulacją nachylenia.
