Przestrzegaj tych 5 złotych zasad, a pożegnasz bezsenność na dobre

Jedni stosują suplementy diety, inni medytację. Problemy z zaśnięciem i uzyskaniem prawdziwie regeneracyjnego snu dręczą ludzi od dawna. Niedobór snu odczuwamy przez całą dobę zarówno w aspekcie fizycznym, jak i psychicznym: problemy z koncentracją, zmęczenie, brak energii, spadek motywacji, obniżenie nastroju, nerwowość, a nawet... zwiększone łaknienie. Metoda nazywana "10-3-2-1-0" po raz pierwszy opisana i opublikowana w mediach społecznościowych przez dr Jess Andrade zyskała ogromną popularność i stała się popularnym, viralowym hitem internetowym. Jak piszą użytkownicy social mediów, zasady, które wprowadzamy w ciągu dnia, mają ogromne znaczenie na szybkość zasypiania, długośc nieprzerwanego snu i znacznie łatwiejsze budzenie się. Trendująca reguła 10-3-2-1-0, choć brzmi zagadkowo, jest wbrew pozorom bardzo prosta. Warto ją wypróbować, by cieszyć się lepszej jakości nocnym odpoczynkiem.

Pierwszy element zasady 10-3-2-1-0 to rada, by 10 godzin przed położeniem się do łóżka zrezygnować z napojów zawierających kofeinę: kawy, mocnej herbaty, popularnych napojów gazowanych. Spożyta rano filiżanka kawy oczywiście nie pozbawi nas całkowicie snu, ale udowodniono, że utrzymuje się w organizmie nawet ponad 6 godzin, eksperci zalecają więc dodatkowy "zapas", aby być pewnym, że pobudzająca substancja nie krąży już w naszym ciele.

Kolejnym elementem "układanki" na dobry sen jest powstrzymanie się od jedzenia na 3 godziny przed snem. Kładzenie się spać z pełnym żołądkiem zaburza zarówno proces zasypiania, jak i niepotrzebnie obciąża organizm trawieniem, zamiast skupić się na regneracji w nocy. Jeśli ostatni posiłek będzie jedzony maksymalnie 3 godziny przed położeniem się do łóżka, szybko też wyregulujemy nasz wewnętrzny zegar biologiczny, niejako "ucząc" nasz organizm prawidłowych pór "domagania się" jedzenia i maksymalizowania procesu trawienia w ciągu dnia.

Zakończ wykonywanie obowiązków związanych z pracą a nawet myślenie o niej na maksymalnie 2 godziny przed położeniem się spać. Dotyczy to zwłaszcza osób wysyłających służbowe e-maile ze swojego telefonu albo przeglądających raporty czy uzyskane cele. Udowodniono, że taki rodzaj korzystania z czasu ekranowego tuż przed snem pobudza i aktywuje mózg znacznie bardziej niż np. oglądanie filmików czy telewizji. A to bezpośrednio powoduje problemy z zaśnięciem.

Zobacz też: Dlaczego zimą nie wysypiamy się tak dobrze jak latem? Eksperci wyjaśniają

Na godzinę przed snem wyłącz wszystkie sprzęty ekranowe: telewizor, telefon, laptop, tablet. Nasz organizm w ciemności aktywuje wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu. Narażając się na działanie niebieskiego światła, a takie właśnie emituje np. smartfon, blokujemy naturalny proces wspomagający zaśnięcie. Lepiej postawić na wyciszenie, medytację, posłuchanie odgłosów padającego deszczu lub płynącej rzeki. Wiele osób zasypia przy tzw. "białym szumie".

Czytaj też: Usuń z sypialni, by porządnie się wyspać. Nie tylko ekrany są problemem

Reguła mówi jasno: gdy rano dzwoni budzik, nie należy wciskać przycisku "drzemka". Prowadzi to do poważnych zaburzeń snu, rozregulowuje organizm i nie przynosi nic dobrego. Choć to bardzo kuszące, by pospać choćby dodatkowe 5 czy 10 minut, ale w skali dnia te kilka minut nie da nam ani dodatkowej porcji odpoczynku ani lepszego startu w dzień. Lepiej wstać natychmiast po pierwszym budziku. Jeśli masz w tym problem, spróbuj ustawić budzik dalej od łóżka, by nieuniknione było wstanie aby go wyłączyć.

Dobranoc!