Co jeść na śniadanie?
Dietetycy regularnie przypominają o istotnej roli śniadania w żywieniu. Zapewne każdy z nas spotkał się ze stwierdzeniem, że jest to najważniejszy posiłek dnia, którego pomijanie może doprowadzać do problemów z codziennym funkcjonowaniem. Czujesz się rozdrażniony i masz problemy z koncentracją? To właśnie pominięcie porannego posiłku może być tego powodem. W praktyce jednak jedzenie śniadań wygląda różnie. Pośpiech i brak pomysłu na śniadanie skutkują tym, że wychodzisz z domu z pustym brzuchem, a głód próbujesz zagłuszyć przypadkowymi przekąskami. Tym bardziej sprawdź, co powinno znaleźć się na talerzu na dobry początek dnia. Proste śniadanie może okazać się naprawdę smaczne!
Składniki
Dlaczego śniadanie jest ważne?
Choć sen kojarzy się z odpoczynkiem, jest to czas intensywnej regeneracji organizmu. To złożony proces, który wymaga energii. Ciało zużywa więc swoje zapasy, nie otrzymując paliwa w postaci posiłku. Zjedzenie śniadania w ciągu dwóch godzin po przebudzeniu pomaga ograniczyć gwałtowne wahania poziomu glukozy, na co szczególną uwagę zwracać muszą cukrzycy. Pierwszy posiłek wpływa także na pobudzenie procesów metabolicznych, pomaga ograniczyć napady głodu w późniejszych godzinach i ochotę na niezdrowe przekąski.
Niejedzenie śniadań może skutkować problemami z koncentracją, trudnościami w uczeniu się oraz kiepskim samopoczuciem. Zmęczenie i rozdrażnienie to bardzo częste konsekwencje czekania z pierwszym posiłkiem do pory obiadowej.
Pomijanie śniadania nie pomoże schudnąć - wręcz przeciwnie. Istnieje duże ryzyko, że deficyt kaloryczny będzie rekompensowany poprzez podjadanie lub zwiększanie objętości kolejnych posiłków, zwłaszcza w drugiej połowie dnia. Jeśli taka praktyka stanie się nawykiem, jest to prosta droga do nadwagi i otyłości.
Dostarczanie ciału pełnowartościowego posiłku, złożonego z różnorodnych składników, nie tylko dodaje energii, ale jest sposobem na dostarczanie niezbędnych witamin i składników mineralnych. Jest to jedna z podstawowych czynności, które każdy z nas powinien uwzględniać w swoim planie dnia, by zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy i choroby wieńcowej.
Ile kalorii powinno mieć śniadanie?
Dokładna wartość powinna być wyliczana indywidualnie w zależności od zapotrzebowania kalorycznego każdej osoby. Wiele zależy od trybu życia i liczby posiłków przyjmowanych w ciągu całego dnia. Inaczej wygląda śniadanie przed treningiem, inaczej przed ośmioma godzinami spędzanymi przy biurku.
Jeśli na co dzień jadasz trzy posiłki dziennie, śniadanie powinno dostarczyć około 30% wartości kalorycznej. Jeśli zwykle spożywasz cztery lub pięć posiłków, śniadanie powinno zawierać 25% całodziennego zapotrzebowania.
Składniki
Dobrze zbilansowany posiłek zawiera łatwo przyswajalne węglowodany, które zaspokajają łaknienie. Nie może jednak zabraknąć dłużej trawionych węglowodanów złożonych, które utrzymują uczucie sytości, stopniowo uwalniając energię. Uzupełnieniem talerza powinny być także produkty białkowe i zdrowe tłuszcze. Podpowiadamy, na jakie składniki warto stawiać.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Jasne pieczywo pszenne zachwyca puszystością i smakiem, ale w zdrowym śniadaniu należy uwzględniać przede wszystkim pieczywo razowe i graham. Otrębów, dodawanych np. do jogurtu lub koktajlu, i płatków zbożowych (owsianych, gryczanych albo żytnich) też nie należy pomijać. Owsianka na śniadanie to znane rozwiązanie na dobre rozpoczęcie dnia, ale co jest tego przyczyną? Pełnoziarniste produkty zbożowe są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego oraz węglowodanów złożonych. Są uwalniane do krwi powoli, więc to sprawdzony sposób na unikanie wahań cukru. Jeśli szukasz inspiracji na nieco bardziej zaskakujące danie, możesz przyrządzić jaglankę na śniadanie.
Białko na dzień dobry
Mleko o zawartości tłuszczu do 2%, jogurty i maślanki naturalne bez nadmiaru cukru i sztucznych dodatków smakowych, kefiry, sery żółte i twarogi stanowią bogate źródło białka oraz wapnia.
Dobrym pomysłem na szybkie śniadanie na ciepło jest wykorzystanie jajek. Ugotowane na twardo lub miękko, omlety, jajecznice i frittaty nie są czasochłonne, a wzbogacać je można najróżniejszymi dodatkami. Zamiast jednak tłustego boczku czy kiełbasy, wybieraj drobiową szynkę i świeże warzywa. Pamiętaj o tym, próbując stworzyć smaczne i wartościowe śniadanie bez chleba.
Pysznym sposobem na uzupełnienie białka są też pasty z roślin strączkowych.
Nie bój się tłuszczu!
Dostarczany z wartościowych źródeł tłuszcz jest ważny dla zachowania zdrowia. Kanapki można posmarować masłem o dobrym składzie, lecz należy stosować ten produkt z umiarem. Zdecydowanie lepiej jest dostarczać pożądane tłuszcze poprzez awokado - pasuje do pełnoziarnistych tostów, kanapek, sałatek, jak również dań jajecznych. Nie zapominaj o orzechach i nasionach. Sprawdzą się w śniadaniowych owsiankach, koktajlach czy własnoręcznie przygotowanej granoli.
Warzywa i owoce
Nie warto ograniczać ich udziału w jadłospisie do plastra pomidora na kanapce lub jabłka jedzonego w biegu. Sałatka ze świeżych warzyw doskonale uzupełni inne pozycje śniadaniowe: od kanapek aż do omletów. Owoce dodawaj do owsianek i jaglanek, domowego musli albo koktajli smoothies. Dwie ostatnie propozycje to rozwiązanie idealne dla osób, które nie przepadają za owocami w ich surowej formie. Jak widać, sposobów na smaczne i zdrowe śniadanie nie brakuje, więc pożegnaj na dobre nawyk wychodzenia z domu z pustym żołądkiem.
