Dziesięć najlepszych pokarmów zawierających błonnik

Jedzenie łuskanego grochu (zielonego lub żółtego) - ze względu na wysoką zawartość błonnika - bardzo korzystnie wpływa na zdrowie. Jest on źródłem białka, witamin i minerałów, takich jak fosfor, potas, wapń, molibden i mangan. Dodatkowo spożywczy błonnik ma niską zawartość kwasów tłuszczowych. Błonnik w grochu łuskanym jest bardzo pomocny w problemach trawiennych. Ponadto wyraźnie obniża poziom cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, reguluje poziom cukru we krwi, poprawia zdrowie serca i wspiera odchudzanie. Jeden kubek gotowanego łuskanego grochu dostarcza 16,3 gramów rozpuszczalnego błonnika. Można użyć łuskanego grochu, aby uzyskać bogatą w białko bazę dla zup i gulaszu.

2. Soczewica

Soczewica jest bogata w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik. Zawiera również znaczną ilość białka, które jest zdrową alternatywą dla białka zwierzęcego. Zawiera też kwas foliowy, magnez, żelazo i cynk. Dodatkowym walorem są przeciwutleniacze. Jedząc soczewicę zachęcamy nasze jelita do regularnych ruchów, co zapobiega zaparciom i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Soczewica pozwala kontrolować poziom glukozy we krwi, poziom cholesterolu i apetyt. Obniża też ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Jeden kubek gotowanej soczewicy dostarcza 15,6 grama błonnika. Zaletą soczewicy jest także to, że jej gotowanie zajmuje niewiele czasu i ma bardziej uniwersalne zastosowanie od pozostałych roślin strączkowych. Można stosować ją jako bazę do zup, gulaszu i potraw curry.

3. Fasola limeńska

Fasola limeńska zawiera w swoim składzie rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik. Jest doskonałym źródłem cennych antyoksydantów oraz witaminy B6, tiaminy, kwasu pantotenowego i niacyny. Ziarna fasoli limeńskiej dostarczają wiele składników mineralnych oraz manganu, żelaza, kwasu foliowego, magnezu, potasu i fosforu. Dodatkowo jest doskonałym źródłem węglowodanów, które nie powodują negatywnych skutków w organizmie. A błonnik nierozpuszczalny w fasoli lima pomaga wspierać zdrowie układu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale pod warunkiem, że jest odpowiednio przygotowana. Jedzenie fasoli lima pomaga kontrolować poziom cholesterolu i poprawia krążenie krwi.

Filiżanka gotowanej fasoli lima dostarcza 14 gramów błonnika.

Gotowaną fasolę lima można dodawać do zup, gulaszu, sałatek i potraw curry. Jeśli nie lubisz fasoli lima, to możesz ją zastąpić innymi rodzajami fasoli, na przykład czarną.

Głównym źródłem błonnika zawartego w karczochach jest inulina, która jest probiotykiem. Inne składniki odżywcze w karczochach to witaminy A,C,E,B,K oraz potas wapń, magnez, żelazo, miedź i fosfor. Karczoch jest niskokaloryczny, dlatego może być stosowany w odchudzaniu. Pomaga w walce z chorobą układu sercowo-naczyniowego, jest również skuteczny w detoksykacji wątroby, leczy układ pokarmowy oraz pozwala kontrolować poziom cukru.

Jeden średniej wielkości gotowany karczoch zawiera 10,3 grama błonnika, a to stanowi połowę zalecanej dziennej dawki błonnika w przypadku kobiet i jedną trzecią dawki w przypadku mężczyzn.

Karczochy można gotować na parze lub piec. Podaje się je zarówno na ciepło, jak i na zimno.

5. Awokado

Kremowe awokado zawiera więcej błonnika od innych owoców, które należy uwzględnić w swojej diecie. Wspomaga również pracę serca i stanowi źródło witaminy C,E, B i K oraz potasu, miedzi, żelaza, fosforu, białka i kwasu foliowego. Włączenie awokado do swojej diety może pomóc w utrzymaniu zdrowego układu trawiennego, a także obniży poziom cholesterolu, poprawi zdrowie układu sercowo- naczyniowego, ureguluje poziom cukru we krwi oraz wesprze walkę z nadwagą.

Tylko jeden średniej wielkości owoc awokado zawiera od 10 do 12 gramów błonnika.

Ponieważ awokado jest wysokokaloryczny, to wystarczy zjadać ½ owocu dziennie. Można go wykorzystać do zrobienia guacamole i dipów lub dodawać do sałatek, koktajli i kanapek. Można nim też zastąpić masło do smarowania chleba i tostów.

6. Maliny

Jeśli chodzi o owoce, które zawierają błonnik, to maliny są odpowiednim wyborem. Niektóre włókna rozpuszczalnego błonnika są w postaci pektyn, które obniżają poziom cholesterolu. Te małe owoce zawierają witaminy C i B-kompleks, a także mangan, miedź, magnez i żelazo, a ponadto są niskokaloryczne. Bogate w błonnik maliny, regulują układ trawienny, obniżają poziom cholesterolu we krwi, pozwalają kontrolować poziom cukru we krwi oraz wspomagają odchudzanie. Maliny zapobiegają również uszkodzeniom komórek spowodowanym przez wolne rodniki.

Jedna szklanka malin zawiera 8 gramów błonnika. Możesz dodać te soczyste i pikantne owoce do owsianki, jogurtu lub płatków.

Wysoka zawartość błonnika jest jednym z powodów, dla których nasiona chia zyskują ogromną popularność w ostatnich czasach. Oprócz błonnika te drobne nasiona zawierają witaminę C, białka, żelazo, wapń, fosfor, potas, cynk, miedź i magnez. Posiadają także duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i jednocześnie nie zawierają glutenu. Wysoka zawartość błonnika reguluje pracę jelit, wspomaga regularne wypróżnianie oraz dostarcza dużej ilości energii. Wspomaga utratę masy ciała i chroni przed cukrzycą oraz chorobami wątroby i serca.

8. Quinoa, czyli komosa ryżowa

Komosa ryżowa – technicznie nasienie, a nie ziarno - zawiera prawie dwa razy więcej błonnika od większości ziaren.

Posiada również wiele innych znaczących składników odżywczych, w tym witaminy B6, żelazo, magnez, potas, fosfor, mangan, miedź, cynk i kwas foliowy. Oprócz łagodzenia zaparć, komosa zapobiega chorobom serca przez zmniejszenie nadciśnienia, zapobiega też cukrzycy i pomaga schudnąć.

Tylko jedna szklanka gotowanej komosy zawiera 5 gramów błonnika.

Chrupiąca struktura i orzechowy smak komosy sprawia, że może być stosowana jako dodatek do owsianki, a gotowana komosa może być używana jako dodatek do sałatek lub zup.

9. Owies

Owies zawiera dużą ilość rozpuszczalnego błonnika znanego jako beta- glukan, który ma przede wszystkim korzystny wpływ na poziom cukru we krwi i na poziom cholesterolu. W rzeczywistości owies jest jednym z najzdrowszych ziaren na naszej planecie. Oprócz błonnika zawiera białko i składniki odżywcze, takie jak żelazo, magnez, potas, selen, kwas foliowy i kwasy tłuszczowe omega-3. Ponadto zawiera antyoksydanty.

Tylko jedna szklanka gotowanych, błyskawicznych płatków owsianych zapewnia 4 gramy błonnika. Biorąc pod uwagę zawartość w nich błonnika, bardzo mądrą decyzją jest rozpoczęcie dnia od miski owsianki.

Migdały również mieszczą się w kategorii produktów spożywczych bogatych w błonnik. Te małe orzeszki zawierają zarówno błonnik rozpuszczalny jak i i nierozpuszczalny. Migdały również mogą się pochwalić imponującymi ilościami składników odżywczych: zawierają białko, witaminy E, mangan i magnez. Mają też w swoim składzie duże ilości miedzi, witaminy B2 (ryboflawina) i fosforu. Oprócz wspomagania trawienia, kilka migdałów dziennie może poprawić zdrowie serca, zapobiegać przyrostowi masy ciała i zwalczać choroby, takie jak cukrzyca i choroba Alzheimera.

23 orzeszki migdałów zapewnią 3,5 grama błonnika. Można zjadać suche, prażone migdały jako przekąski lub dodać je do płatków śniadaniowych, pieczywa, jogurtów albo sałatek. Migdały są kaloryczne, zatem nie można ich spożywać w nadmiarze.

Inne źródła błonnika:

Siemię lniane, figi, gruszki, jabłka, popcorn, brązowy ryż, brokuły, papryka, marchew, fasola, otręby, pomarańcze.