Nie lubisz mleka? Koniecznie włącz te produkty do diety!
Uwielbiane przez jednych, znienawidzone przez innych. Ryby z puszki to trochę niedoceniane skarby naszych spiżarni, a kryją w sobie sporo dobrego! Jeśli nie jesz nabiału, a chcesz zadbać o mocne kości - tym bardziej powinnaś je polubić. Dlaczego warto je jeść? Sprawdź!
Spis treści:
Ryby w puszce: dlaczego warto je mieć w diecie?
Małe rybki w puszce, często niedoceniane, kryją w sobie prawdziwe bogactwo składników odżywczych. Ich ości są miękkie i jadalne, ponieważ proces konserwowania w wysokiej temperaturze sprawia, że stają się kruche.
Dzięki temu możemy spożywać te ryby w całości, dostarczając sobie wielu cennych składników. Co sprawia, że są tak zdrowe?
- Bogactwo wapnia i witaminy D: Idealne dla zdrowych kości i zębów. Witamina D i wapń współdziałają w organizmie, dlatego spożywanie ryb bogatych w oba te składniki jest szczególnie korzystne dla zdrowia kości.
- Kwasy omega-3: Wspierają pracę serca, mózgu i układu nerwowego, działają przeciwzapalnie i chronią przed chorobami sercowo-naczyniowymi.
- Łatwo dostępne i tanie źródło białka: Doskonałe dla osób aktywnych fizycznie i dbających o linię.
- Bogactwo witamin i minerałów: Szprotki i sardynki dostarczają również witamin z grupy B, selenu, jodu i fosforu.
- Likopen: Ryby w sosie pomidorowym są źródłem likopenu, który jest silnym przeciwutleniaczem.
To idealna opcja dla osób, które nie tolerują laktozy, mają alergię na białka mleka czy po prostu unikają nabiału. To także doskonała opcja dla osób starszych, narażonych na osteoporozę oraz kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Które ryby w puszce są najzdrowsze?
Małe ryby, takie jak sardynki i szprotki, mają znaczącą przewagę nad większymi drapieżnikami, takimi jak tuńczyk, jeśli chodzi o zawartość toksyn i metali ciężkich.
Ze względu na swój krótki cykl życia i pozycję w łańcuchu pokarmowym, kumulują znacznie mniej szkodliwych substancji.
To sprawia, że są one bezpieczniejszym wyborem, szczególnie dla kobiet w ciąży, które muszą szczególnie uważać na to, co jedzą. Regularne spożywanie tych małych rybek to doskonały sposób na uzupełnienie diety ciężarnej w potrzebne składniki, a jednocześnie ryzyko narażenia na szkodliwe toksyny jest znacznie mniejsze.
Zobacz również: W smaku jak fasolka szparagowa. Zbija cholesterol, wzmacnia kości, jest dobra dla jelit
Czy ryby w puszce mają jakieś wady?
Ryby w puszkach często zawierają sporo soli, co może być problematyczne dla osób z nadciśnieniem lub chorobami nerek. Osoby z dną moczanową powinny ograniczyć spożycie ryb w puszkach ze względu na puryny, które mogą podnosić poziom kwasu moczowego w organizmie.
Wnętrze puszek wyściełane jest żywicą epoksydową zawierającą BPA (Bisfenol A), substancję, która może przenikać do żywności. BPA jest podejrzewany o działanie zaburzające gospodarkę hormonalną i potencjalnie zwiększające ryzyko niektórych chorób. Jednak instytucje regulujące bezpieczeństwo żywności ustalają limity migracji BPA do żywności, aby zminimalizować ryzyko narażenia.
Ryby możemy jeść w bardzo różnej postaci - pieczone, smażone, grillowane, w postaci pulpetów, kotletów, w słoiku, w oleju, w occie, wędzone itd. Nie powinniśmy ograniczać się tylko do ryb w puszce, a włączać do diety różne ryby, w różnej formie. Wtedy nie będziemy musieli martwić się o potencjalnie szkodliwe substancje.
Zobacz także: Na świecie doceniają, w Polsce omijamy w sklepach. Ryba o wiele zdrowsza i tańsza od dorsza
Szprotki i sardynki w oleju, sosie czy oliwie z oliwek?
Wybór zależy od preferencji smakowych i indywidualnych potrzeb. Ryby w oliwie są zdrowe, ponieważ oliwa jest źródłem przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczy, jednak trzeba uważać. Należy dokładnie przeczytać, czy oliwa w puszce to najzdrowsza oliwa extra virgin, czy tania oliwa z wytłoczyn.
Ryby w sosie pomidorowym są bogate w likopen, silny przeciwutleniacz obecny w pomidorach, dodatkowo mają znacznie mniej kalorii.
Ryby w oleju roślinnym są najgorszym wyborem, ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-6, których w diecie i tak często mamy za dużo.
Dodatkowo badania wskazują, że ryby w oleju mogą zawierać wyższe stężenie BPA niż ryby w sosie pomidorowym. Dlaczego olej może kumulować więcej BPA? Jego migracja do żywności zależy od kilku czynników, takich jak temperatura, czas przechowywania i rodzaj produktu.
BPA jest rozpuszczalny w tłuszczach, co oznacza, że może łatwiej przenikać do oleju niż do wodnych lub kwaśnych sosów. Niektóre badania wykazały, że w oleju BPA może osiągać wyższe stężenia niż w samej rybie.
A co z sosem pomidorowym? Sos pomidorowy jest kwaśny i może wchodzić w reakcje z metalem, dlatego wiele firm zaczęło stosować puszki bez BPA, zwłaszcza dla produktów pomidorowych.
Ryby w sosie własnym, czyli w wodzie z solą, zawierają tej soli więcej niż w sosie i oleju - powinny ich unikać osoby z nadciśnieniem.
Zobacz też: Ryba z polskich wód, zdrowsza od łososia. Ma mnóstwo białka, zdrowych tłuszczy i witamin
Ile wapnia mają ryby w porównaniu z nabiałem?
Zalecane dzienne spożycie wapnia dla dorosłej kobiety wynosi około 1000 mg. Zalecana dawka witaminy D to 800-2000 IU (jednostek międzynarodowych) na dobę, w zależności od masy ciała i poziomu witaminy D w organizmie.
U kobiet ciężarnych zapotrzebowanie nie zmienia się, natomiast w czasie laktacji zapotrzebowanie na wapń wzrasta do 1000-1300 mg.
Ile wapnia mają produkty nabiałowe?
- Szklanka mleka (250 ml): około 300 mg wapnia.
- Szklanka jogurtu naturalnego (250 ml): Około 400-425 mg wapnia.
- 100 g twarogu: około 80-100 mg wapnia
- 20 g żółtego sera: około 160mg wapnia
- 20 g parmezanu: około 220-240 mg wapnia.
A ile wapnia mają ryby? Podane wartości mogą się różnić w zależności od producenta i sposobu konserwowania ryb.
- sardynki z ośćmi - jedna puszka (ok. 100g) może dostarczyć od 300 do 500 mg wapnia, co stanowi znaczną część dziennego zapotrzebowania
- szprotki z ośćmi - podobnie jak sardynki, jedna puszka (ok. 100g) dostarcza od 300 do 500 mg
- makrela - makrela zawiera mniej wapnia niż sardynki czy szprotki, ale nadal jest dobrym źródłem. 100g makreli dostarcza około 100-200 mg wapnia.
- śledzie - około 100-200 mg na 100g
