Produkty bogate w błonnik: Dlaczego warto je jeść?
Błonnik pokarmowy jest odporny na działanie enzymów trawiennych, nie zalicza się też do składników odżywczych. Dlaczego więc jest tak ważny w diecie? Jego niedobory mogą prowadzić do dokuczliwych dolegliwości, które wiążą się z dużym dyskomfortem – przede wszystkim długotrwałymi zaparciami. Okazuje się jednak, że ma ogromny wpływ na szereg innych procesów w organizmie. Może ograniczać ryzyko wystąpienia cukrzycy i nadciśnienia. Dowiedz się dokładniej, jak błonnik wpływa na organizm. Będziesz zaskoczony! Sprawdź też, w czym jest najwięcej błonnika i jak komponować swój codzienny jadłospis.
Błonnik pokarmowy: Co to takiego?
Nazywany jest także włóknem pokarmowym. Określenie to nie odnosi się do jednej substancji, a do całej grupy związków, które wchodzą w skład strukturalnych części roślin. Ludzki organizm ich nie trawi, dlatego dietę zawierającą dużą ilość błonnika nazywa się dietą bogatoresztkową.
Wyróżnia się dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Pełnią one nieco odmienne funkcje w organizmie. Pierwszy z nich pozytywnie wpływa na obniżanie poziomu cholesterolu i glukozy we krwi. Zbawienne działanie na układ trawienny wykazuje z kolei błonnik nierozpuszczalny, zapewniając sprawną perystaltykę jelit i długo utrzymujące się poczucie sytości. To z kolei ma bezpośrednie przełożenie na prawidłową masę ciała.
Dlaczego błonnik jest ważny w diecie? Lista najważniejszych funkcji
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie błonnika dla osoby dorosłej powinno wynosić 20-40 gramów. U mężczyzn zapotrzebowanie jest trochę większe niż u kobiet, więc panowie szczególnie powinni starać się zbliżać do górnej granicy normy. Czemu jest to aż tak istotne? Prezentujemy listę najważniejszych właściwości błonnika pokarmowego:
- Jego obecność w codziennych posiłkach jest korzystna dla rozwoju zdrowej mikroflory jelitowej.
- Zapobiega wzdęciom i zaparciom, jest kluczowy dla regularnych wypróżnień poprzez zwiększanie masy i objętości stolca.
- Pęczniejąc w żołądku, na długo pozostawia uczucie sytości. Pomaga w kontrolowaniu spożywania odpowiedniej ilości jedzenia, bez podjadania. Ogranicza wchłanianie tłuszczu. Zmniejsza się ochota na słodycze i niezdrowe przekąski.
- Regularne spożywanie błonnika niweluje ryzyko pojawienia się stanów zapalnych jelita, hemoroidów, a także nowotworów jelita grubego.
- Za sprawą pozytywnego wpływu na poziom cholesterolu i cukru we krwi sprzyja ochronie przed chorobami układu krążenia oraz cukrzycą.
- Korzystnie wpływa na pracę trzustki oraz zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych.
O tym musisz pamiętać: Przyjmowanie błonnika nieodłącznie wiąże się z zapotrzebowaniem organizmu na wodę. Brak odpowiedniego nawodnienia może prowadzić do zaparć i problemów z wypróżnianiem. Ważne jest także, by nie przekraczać dziennego zapotrzebowania na błonnik pokarmowy. Jego nadmierna ilość może hamować przyswajanie innych wartościowych składników, w tym rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, żelaza i wapnia.
Produkty bogate w błonnik
Jeśli do tej pory twoja dieta była uboga w ten składnik, zmiany żywieniowe wprowadzaj stopniowo. Organizm nigdy nie reaguje dobrze na gwałtowne zmiany. Przekonasz się, że mimo wszystko łatwo będzie zapoczątkować i utrwalić nowe nawyki. Gdzie szukać błonnika i w jakich produktach jest go najwięcej? Przygotowaliśmy krótką ściągawkę.
Produkty zbożowe jako źródła błonnika
Wielu z nas przyzwyczaiło się do smaku i delikatnej struktury jasnego pieczywa pszennego, białego ryżu i makaronów. Tymczasem dla uzupełnienia błonnika należy wybierać produkty pełnoziarniste, możliwie jak najmniej przetworzone.
Jeśli nie wyobrażasz sobie codziennego menu bez kanapek, postaw na pieczywo żytnie lub mieszane z dodatkiem ziaren. Zwróć uwagę, by pszenny chleb był wytworzony z mąki graham.
Doskonałym źródłem błonnika pokarmowego jest także owies, który cieszy się opinią jednego z najzdrowszych zbóż na świecie. Zadbaj o to, by w twojej kuchni nie zabrakło płatków owsianych, które posłużą do przygotowania różnorodnych owsianek. Nie zapominaj o otrębach. Bez problemu włączysz je do jadłospisu, np. dodając łyżkę do jogurtu naturalnego.
Brązowy ryż i kasze (zwłaszcza gryczana i bulgur) pomogą zadbać o dostarczenie błonnika pokarmowego w czasie obiadu albo kolacji.
W czym jest dużo błonnika? W nasionach i orzechach!
Co prawda orzechy są bardzo kaloryczną przekąską, ale w umiarkowanych ilościach mogą ci się tylko przysłużyć. Również ze względu na wysoką zawartość błonnika, z której słyną np. pistacje. Sięgaj także po migdały, sezam, pestki dyni, słonecznika, nasiona lnu i chia. Możesz zajadać je solo, ale doskonale dopełnią inne dania, np. kanapki, sałatki i warzywne zupy.
Warzywa i rośliny strączkowe bogate w błonnik
Witaminy i liczne składniki mineralne to nie jedyne argumenty, które przemawiają za tym, że warzyw powinno być w diecie jak najwięcej. Przysłużą się również jelitom i całemu procesowi trawienia ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Na jakie produkty warto zwrócić szczególną uwagę?
Przede wszystkim docenić należy swojską fasolę, która jednocześnie jest doskonałym roślinnym źródłem białka, a także przeciwutleniaczy, kwasu foliowego, potasu i magnezu. W menu uwzględniaj zarówno białą, jak i czerwoną fasolę. Innym strączkiem, który należy włączać do diety nie tylko od święta, jest groch.
Choć w większości kuchni karczochy nie goszczą zbyt często, polecamy zmienić ten stan rzeczy. Są bardzo pożywne i proste w obróbce, a do tego charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. W daniach nie zapominaj o selerze oraz korzeniu pietruszki.
Owoce bogate w błonnik
Podczas komponowania pełnowartościowego jadłospisu nie można zapomnieć o owocach. Zamiast jednak przygotowywać drożdżowe bułeczki z niewielkim dodatkiem owoców, lepiej postawić na produkty w ich surowej formie. Jeśli to dla ciebie problem, zamień je w koktajl, który z powodzeniem urozmaicisz wybranymi nasiona lub otrębami. Widzisz, jak łatwo o stworzenie smacznych i pełnych błonnika dań oraz przekąsek?
Wymienianie owoców bogatych w błonnik rozpoczniemy od swojskich jabłek oraz gruszek. Nie można zapomnieć o truskawkach, malinach i jeżynach. By dostarczyć ciału błonnik pokarmowy, sięgaj także po morele, pomarańcze oraz awokado.
Polecamy: Zakwas buraczany: Dlaczego warto go pić?
