Genialny sposób na cukrzycę. Pomoże jedno proste ćwiczenie
Cukrzyca typu 2. to jedna z najgroźniejszych chorób cywilizacyjnych, która spowodowana jest w dużej mierze niezdrowym stylem życia. Otyłość, brak regularnej aktywności fizycznej i dieta bogata w węglowodany proste to przepis na zaburzenia pracy trzustki. W Polsce z chorobą zmagają się ok. 2 miliony osób, a 25 proc. nie ma o tym pojęcia. Okazuje się, że istnieje prosty sposób na obniżenie poziomu glukozy we krwi. Banalny trik nie tylko może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy, ale stosowany regularnie może sprawić, że diabetycy będą mogli przyjmować mniejsze dawki leków.
Jakie są prawidłowe normy cukru, a kiedy mamy do czynienia z chorobą?
Prawidłowy poziom glukozy we krwi na czczo powinien wynosić 70-99 mg/dl (3,9 - 5,5 mmol/L). Wyniki 100-125 mg/ dl (5,6-6,9 mmol/L) świadczą o stanie przedcukrzycowym, a wyższe o cukrzycy. Równie ważny jest poziom glukozy 2 godziny po posiłku. Nie powinien on przekraczać 140 mg/ dl (7,8 mmol/L).
Lekarze i dietetycy alarmują, że gwałtowne skoki glukozy we krwi (np. na skutek spożycia słodyczy czy słodkich napojów) obciążają trzustkę, prowadzą do insulinooporności, otyłości i cukrzycy. Utrzymujący się we krwi zbyt wysoki poziom cukru przyczynia się też do powstawania stanów zapalnych, miażdżycy, problemów ze wzrokiem i wątrobą. Dlatego kluczowe jest unikanie w diecie węglowodanów prostych (np. słodyczy, białego pieczywa czy makaronu) lub łączenie ich z produktami bogatymi w błonnik, które spowalniają wchłanianie cukru do krwioobiegu.
Proste ćwiczenie na obniżenie glukozy we krwi
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na obniżenie poziomu glukozy we krwi jest aktywność fizyczna. Nawet krótki spacer po głównym posiłku pomoże opanować wysoką glikemię. Niestety nie zawsze możemy sobie pozwolić na wyjście. Okazuje się, że równie pomocne może być proste ćwiczenie, które wykonamy w domu. W dodatku każdy mu podoła - nie wymaga kondycji ani dużej sprawności fizycznej. Wystarczy, że kilka razy dziennie, najlepiej po głównych posiłkach, będziemy na stojąco wspinać się na palce obu stóp. Ważne, by ruch był płynny, ale powolny, na palcach warto też utrzymać się 2-3 sekundy przed powrotem do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powinno się wykonywać przez 10 minut i powtarzać w ciągu dnia według potrzeb i możliwości.
Osoby pracujące przy biurku lub starsze, które nie są w stanie wykonać ćwiczenia na stojąco, mogą ćwiczyć w pozycji siedzącej. Amerykańscy badacze określają je mianem pompki soleus. Stopy trzymamy płasko na podłodze (kolana powinny znajdować się pod kątem prostym do podłoża), rozluźniamy mięśnie, a następnie powoli unosimy pięty tak wysoko, jak tylko jesteśmy w stanie. Całość powinna być wykonana płynnie i dość dynamicznie, w tempie ok. 60 uniesień na minutę. Aby efekt był lepszy, na udach najlepiej położyć coś ciężkiego, np. grubą książkę w twardej oprawie.
Dlaczego napinanie mięśnia w łydce obniża poziom glukozy we krwi?
Naukowcy z USA, pod okiem profesora Marca Hamiltona z Uniwersytetu w Houston w toku badań odkryli, że mięsień płaszczkowaty łydki, mimo że stanowi jedynie 1 proc. masy ciała, to świetnie przyspiesza metabolizm i to na długie godziny. Jakby tego było mało, zwiększa utlenianie węglowodanów w całym organizmie, obniża poziom glukozy we krwi i zmniejsza ilość insuliny, którą musi wydzielać nasza trzustka. Wszystko dlatego, że w przeciwieństwie do innych mięśni, które pobierają energię z glikogenu zmagazynowanego m.in. w wątrobie, mięsień płaszczkowaty "spala" cukier i tłuszcze bezpośrednio z krwioobiegu. Pobiera więc kalorie i składniki, które dopiero co dostarczyliśmy do organizmu. Przy regularnym i częstym wykonywaniu tego ćwiczenia zaobserwujemy nie tylko poprawę glikemii, ale także lipidogramu. Inne korzyści to poprawa krążenia i wzmocnienie mięśni nóg.
W jaki jeszcze sposób można obniżyć poziom cukru we krwi?
Badania pokazują, że korzystny wpływ na glikemię ma również picie dużych ilości wody (zmniejsza stężenie glukozy we krwi i hamuje apetyt). Z kolei czarna kawa spowalnia wchłanianie się węglowodanów do organizmu, działa przeciwzapalnie i obniża poziom cytokin, które przyczyniają się do rozwoju cukrzycy typu 2. Zbawienny wpływ na poziom cukru we krwi wykazuje też woda z łyżką octu jabłkowego. Napój najlepiej wypić kilkanaście minut przed głównym posiłkiem, szczególnie jeśli będzie on bogaty w węglowodany proste. Okazuje się, że ocet jabłkowy opóźnia wchłanianie się cukru do krwioobiegu i obniża poziom glukozy we krwi po posiłku. Warto jednak pamiętać, że kluczowa w profilaktyce i zwalczaniu cukrzycy typu 2. jest zdrowa zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna oraz utrzymywanie prawidłowej masy ciała.
Czytaj także:
Źródło:
Pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9404652
stories.uh.edu/2022-soleus-pushup/index.html
