Jak długo trzeba przestrzegać diety, żeby uniknąć efektu jo-jo?
Dla wielu odchudzających się osób największym wyzwaniem jest długotrwałe przestrzeganie zasad diety. Dlatego specjaliści radzą, by zamiast restrykcyjnych diet redukcyjnych stosować zdrowy styl odżywiania. Radykalne ograniczenia i szybki efekt na nic się zdadzą, jeśli tuż po uzyskaniu upragnionej wagi wrócimy do dawnych nawyków. Dzięki badaniom udało się też ustalić, jak długo po odchudzaniu się ryzyko efektu jo-jo jest największe. Poznaj kilka kluczowych zasad, dzięki którym już nigdy więcej nie będziesz potrzebować diety.
Spis treści:
Jak długo po odchudzaniu się należy przestrzegać diety?
Według ekspertów żywienia i dietetyków utrwalenie efektów redukcji masy jest znacznie dłuższym procesem niż samo odchudzanie się. Okazuje się, że kluczowy jest pierwszy rok po zakończeniu diety. W tym okresie organizm jest najbardziej podatny na efekt jo-jo. Mechanizmy fizyczne i psychiczne działają na naszą niekorzyść - często odczuwamy wtedy większy apetyt i chętniej wracamy do dawnych nawyków, a "wygłodzony" organizm zaczyna z przyspieszeniem na nowo magazynować zapasy, czyli tkankę tłuszczową. Ryzyko to jest tym większe, im szybsze i drastyczniejsze było odchudzanie się. Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne określiło też czas, jaki jest niezbędny do pełnej stabilizacji masy ciała, który wynosi 2-5 lat. Im więcej kilogramów straciliśmy, tym bardziej ten czas się wydłuża.
Dlaczego tak łatwo o efekt jo-jo?
Utrata nadprogramowych kilogramów dla naszego organizmu nie jest wcale czymś korzystnym. Ciało traktuje to jak "zamach" na zdrowie i bezpieczeństwo. Ewolucyjnie jesteśmy bowiem przystosowani do magazynowania energii na gorsze czasy. W efekcie podczas odchudzania i po jego zakończeniu nasz metabolizm spowalnia i potrzebujemy nawet 100-200 kalorii mniej niż osoby o tej samej wadze, ale które się nie odchudzały. Organizm "zapamiętuje" też wieloletnią wagę i traktuje ją jako normę. Jeśli przez lata ważymy 100 kg to po odchudzeniu o 30 kg nasze ciało będzie dążyć do tego, by powrócić właśnie do 100 czy 90 kg. Dlatego tak ważne jest powolne odchudzanie się i trwała zmiana nawyków żywieniowych.
Dostosuj styl odżywiania się do swoich potrzeb i możliwości
Wprowadzenie nawyków, które całkowicie ci nie odpowiadają, niemal na 100 proc. zakończą się fiaskiem. Przykładowo - jeśli uwielbiasz dania bazujące na węglowodanach, nie wytrwasz na diecie białkowej. Jeśli prowadzisz intensywny tryb życia, nie sprawdzi się przygotowywanie urozmaiconych dań na każdy dzień. Dlatego tak ważne jest, by dostosować dietę do swoich potrzeb. U wielu osób najlepiej sprawdza się metoda małych kroków - stopniowe eliminowanie najbardziej niezdrowych nawyków. Na początek staraj się zapanować nad podjadaniem, ogranicz, a następnie wyeliminuj najbardziej niezdrową żywność (fast food, słodycze, słone przekąski, tłuste mięso itp.). Z czasem staraj się coraz mniej solić, gdy jadasz na mieście, wybieraj dania z dużą ilością warzyw. Jeśli uwielbiasz mączne potrawy i pieczywo, wybieraj produkty razowe i pełnoziarniste. W zależności od dotychczasowych przyzwyczajeń stopniowo zmniejszaj też liczbę przyjmowanych kalorii. Tak naprawdę już wyeliminowanie cukru i soli oraz unikanie podjadania może zdziałać cuda.
Zmień nastawienie psychiczne
Największym błędem jest traktowanie diety jako koniecznego zła, które chcemy jak najszybciej zakończyć i wrócić do dawnego życia. O ile restrykcyjne ograniczenia rzeczywiście mogą stać się prawdziwą zmorą, o tyle racjonalna i zbilansowana dieta to szansa na lepsze życie na wielu płaszczyznach. Zmieniając sposób odżywiania się, powinniśmy myśleć nie tylko o wizji upragnionej sylwetki, ale przede wszystkim o pozytywnym wpływie na cały organizm. Zdrowe odżywianie się i przyjmowanie optymalnej liczby kalorii na co dzień to mniejsze ryzyko cukrzycy, chorób serca, zwyrodnień stawów i kręgosłupa, demencji czy zaburzeń hormonalnych. To także zdrowsza cera i włosy, a więc dłużej trwająca młodość i większa szansa na dłuższe życie w dobrej kondycji. Badania pokazują, że utrzymywanie zdrowych nawyków przez kilka lat chroni przed powrotem do dawnej wagi - nowy sposób odżywiania staje się dla nas czymś normalnym.
Ile trwa przyzwyczajenie się do nowych nawyków żywieniowych?
Zdaniem specjalistów przyzwyczajenie się do nowych nawyków żywieniowych (np. eliminacji słodyczy czy żywności wysokoprzetworzonej) zajmuje minimum 66 dni. Oczywiście wraz z każdym tygodniem zmniejsza się nasze "uzależnienie" od tego typu produktów, ale dopiero po dwóch miesiącach możemy mówić o swego rodzaju sukcesie. To wtedy wiele osób zaczyna się dziwić, że niektóre produkty stały się dla nich o wiele za słodkie czy zbyt słone. Organizm dostosowuje się do nowych warunków na wielu płaszczyznach - przy zbilansowanej diecie odczuwamy mniejszy apetyt, mamy więcej energii i nie odczuwamy charakterystycznego "głodu słodyczy". Inaczej pracują też kubki smakowe, które dzięki ograniczeniu cukru i soli stają się wrażliwsze na inne smaki.
Czytaj także:
