Jedz trzy ząbki dziennie. Cholesterol zacznie spadać już po kilku tygodniach

Jeszcze kilka lat temu czarny czosnek uchodził za ciekawostkę kulinarną, jednak dziś coraz częściej pojawia się w badaniach naukowych jako potencjalne wsparcie w walce z chorobami sercowo‑naczyniowymi. W 2025 roku zespół badaczy z Uniwersytetu Kyungnam w Korei Południowej opublikował wyniki eksperymentu, w którym ekstrakt z czarnego czosnku podawano zwierzętom z podwyższonym cholesterolem. Efekt? Spadek frakcji LDL, czyli tzw. "złego" cholesterolu, oraz wzrost HDL - frakcji ochronnej. To pierwsza mocna przesłanka, że fermentowany czosnek może działać inaczej niż jego świeża wersja.

Jeszcze bardziej interesujące są wyniki badań przeprowadzonych na pacjentach. W 2023 roku naukowcy z Universidad Católica de San Antonio w Hiszpanii przeprowadzili 12‑tygodniowe badanie kliniczne, w którym uczestnicy przyjmowali suplementy z czarnego czosnku. Rezultaty były wyraźne: poprawa profilu lipidowego, obniżenie markerów stresu oksydacyjnego i korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze. A zatem czarny czosnek może działać zarówno na poziomie biochemicznym, jak i realnie wspierać układ krążenia.

W 2024 roku badacze z Uniwersytetu Tradycyjnej Medycyny Chińskiej w Shandong opublikowali kolejne wyniki, które rzucają nowe światło na temat. Okazało się, że czarny czosnek może chronić ściany naczyń krwionośnych przed uszkodzeniami i zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy. Ma to ogromne znacznie, ponieważ to właśnie uszkodzenia śródbłonka i przewlekły stan zapalny są głównymi czynnikami prowadzącymi do chorób serca i udarów.

Co to oznacza dla nas? Choć czarny czosnek nie zastąpi leków obniżających cholesterol, badania pokazują, że może być wartościowym elementem codziennej diety. Jego regularne spożywanie - czy to w formie suplementu, czy jako dodatek kulinarny - może wspierać profil lipidowy, chronić naczynia i poprawiać ogólną kondycję serca. A przy okazji ma jeszcze jedną zaletę: jest smaczny, łagodniejszy od świeżego czosnku i łatwiej akceptowany przez osoby, które zwykle unikają jego intensywnego aromatu.

Czarny czosnek to nic innego jak dobrze nam znany biały czosnek, ale poddany długiemu procesowi dojrzewania w warunkach wysokiej wilgotności i temperatury. W jego trakcie zachodzą reakcje Maillarda, czyli naturalne przemiany chemiczne, które sprawiają, że białe ząbki zmieniają barwę na ciemną, a ich smak staje się słodkawy, lekko kwaskowy, z nutami suszonych owoców, karmelu czy nawet balsamico.

Różnice nie kończą się jednak na wyglądzie i smaku. Zmienia się również konsystencja - ząbki stają się miękkie, wręcz kremowe, dzięki czemu można je łatwo rozsmarować na pieczywie albo dodać do sosów czy zup bez wcześniejszej obróbki. Pasuje do dań wytrawnych, ale także do deserów czy serów. Podczas dojrzewania zmienia się również jego wpływ na organizm. Wzrasta zawartość związków fenolowych, flawonoidów oraz stabilnych form siarki, takich jak S-allyl-cysteina. Odpowiadają one za silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne, a jednocześnie sprawiają, że czarny czosnek jest łagodniejszy dla żołądka i nie pozostawia charakterystycznego, intensywnego zapachu.

Dietetycy i lekarze podkreślają jednak, że nawet w jego czarnego czosnku warto zachować umiar. Najczęściej mówi się o 1-3 ząbkach dziennie, co odpowiada mniej więcej 5-15 gramom produktu. W suplementach diety częściej stosuje się standaryzowane ekstrakty, około 250 mg dziennie, co odpowiada określonej zawartości S‑allyl‑cysteiny (SAC) i pozwala na bardziej kontrolowane dawkowanie.

Metaanaliza przeprowadzona przez naukowców z University of Adelaide i opublikowana w Nutrition Reviews w 2013 roku objęła 39 badań klinicznych z udziałem około 2300 osób. Jej autorzy sprawdzali, czy regularne stosowanie preparatów z czosnku może realnie wpływać na profil lipidowy. Wyniki pokazały, że suplementacja prowadziła do spadku cholesterolu całkowitego średnio o 8% oraz obniżenia frakcji LDL o około 10%, przy czym największe korzyści obserwowano u osób z wyjściowo podwyższonym poziomem lipidów. Nie odnotowano natomiast istotnych zmian w stężeniu "dobrego" cholesterolu HDL ani w poziomie trójglicerydów.

Wynika z tego, że czosnek może być naturalnym wsparciem w profilaktyce chorób sercowo‑naczyniowych. Efekt jest umiarkowany, ale zauważalny, zwłaszcza przy dłuższym stosowaniu i u osób z wysokim cholesterolem. Zatem warto włączyć czosnek do jadłospisu, zarówno w formie świeżej, jak i standaryzowanego ekstraktu.

Efekt działania czarnego czosnku na profil lipidowy nie pojawia się od razu. Analizy kliniczne pokazują, że pierwsze zauważalne zmiany w poziomie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL pojawiają się zwykle po 8-12 tygodniach regularnego stosowania.

W metaanalizie obejmującej 18 badań klinicznych, opublikowanej przez Uniwersytet Naukowo-Techniczny w Henan w 2024 roku oraz badań prowadzonych przez Universidad Católica de San Antonio, wykazano, że spadek LDL obserwowano w przedziale od 3 do 12 tygodni, przy czym największe efekty notowano po około dwóch - trzech miesiącach suplementacji.

Dlatego osoby sięgające po czarny czosnek w nadziei na poprawę wyników powinny uzbroić się w cierpliwość, monitorować lipidogram i traktować go jako element szerszej strategii zdrowotnej, obejmującej dietę, aktywność fizyczną i - jeśli to konieczne - leczenie farmakologiczne.

Źródła: ScienceDirect