Na czym polega dieta ketogeniczna? Wszystko, co musisz wiedzieć o "keto"

Pomysł wywodzi się z popularnych już na początku XX wieku modeli odchudzających, które dopuszczały różne metody na redukcję masy ciała. Wysokotłuszczowe, niskowęglowodanowe diety ketogeniczne przeżywają od lat istny renesans, nie tylko w naszym kraju. W USA największym zainteresowaniem cieszy się dieta Atkinsa i South Beach, w Polsce - od nazwiska jej popularyzatora - dieta Kwaśniewskiego. Urodzony w Kielcach, działający głównie w obszarze medycyny fizykalnej i balneoklimatologii, lekarz opracował autorski model żywienia dla osób zdrowych. Podkreślmy wyraźnie: dla osób zdrowych! Jego zalecenia są zbieżne z modelami opartymi na bogatotłuszczowych i ubogowęglowodanych wytycznych. W 2002 roku nakładem Wydawnictwa WGP ukazała się książka Kwaśniewskiego "Żywienie optymalne" - publikacja, która przyczyniła się do wzrostu zainteresowania tym modelem żywienia w naszym kraju.

Czytaj również: Co jeść przy Hashimoto, żeby schudnąć?

Dieta ketogeniczna opiera się na wywróceniu rekomendowanych przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) zasad doboru produktów do jadłospisu, z naciskiem na odwrócenie proporcji węglowodanów i tłuszczów. Według zaleceń tzw. Talerza Zdrowego żywienia, przygotowanego przez Zakład Edukacji Żywieniowej w Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego PZH - PIB bazą jadłospisu powinny być węglowodany złożone. Według wytycznych diety keto tłuszcze mają stanowić od 80 do 90 proc. kaloryczności, więc białka łącznie z węglowodanami mogą dać maksymalnie 20, mogą też stanowić zaledwie 10 proc. dziennej porcji energii.

Dieta keto może być stosowana w dwóch wariantach:

Choć wartość energetyczna każdego grama tłuszczu jest najwyższa spośród wszystkich makroskładników (1 g tłuszczu = 9 kcal, 1 g białek = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal), to ogromna podaż tłuszczów w diecie nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej, wręcz przeciwnie - przyczynia się do jej redukcji.

Gdy organizm nie dostaje węglowodanów, szuka alternatywy, a że nie ma dużego wyboru, bo 80-90 proc. posiłków stanowią tłuszcze - zaczyna je trawić. W efekcie powstają ciała ketonowe. Zjawisko to nazywane jest ketozą i prowadzi do poważnych zmian metabolicznych, w wyniku których organizm zaczyna trawić własną tkankę tłuszczową. Znikoma ilość węglowodanów wywołuje efekt podobny do tego, jaki przynosi głodówka.

Jak zamienić kanapkę czy owsiankę na tłuste śniadanie i co zjeść na kolejne dwa posiłki? Co wybrać na przekąskę? Oto przykładowy dzienny jadłospis dla osoby na diecie ketogenicznej:

Czytaj także: Dieta jaskiniowców - co jeść?

Wśród zakazanych (a dokładniej - zredukowanych do minimum) są produkty zbożowe, czyli:

Konieczne jest wyeliminowanie niemal wszystkich warzyw i wszystkich owoców, oprócz awokado.

Dieta keto bazuje na produktach o wysokiej zawartości tłuszczów. Pożądanym są:

Jeśli chodzi o warzywa, dozwolone są pomidory, ogórki, brokuły i papryka. Można spożywać grzyby, optymalnie - smażone na oleju. Jedynym dopuszczalnym owocem jest awokado.

Po kilku dniach stosowania diety keto, gdy dojdzie już do ketozy, pojawia się stan, nazywany przez lekarzy, euforycznym. Obserwowana jest wyraźna poprawa nastroju i samopoczucia. Pacjenci mówią o "wyrzucie sił witalnych". Po 2-3 miesiąca stosowania diety ketogenicznej, przeskakują na drugi biegun - pojawia się apatia, senność, utrata apetytu, zaparcia, nieprzyjemny zapach oddechu, potu i moczu, suchość i kwaśny posmak w ustach oraz ciągłe pragnienie.

Upragniona redukcja masy ciała jest dla wielu osób zaletą podstawową. Wśród innych zalet zwykło się wymieniać poprawę parametrów pracy serca, z naciskiem na obniżanie ciśnienia tętniczego krwi, nerek oraz wielu innych narządów, organów i układów. Zaznaczmy wyraźnie - mówimy o osobach wyjściowo zdrowych.

Diecie keto przypisuje się działanie profilaktyczne względem cukrzycy, miażdżycy, nadciśnienia, zawałów serca, a nawet udarów mózgu. Zmodyfikowana, bywa stosowana w leczeniu i kontrolowaniu cukrzycy. Coraz częściej można natknąć się na informacje, że dieta keto może być wykorzystywana w leczeniu Alzheimera, Parkinsona, nowotworów mózgu, bólów głowy, zaburzeń snu, a nawet stwardnienia zanikowego bocznego. Warto wiedzieć, że badania trwają, więc na wnioski musimy poczekać.

Dieta ketogeniczna nie bazuje na naukowo potwierdzonych dowodach. Jest stosowana przy  lekoopornej padaczce u dzieci. Wiele osób, na własną rękę, stosuje ją jako dietę odchudzającą. Przynosi efekty - skoro organizm dostaje jedynie "śladowe" ilości węglowodanów, czerpie energię z tłuszczów spożywczych i spalania własnej tkanki tłuszczowej, a powstające w wyniku diety wysokotłuszczowej ciała ketonowe, tłumią głód. Dlatego, po 2-3 miesiącach jej stosowania, człowieka dopada apatia i brak apetytu.

Aby wprowadzić organizm w stan ketozy, konieczny jest dobry stan zdrowia. Najlepiej przed włączeniem diety keto skontaktować się z lekarzem i zrobić pakiet badań, przynajmniej podstawowych. Najbezpieczniej pozostać pod stałą opieką lekarską i udać się na konsultację do doświadczonego dietetyka.

Diety keto absolutnie nie powinny stosować osoby, które mają schorzenia trzustki, nerek i wątroby. Cały organizm będzie obciążony ketozą, ale najbardziej te trzy wymienione narządy/organy. Dieta keto nie jest zalecana dla osób z otyłością, bo przy nadwadze (i otyłości) ogólny stan zdrowia rzadko jest wystarczająco dobry. Nie jest też wskazana dla kobiet ciężarnych i matek karmiących piersią.

W terapii lekoopornej padaczki mały pacjent pozostaje pod opieką lekarza i dietetyka. Leczenie jest zazwyczaj rozplanowane na 2-3 lata - w tym czasie trzeba ściśle przestrzegać zaleceń żywieniowych. Odstępstwa mogą nasilać napady padaczkowe i pogarszać ogólny stan zdrowia pacjenta.

W celach odchudzających wiele osób stosuje dietę keto na własną rękę, a ten model żywienia nie jest obojętny dla zdrowia. Oparta niemal wyłącznie na tłuszczach dieta, to niemal gwarantowane niedobory kluczowych składników odżywczych, z naciskiem na witaminy i minerały, oraz błonnik - ten, choć nie jest składnikiem odżywczym, a balastowym, ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego przebiegu większości procesów życiowych. Niedobory błonnika to nie tylko spowolniony pasaż jelitowy (i w konsekwencji zaparcia), błonnik ma istotny wpływ na metabolizm tłuszczów i węglowodanów (choć akurat w tym modelu żywieniowym nie ma ich przesadnie dużo).

Dlaczego dieta ketogeniczna jest niezdrowa? Nawet jeśli w trakcie będziemy zażywać suplementy diety, nie będą one dla organizmu tak łatwe do przyswojenia jak te, które pochodzą z produktów spożywczych. Awitaminoza i niedobory minerałów mogą stać się przyczyną rozwoju szeregu schorzeń. Koncentrowanie się wyłącznie na redukcji masy ciała, bez perspektywicznego spojrzenia na aspekty zdrowotne, może okazać się zgubne.

Pierwsze tygodnie z tym modelem żywieniowym nie należą do łatwych. Organizm potrzebuje czasu, żeby przestawić się na nowe tory i wejść w nowy tryb metaboliczny. Jak zawsze, reakcje są indywidualne, jednak u wielu osób, które włączają dietę keto, pojawiają się:

Zaniedbanie badań kontrolnych może stać się przyczyną kwasicy ketonowej. Szczególnie narażeni są pacjenci z cukrzycą oraz z dużą nadwagą i otyłością. Choć, jak można wyczytać w zaleceniach, nie powinni w ogóle korzystać z diety keto, nagminnie to robią, czyniąc z redukcji masy ciała cel nadrzędny, bagatelizują zdrowie.

Kwasica ketonowa jest poważnym powikłaniem źle leczonej cukrzycy, może być też konsekwencją nieprawidłowo prowadzonej diety keto. Kwasica to ostry zespół zaburzeń przemiany węglowodanowej, tłuszczowej i białkowej oraz gospodarki wodno-elektrolitowej i równowagi kwasowo-zasadowej, do których dochodzi wskutek nagłego i poważnego niedoboru insuliny.

Czytaj też: Zasady diety jabłkowej

Można warto postawić takie pytanie osobom, które chcą przeprowadzać eksperymenty dietetyczne na własnym organizmie. Niepoparte badaniami naukowymi, tylko dokumentacją fotograficzną celebrytów. To, że jakiś nowy model sprawdził się u cioci Krysi albo u popularnej aktorki, nie oznacza, że będzie korzystny dla większości społeczeństwa. W żywieniu wiele zależy od nas, ale nie możemy ignorować tego, co mamy zapisane w genach. Nie wszyscy reagujemy tak samo na konkretne preparaty farmaceutyczne. Nie istnieje też uniwersalny produkt spożywczy ani optymalny dla wszystkich model żywienia.