Od teraz twoje śniadania będą zdrowsze. Pomogą proste triki

Śniadanie powinno dostarczać organizmowi energię niezbędną na początek dnia. Jak podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, najlepiej, by stanowiło 25-30 proc. energii całodniowej diety. Przy diecie 2000 kcal powinno dostarczać 500-600 kcal. Kluczowa jest przede wszystkim jakość spożywanych śniadań. Słodkie płatki, smażone kiełbaski, tosty z serem raczej nie przyniosą niczego dobrego. Podobnie jak słodka drożdżówka - zawarte w niej cukry proste zostaną szybko wchłonięte przez organizm, co sprawi, że w krótkim czasie najdzie nas ochota na coś słodkiego.

Najlepiej, by pierwszy posiłek dnia zawierał m.in. pieczywo razowe lub graham, płatki: owsiane, żytnie, jaglane, gryczane, otręby. To cenne źródło błonnika pokarmowego i złożonych węglowodanów, które pozwala cieszyć się uczuciem sytości na dłużej. Co więcej, nie dochodzi też do wahań poziomu cukru we krwi. Do wspomnianych produktów możemy dodać produkty mleczne, np. mleko, kefir, jogurt, twaróg czy ser żółty, jak i białkowe (np. jajka, dobrej jakości wędlinę czy pasty z roślin strączkowych). Śniadanie powinno też zawierać warzywa i owoce.

Zobacz też: Jedz zamiast zwykłych kanapek. Utrzymasz wagę i brzuch będzie syty na długo

Komponowanie zdrowego śniadania można zacząć od kilku prostych trików. Dzięki temu zastąpimy niezdrowe cukry proste i tłuszcze oraz produkty wysoko przetworzone. Dzięki prostym nawykom, twoje śniadania staną się o wiele bardziej wartościowe.

Lubisz cynamon? Chociaż większości z nas kojarzy się z sezonem jesienno-zimowym, nic nie stoi na przeszkodzie, by sięgać po niego przez cały rok. Już nawet niewielka jego ilość pomaga utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu. Wystarczy dodać 1/2 łyżeczki do kawy, owocowego koktajlu czy owsianki.

Jajka na śniadanie? Nie dość, że to świetny i szybki pomysł na śniadanie, to jeszcze niskokaloryczny. Średniej wielkości jajko ugotowane na twardo zawiera ok. 80 kcal. Indeks glikemiczny jajek wynosi 0 ze względu na niską zawartość węglowodanów, które mają wpływ na poziom cukru we krwi. Jajka możesz też jeść w postaci omletu, jajecznicy, gotować na miękko. Dostarczają białka, a ich żółtko zawiera luteinę i zeaksantynę, które działają korzystnie na nasze oczy.

Pij rano sok pomidorowy. Jeżeli do tej pory do śniadania wybierałeś/wybierałaś sok pomarańczowy, zamień go na ten z pomidorów. Ma mniejszą zawartość soli, jest bardziej sycący, nie powoduje gwałtownego poziomu cukru we krwi. Dostarcza też więcej substancji odżywczych i błonnika.

Idealnym dodatkiem do śniadania będą też czarne jagody. Owoce zawierają dużo przeciwutleniaczy, które mają korzystny wpływ na pamięć i koncentrację. Do tego pomagają zachować młodość. Owoce możesz dodać do owsianki, jogurtu naturalnego czy nawet do omletu.

Szukasz sposobu na włączenie do diety owoców? Pij koktajle. Zblenduj truskawki, borówki, maliny czy pokrojone w plasterki jabłko, gruszkę, brzoskiwnię (ale nie obrane ze skórki) czy banany. Dodaj pół szklanki chudego mleka lub mleka roślinnego. Gotowe! Osoby chorujące na cukrzycę powinny zachować ostrożność, ponieważ taki koktajl może mieć wpływ na poziom cukru we krwi. Niektóre z owoców mają wysoki indeks glikemiczny i szybko podnoszą poziom glukozy. Nie oznacza to jednak, że diabetycy muszą całkowicie zrezygnować z koktajli owocowych. Jedną z propozycji jest koktajl na bazie borówek i masła orzechowego (należy wybierać to z dobrym składem, bez żadnych dodatków). Sprawdzi się świetnie jako drugie śniadanie.

Potrzebne składniki:  łyżka masła orzechowego, pół szklanki mrożonych lub świeżych jagód (opcjonalnie borówka amerykańska), szklanka niesłodzonego mleka roślinnego (np. migdałowego).

Do mleka dodaj jagody i łyżkę masła orzechowego. Całość zmiksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Koktajl możesz udekorować jagodami i miętą.

Zobacz też: Pijesz kawę do śniadania? Z tymi produktami jej nie łącz

Do śniadania warto też dodawać orzechy, pestki dyni, słonecznika i siemię lniane. To doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Można też dorzucić garść orzechów (oczywiście niesolonych), które są skarbnicą błonnika, białka, kwasu foliowego, steroli roślinnych, witamin antyoksydacyjnych, magnezu i potasu.

Nasze śniadanie może być również komponowane w oparciu o produkty białkowo-tłuszczowe. Awokado z jajkiem, pasta z roślin strączkowych lub jajecznica z szynką to tylko niektóre z opcji.

"Wybierając takie śniadanie, warto pamiętać o dostarczeniu węglowodanów złożonych w kolejnym posiłku, dla właściwej równowagi pomiędzy składnikami odżywczymi w całodziennym jadłospisie. Pamiętajmy, że jajecznica na boczku czy kiełbasie nie będzie dobrym rozwiązaniem, gdyż takie śniadanie będzie ciężkostrawne i  bogate w nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjające rozwojowi chorób serca" - czytamy na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Zobacz też: Śniadania na słodko? Dlaczego o poranku lepiej postawić na wytrawne potrawy?

***

Źródło:

Interia.pl,

Śniadanie: dlaczego to najważniejszy posiłek dnia? https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sniadanie-dlaczego-to-najwazniejszy-posilek-dnia [dostęp: 25.10.2024]