Pięć najzdrowszych ryb słodkowodnych. Są niskokaloryczne i lekkostrawne

Wybór ryb z jezior i rzek może być prawdziwą podróżą smakową, a jednocześnie ważnym krokiem ku zdrowszemu stylowi życia. Aktualnie coraz więcej osób zwraca uwagę na źródło ich pochodzenia oraz właściwości odżywcze. A zatem które ryby są najbardziej wartościowe? Przygotowaliśmy zestawienie najzdrowszych ryb słodkowodnych oraz propozycje dań.

Pstrąg tęczowy to ryba słodkowodna będąca doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które jest kluczowe dla budowy i regeneracji tkanek. Zawiera również bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, obniżających poziom trójglicerydów we krwi oraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Kwasy omega-3 dodatkowo niwelują stany zapalne i mogą wspierać funkcje mózgu i układu nerwowego, zmniejszając ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer czy demencja. W porównaniu do wielu innych ryb, pstrąg tęczowy zawiera relatywnie niskie poziomy rtęci, co czyni go bezpiecznym wyborem nawet przy regularnym spożywaniu.

Pstrąg tęczowy dostarcza witamin z grupy B, w tym witaminy B12, niacyny (B3), ryboflawiny (B2) oraz kwasu pantotenowego (B5), które wspierają prawidłowe funkcjonowanie mózgu i procesy metaboliczne. Ponadto pobudzają produkcję czerwonych krwinek, niezbędnych dla utrzymania wysokiego poziomu energii oraz zdrowia psychicznego. Pstrąg jest także dobrym źródłem witaminy D, pomagającej w przyswajaniu wapnia i fosforu, istotnych dla zdrowia kości i zębów. Chroni również przed infekcjami i chorobami autoimmunologicznymi.

To ryba stosunkowo niskokaloryczna dlatego jest idealnym wyborem dla osób dbających o linię. Jego niskotłuszczowe mięso, w połączeniu z wysoką zawartością białka, zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co może wspierać kontrolę masy ciała.

100 gramów pstrąga dostarcza:

Przykłady dań z pstrąga tęczowego

Sandacz jest lekkostrawny i niskokaloryczny, co czyni go doskonałym wyborem dla osób kontrolujących wagę ciała. W nim również znajdziemy witaminy z grupy B, szczególnie witaminę B1 (tiaminę), które odgrywają kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, pomagając organizmowi przekształcać węglowodany w energię. Witamina B1 wspiera również funkcjonowanie układu nerwowego, co może przyczynić się do poprawy koncentracji i zmniejszenia uczucia zmęczenia.

Ryby tego gatunku dostarczają cennych minerałów, takich jak fosfor, potas, selen i cynk. Fosfor jest niezbędny do utrzymania zdrowych kości i zębów, co jest szczególnie ważne w diecie dzieci, osób starszych, a także wspiera funkcje nerek. Potas reguluje równowagę elektrolitową organizmu oraz wspiera zdrowie serca. Selen i cynk są silnymi przeciwutleniaczami, które pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i wspierają funkcje immunologiczne.

100 gramów sandacza dostarcza:

Przykładowe dania z sandacza

Szczupak to drapieżna ryba słodkowodna, która cieszy się dużym uznaniem zarówno wśród wędkarzy, jak i smakoszy. Podobnie jak inne ryby zawiera dużą ilość białka oraz witaminy B12, która odgrywa kluczową rolę w syntezie DNA, co czyni ją niezbędną dla zdrowia wszystkich komórek organizmu. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do anemii oraz problemów neurologicznych, dlatego regularne spożywanie szczupaka może wspomóc utrzymanie jej odpowiedniego poziomu w organizmie.

Ta ryba jest również dobrym źródłem selenu, minerału o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Selen pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, który jest związany z rozwojem wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca oraz niektórych rodzajów nowotworów. Ponadto, selen wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego i może pomóc w zapobieganiu infekcjom.

100 gramów szczupaka dostarcza:

Przykładowe dania z szczupaka

Węgorz europejski to ryba, która choć ma specyficzny, intensywny smak. Obfituje w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na zdrowie serca, obniżając poziom "złego" cholesterolu (LDL) i podnosząc poziom "dobrego" cholesterolu (HDL). Dodatkowo, węgorz jest doskonałym źródłem witaminy D, niezbędnej do utrzymania zdrowych kości i zębów oraz wspierającej układ odpornościowy. Mięso węgorza zawiera również dużo białka i charakteryzuje się niską zawartością tłuszczów nasyconych.

Jakość wód, w których występuje węgorz, może budzić zastrzeżenia, gdyż często są one zanieczyszczone metalami ciężkimi, zwłaszcza rtęcią. Mimo że poziom rtęci w węgorzu jest w granicach normy, nie zaleca się jego spożywania kobietom w ciąży oraz karmiącym. Ponadto, węgorza należy zawsze dokładnie ugotować, gdyż zawiera toksyczne substancje, takie jak toksalbumina i ichtiotoksyna, które mogą powodować poważne zatrucia pokarmowe. Na szczęście te toksyny są neutralizowane w temperaturze 60 stopni Celsjusza.

100 gramów węgorza dostarcza:

Przykładowe dania z węgorza europejskiego:

Sum jest jedną z najpopularniejszych ryb słodkowodnych, która cechuje się wysoką wartością odżywczą i niską zawartością tłuszczu. Ta ryba jest szczególnie ceniona za to, że jest bogata w białko, witaminę B12, selen oraz kwasy tłuszczowe omega-3, co czyni ją idealnym elementem zdrowej diety. W sumie znajdziemy również kwasy omega-6, które są pomocne w utrzymywaniu zdrowej skóry i włosów, ponieważ wzmacniają barierę skórną i pełnią rolę naprawczą.

W 100 gramach suma znajduje się 95 kcal, 7,96 g tłuszczu całkowitego, z czego 1,717 g to nasycone kwasy tłuszczowe, 3,649 g jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a 1,335 g to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ryba ta dostarcza również 130 mg kwasów omega-3 oraz 1,201 mg kwasów omega-6. Zawiera 16 g białka i 0 g węglowodanów. Witaminy i minerały, które można znaleźć w sumie, to fosfor (21% RWS), selen (18% RWS), tiamina (14% RWS), niacyna (10% RWS), witamina B6 (9% RWS), magnez (7% RWS), ryboflawina (5% RWS), oraz żelazo i cynk (po 4% RWS).

Przykładowe dania z suma

Przeczytaj również:

Na co dobra jest czarna rzepa? Mówi się, że jest naturalnym antybiotykiem

Czy picie wody z cytryną wspiera odchudzanie? Dietetyk stawia sprawę jasno

Właściwości oleju lnianego. To jeden z najzdrowszych olejów świata