Sekret długowieczności Japończyków. Liczba posiłków ma tutaj znaczenie
W czym tkwi sekret długowieczności Japończyków? Odpowiedź wydaje się dosyć prosta – w diecie opierającej się na świeżych, sezonowych produktach oraz rybach i owocach morza. W japońskiej diecie nie znajdziemy zbyt dużej ilości tłustych, słodkich i przetworzonych produktów. Czy zatem łatwo można ją wdrożyć w polskich warunkach? Poznaj podstawy japońskiej diety i dowiedz się, jak zachować zdrową i szczupłą sylwetkę.
Spis treści:
Ile posiłków dziennie jedzą Japończycy?
Śniadanie w Japonii różni się znacznie od tego, do czego przyzwyczajeni są mieszkańcy Zachodu. Jest to posiłek obfity i różnorodny, zazwyczaj składający się z kilku elementów:
- ryżu - podstawa każdego japońskiego posiłku, również śniadania, dostarcza energii na cały dzień;
- zupy miso - jest lekka, ale bogata w białko i mikroelementy. Pomaga w nawodnieniu i rozgrzaniu organizmu;
- ryb - najczęściej grillowanych lub pieczonych. Stanowią ona doskonałe źródło białka i zdrowych tłuszczów omega-3;
- warzyw - są podawane na różne sposoby, często jako sałatki lub w formie gotowanej. Zapewniają niezbędne witaminy i minerały;
- marynat - kiszone ogórki czy rzodkiewki, wspierają zdrowie jelit dzięki dużej zawartości probiotyków.
Śniadanie jest ważnym posiłkiem, który przygotowuje organizm do nadchodzącego dnia, dostarczając zbilansowanej dawki energii i składników odżywczych.
Obiad (hiru gohan)
Obiad jest zazwyczaj lżejszy niż śniadanie, ale nadal zrównoważony pod względem składników:
- ryż - kontynuuje swoją rolę jako podstawowy element posiłku;
- białko - najczęściej w formie ryby, kurczaka lub wieprzowiny, podane w prosty sposób, bez zbędnych dodatków;
- warzywa - surowe, gotowane lub marynowane, stanowią istotną część posiłku, dostarczając błonnika i witamin.
Kolacja (ban gohan)
Kolacja jest najważniejszym posiłkiem dnia, złożonym z kilku dań, które są starannie przygotowywane i często serwowane w formie wielu małych potraw:
- sashimi - surowa ryba, będąca źródłem świeżych białek i tłuszczów omega-3;
- tempura - smażone w cieście produkty, często warzywa i owoce morza, chrupiące na zewnątrz, ale soczyste w środku;
- warzywa - w różnych formach, od gotowanych po surowe, które są idealnym uzupełnieniem potraw białkowych;
- zupa - miso lub inna tradycyjna zupa, często podawana na zakończenie posiłku, aby zbalansować smak.
Kolacja jest celebrowana jako moment relaksu i wspólnego spędzania czasu z rodziną, co ma także pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Jednym z kluczowych elementów japońskiej diety jest zasada hara hachi bu, czyli jedzenie do momentu, gdy jest się w 80 proc. sytym. Takie podejście pozwala uniknąć przejadania się i zapobiega nadwadze i otyłości.
Czy japońskie jedzenie jest zdrowe?
Jedno z najobszerniejszych badań dotyczących prozdrowotnych walorów diety japońskiej zostało przeprowadzone przez Narodowe Centrum Globalnego Zdrowia i Medycyny w Tokio. Naukowcy analizowali nawyki żywieniowe ponad 80 tysięcy osób dorosłych przez okres 15 lat. Wyniki jednoznacznie wskazywały, że osoby stosujące tradycyjną dietę japońską, charakteryzującą się wysokim spożyciem ryżu, warzyw, ryb i fermentowanych produktów, miały o 15 proc. niższe ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów w porównaniu z tymi, którzy odstępowali od tych nawyków.
Inne badanie, przeprowadzone przez Uniwersytet Tohoku w Sendai, skoncentrowało się na mieszkańcach Okinawy, regionu znanego z wyjątkowo długowiecznych ludzi. Badacze potwierdzili, że dieta oparta na słodkich ziemniakach, tofu, rybach i zielonych warzywach liściastych obniża ryzyko pojawienia się cukrzycy typu 2 i miażdżycy.
Dlaczego ten sposób odżywiania tak korzystnie wpływa na organizm? Oto trzy główne przyczyny:
- Japońska dieta obfituje w ryby i algi morskie
Ryby, będące nieodłącznym elementem japońskiej kuchni, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają udowodnione działanie przeciwzapalne i korzystnie wpływają na zdrowie serca. Badania opublikowane w "Journal of the American Heart Association" wskazują, że regularne spożycie ryb zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Co więcej, algi morskie, takie jak nori i wakame, dostarczają niezbędnych minerałów, w tym jodu, który jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy.
- Duża ilość fermentowanych produktów i warzyw
Fermentowane produkty, czyli miso, natto i kimchi, są bogate w probiotyki, które wspierają zdrowie jelit i układ odpornościowy. Badanie przeprowadzone przez Kyoto University, opublikowane w 2023 roku w "Nutrition Journal", wykazało, że regularne spożywanie fermentowanej soi (natto) obniża poziom cholesterolu LDL ("zły cholesterol"), i poprawia metabolizm glukozy.
Warto również zaznaczyć, że duża ilość warzyw i owoców w diecie japońskiej dostarcza zarówno witamin i minerałów, jak i przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki i chronią komórki przed uszkodzeniami. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Tokijskim, opublikowane w "Journal of Clinical Nutrition", podkreślają, że wysoki udział warzyw, takich jak daikon, marchew i zielona herbata, przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia niektórych rodzajów raka, w tym raka jelita grubego.
- Niskie spożycie czerwonego mięsa
Japońska dieta charakteryzuje się także niskim spożyciem czerwonego mięsa i przetworzonej żywności, co jest zgodne z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczącymi zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów. Przetworzona żywność, bogata w sól, cukier i tłuszcze trans, jest rzadkością w codziennej diecie Japończyków, a to przekłada się na lepsze ogólne zdrowie populacji.
Sezonowość kluczem do sukcesu
Japończycy przywiązują dużą wagę do spożywania produktów sezonowych. Każda pora roku przynosi inne składniki. Kiedy nadchodzi wiosna, na stołach pojawiają się młode bambusy i pachnące kwiaty wiśni. Latem królują orzeźwiające sałatki z ogórków i słodkie melony. Jesień przynosi kasztany i grzyby matsutake, a zimą zupa miso nabiera głębszego, bogatszego smaku. W japońskiej diecie sezonowość to sposób na życie w zgodzie z naturą, dostosowanie się do jej rytmu i celebracja jej darów.
W Japonii jedzenie jest często wydarzeniem społecznym. Wspólne posiłki z rodziną i przyjaciółmi są okazją do budowania więzi i spędzania czasu razem. Tradycyjne japońskie restauracje, takie jak izakaya, oferują przestrzeń do wspólnego biesiadowania i degustacji różnych potraw. Grupy przyjaciół zasiadają przy niskich stołach, dzieląc się małymi talerzami tempury, grillowanych ryb i miseczkami sake.
W Japonii dużą wagę przywiązuje się do samego sposobu podawania potraw. Drewniana taca z misternie ułożonymi kolorowymi kawałki sushi, różowa ryba, jasnozielone wasabi i biel ryżu - wszystko to tworzy niemal artystyczną kompozycję, którą aż żal zjeść. Każdy składnik jest świeży, precyzyjnie krojony, a jego smak podkreślany delikatnością przypraw. Tu nie ma miejsca na przesadę, bo japońska kuchnia opiera się na harmonii - smaku, wyglądu i tekstury. Wiele japońskich potraw i napojów, np. sushi, tempura, czy ceremonia parzenia herbaty, ma swoje korzenie w długowiecznych tradycjach i rytuałach, które są celebrowane z dużym szacunkiem i precyzją.
Czego nie jedzą Japończycy?
W przeciwieństwie do wielu zachodnich diet, japońska kuchnia prawie nie korzysta z nabiału. Mleko, sery czy masło nie są powszechnymi składnikami japońskich potraw. Historycznie rzecz biorąc, mleczarstwo w Japonii rozwijało się wolniej, a zamiast mleka czy sera, Japończycy spożywają tofu, mleko sojowe oraz inne produkty roślinne, które stanowią zdrowsze alternatywy.
Chociaż pieczywo zdobyło popularność w Japonii, szczególnie w formie miękkich bułeczek i słodkich wypieków, nie jest ono głównym elementem diety. Tradycyjnie to ryż pełni funkcję podstawowego źródła węglowodanów. Japończycy unikają także wieprzowiny i wołowiny. Preferują chude, lekkie źródła białka, czyli ryby, kurczaka i owoce morza. Kiedy w menu pojawia się wołowina, jak w przypadku słynnej wołowiny wagyu, podawana jest w małych ilościach, zwykle jako część większej kompozycji.
W japońskiej kuchni rzadziej spotkamy przetworzone słodycze w postaci czekoladek, ciastek czy batoników. Japończycy sięgają po owoce i przysmaki takie jak mochi czy wagashi, które są mniej słodkie i często bazują na ryżu, paście z fasoli azuki czy zielonej herbacie matcha. W Japonii nie spotkamy również zbyt wielu ostrych przypraw. Owszem, można znaleźć potrawy z delikatnym, pikantnym akcentem, ale w porównaniu z kuchniami innych azjatyckich krajów, japońska dieta unika intensywnych dodatków. Zamiast tego koncentruje się na naturalnym smaku składników.
Przeczytaj również:
