Tania alternatywa dla drogich ryb. Źródło kwasów omega-3, zerowy indeks glikemiczny

Szprotki, zwane również sardynkami norweskimi, to stosunkowo drobne ryby, które pływają ławicami w chłodniejszych wodach. Mają smukłe, srebrzyste ciało i osiągają zazwyczaj długość od 10 do 15 cm. Te rybki mają swoich zwolenników: są cenione za swój delikatny smak, bogate wartości odżywcze i właściwości zdrowotne.

Te małe ryby to prawdziwa kopalnia składników cennych dla zdrowia. Przede wszystkim szprotki zawierają kwasy omega-3 w formie kwasów DHA i EPA, czyli najbardziej biodostępnej ze wszystkich możliwych. Dlatego jedzenie tych ryb wspomaga zdrowie serca, poprawia funkcje mózgu i ma działanie przeciwzapalne.

Właściwości zdrowotne szprotek wynikają również z tego, że zjadamy je w całości, razem z kręgosłupem i podrobami. Dzięki temu dostarczają nam dużo więcej wapnia, białka, selenu i witaminy B12. Ta ostatnia występuje tu w ilościach przekraczających nawet dzienne zapotrzebowanie. Witaminy A, D, E i K, występujące w sardynkach norweskich są kluczowe dla zdrowia oczu, skóry, kości, mięśni oraz układu odpornościowego. Dodatkowym atutem zdrowotnym szprotek jest to, że jest małe prawdopodobieństwo tego, że będą zatrute rtęcią. Żywią się głównie planktonem i drobnymi skorupiakami, dzięki czemu niezmiernie rzadko bywają nosicielami wszelkich skażeń występujących w wodzie.

Tłuszcz w szprotkach stanowi niemal 10 proc. ich ciała, trudno więc je uznać za niskotłuszczowe. Jednak tłuszcz ryb morskich to samo zdrowie, zawiera bowiem kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które obniżają poziom złego cholesterolu (LDL), na rzecz cholesterolu dobrego (HDL). W 100 g szprotek jest 160 kalorii, ale oprócz zdrowego tłuszczu składa się na nie również sporo białka, bo aż 23 proc. Stanowią zatem dużo zdrowszy i bardziej wartościowy składnik posiłków niż mięso.

Szproty mają zerowy indeks glikemiczny, ponieważ nie zawierają węglowodanów. To oznacza, że nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą. Wiele zależy jednak od tego, w jakiej formie je spożywamy: obtoczone w mące czy bułce tartej i usmażone, będą miały już wyższy IG.

Szprotki są stosunkowo tanimi rybami. Do tej pory spożywaliśmy je zazwyczaj w formie wędzonej lub w puszkach w oleju czy też w sosie pomidorowym. Od niedawna pojawiły się także nad nadbałtyckich miejscowościach wypoczynkowych jako chrupiące, smażone "polskie anchois". Za 100 g smażonych szprotek nad Bałtykiem zapłacimy poniżej 14 złotych. To niewygórowana cena w porównaniu na przykład do cen dorsza czy halibuta (ok. 20 zł za 100 g w sezonie). Taniej wypada tylko smażona flądra. Wędzone szprotki nad Bałtykiem to około 19 zł za porcję w restauracji, ale można je kupić w sklepie za około 20 - 25 zł za kilogram. Świeże szproty to wydatek około 25 zł za kilogram. Kupując świeże szprotki warto je powąchać: ich aromat powinien być morski, a nie rybi. Zwróć też uwagę na wygląd ryb, jeśli mają srebrzyste, błyszczące łuski i jasne oczy, oznacza to, że są świeże.

Wybór formy, w jakiej spożywamy szprotki, zależy od indywidualnych preferencji smakowych i dietetycznych potrzeb. Najczęściej spotykamy szproty:

• Wędzone: Szprotki wędzone mają intensywny smak i są doskonałym dodatkiem do kanapek i sałatek. Należy jednak pamiętać, że wędzenie może zwiększać zawartość sodu. Nie jest to więc dobry wybór dla osób z nadciśnieniem;
• Smażone: Szprotki smażone są chrupiące i aromatyczne, ale mogą być bardziej kaloryczne i tłuste. Osoby na diecie odchudzającej powinny więc na nie uważać, natomiast diabetycy powinni sięgnąć po smażone szproty bez panierki;  
• Z puszki: Szprotki w puszce są wygodne i mają długi termin przydatności do spożycia. Często są konserwowane w oleju, co zwiększa ich kaloryczność, ale dostępne są również wersje w wodzie lub sosie pomidorowym, które są lżejsze. 

Ze szprotkami jest tak jak ze wszystkim: jedzone z umiarem z pewnością nie zaszkodzą w żadnej formie. Warto rozważyć włączenie ich do swojego menu.

Wędzone szprotki są doskonałym dodatkiem na smarowidło do chleba.

Przepis na pastę ze wędzonych szprotek jest prosty, tani i zajmuje zaledwie kwadrans. Zaopatrz się w składniki:

• 20 dag wędzonych szprotek; 
• 3 jajka ugotowane na twardo;  
• 3 cebule szalotki;  
• 1 ogórek konserwowy;  
• 2 łyżki majonezu;  
• pieprz do smaku.  

Przygotowanie pasty ze szprotek: 

1. Ze szprotek odetnij głowy i ogony i zmiksuj lub zmiel. 
2. Jajka, cebulę, szalotkę i ogórka zetrzyj na tarce. 
3. Wszystko razem wymieszaj i dopraw pieprzem.

Pastę z wędzonych szprotek podawaj na pieczywie lub krakersach, ozdobione natką z pietruszki lub pomidorkami koktajlowymi. W ten sposób szproty mogą stać się nie tylko składnikiem rodzinnego śniadania, ale również wykwintnego przyjęcia.

Czytaj też: Mało ości, soczyste mięso i wykwintny smak. Po tę rybę Polacy sięgają zbyt rzadko