Włosi dodają go do wielu dań. Wspiera jelita oraz kości i zawiera dużo białka

Parmigiano Reggiano, znany powszechnie jako parmezan, zyskał miano "żywności funkcjonalnej", czyli produktu, który nie tylko dobrze smakuje, ale także wspiera nasz organizm. Badania przeprowadzone przez naukowców na Uniwersytecie w Parmie w 2020 roku, wykazały, że w serze dojrzewającym od 12 do 24 miesięcy znajdują się bioaktywne peptydy. Te drobne cząsteczki białkowe, powstające podczas trawienia, wykazują działanie antybakteryjne, antyoksydacyjne i wspierają rozwój korzystnej mikrobioty jelitowej, czyli bakterii odpowiedzialnych za zdrowie układu pokarmowego.

Natomiast zespół badaczy z Uniwersytetu w Padwie w 2016 roku zbadał wpływ parmezanu na wchłanianie wapnia. W eksperymencie z użyciem modelu komórek jelitowych Caco-2 wykazano, że peptydy z Parmigiano Reggiano zwiększają przyswajanie tego kluczowego minerału, tym samym wspierając zdrowie kości i potencjalnie zapobiegając osteoporozie.

Czytaj także: Pięć najzdrowszych serów. Jedz, by wzmocnić kości i mózg

Grana Padano, kuzyn parmezanu, również zasługuje na uznanie. 100 g tego sera dostarcza aż 1165 mg wapnia - niemal połowę dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej - oraz 33 g wysokiej jakości białka. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Padwie w 2016 roku potwierdziły, że fosfopeptydy kazeinowe (CPP) obecne w Grana Padano ułatwiają zarówno wchłanianie wapnia, jak i magnezu. To właśnie te cząsteczki nadają serowi charakterystyczny, orzechowy posmak.

Naukowcy z Uniwersytetu w Mediolanie w 2025 przebadali wyciągi z Grana Padano na hodowanych w laboratorium komórkach kościotwórczych (osteoblastach). Okazało się, że po dodaniu tych wyciągów aktywność osteoblastów wzrosła o około 36-39% w porównaniu do normalnych warunków, co sugeruje, że składniki zawarte w serze mogą wspierać odbudowę i wzmocnienie kości.

Parmezan i Grana Padano to sery o wysokiej gęstości odżywczej, ale również kaloryczne. 100 g parmezanu dostarcza 402 kcal, w tym 29,7 g tłuszczu (z czego 19,6 g to kwasy tłuszczowe nasycone) i 32,4 g białka. Standardowa porcja - około 30 g, czyli kilka wiórków - to zaledwie 120 kcal, ale solidna dawka wapnia (ok. 300 mg) i białka (ok. 10 g).

Warto również wiedzieć, że parmezan jest niemal pozbawiony laktozy (<1 mg/100 g), dlatego mogą spożywać go osoby z nietolerancją tego cukru mlecznego. Jednak wysoka zawartość tłuszczów nasyconych wymaga umiaru, szczególnie u osób dbających o profil lipidowy i zdrowie serca.

Parmezan jest serem o dość dużej zawartości tłuszczu - około 30 g na 100 g produktu - więc warto pamiętać o rozsądnych porcjach. Około 60-70% tego tłuszczu to tłuszcze nasycone, które w nadmiarze mogą wpływać na poziom cholesterolu, dlatego zaleca się spożywanie parmezanu w umiarkowanych ilościach, szczególnie w diecie niskotłuszczowej lub u osób z problemami sercowo-naczyniowymi.

Mimo wysokiej zawartości tłuszczu parmezan jest również bogatym źródłem cennych składników odżywczych. Zawiera dużą ilość białka (około 35-40 g na 100 g), dlatego jest uważany za wartościowy elementem diety, zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie. Jest także doskonałym źródłem wapnia (około 1100-1200 mg na 100 g), który wspiera zdrowie kości i zębów, oraz fosforu, magnezu i cynku. Parmezan dostarcza również witamin, takich jak witamina A,B12 oraz niewielkie ilości witaminy D, które wspierają układ odpornościowy i wzrok.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w wytycznych z 2021 roku zaleca spożywanie około 20 g sera dojrzałego dziennie i traktowanie go jako elementu zrównoważonej diety bogatej w warzywa i nabiał. Jedna porcja twardego sera to według EFSA plaster o wadze około 20 g, czyli mały klin. Niektórzy dietetycy z Polskiego Towarzystwa Dietetyki zalecają traktować parmezan bardziej jak przyprawę - kilka wiórków (około 15-20 g) wystarcza, by wzbogacić smak sałatek, makaronów czy zup, bez nadmiernego obciążenia kalorycznego.

A zatem rozsądna dzienna dawka parmezanu to 20-30 g, ale warto dostosować ją do indywidualnych potrzeb energetycznych, stanu zdrowia i całkowitej ilości nabiału w diecie. Osoby z wysokim poziomem cholesterolu lub nadciśnieniem powinny celować raczej w dolną granicę (20 g), natomiast osoby aktywne fizycznie nie powinny przekraczać 30 g dziennie, zwracając uwagę na łączną podaż tłuszczów nasyconych i sodu.

Dojrzewanie parmezanu to wyjątkowy proces, który nie tylko wzmacnia smak, ale też zmienia skład odżywczy sera. Im dłużej leżakuje - mówimy nawet o 40 miesiącach - tym więcej w nim niezbędnych mikroelementów. Badacze z Uniwersytetu w Mediolanie zmierzyli zawartość selenu i chromu w parmezanie dojrzewającym aż 40 miesięcy. Zaledwie 30 g (kilka wiórków) pokrywa aż 15% dziennego zapotrzebowania na selen, czyli cenny antyoksydant, który pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Taki kawałek parmezanu dostarcza też około 6% normy na chrom, pierwiastek wspierający prawidłowe wykorzystanie glukozy przez nasze ciało.

Szukając najzdrowszej opcji, warto wybierać Parmigiano Reggiano dojrzewający minimum 24 miesiące - wówczas zawartość bioaktywnych peptydów i mikroelementów osiąga optymalny poziom. Im dłużej ser leżakuje, tym intensywniejszy będzie jego orzechowy aromat, choć osoby preferujące łagodniejszy smak mogą sięgnąć po wersje dojrzewające 18-24 miesiące. Zwróć uwagę na datę wytłoczoną na skórce - im wyższy rok lub miesiąc, tym dłuższy okres dojrzewania i bogatszy profil odżywczy.

Jeśli zależy ci na najwyższej jakości i autentycznym smaku, wybieraj sery oznaczone europejskim certyfikatem DOP (Denominazione di Origine Protetta). To gwarancja, że ser powstał według tradycyjnej receptury, z mleka tylko z wyznaczonego regionu, bez sztucznych dodatków. Dzięki temu mamy pewność, że każdy gram parmezanu wnosi do naszej diety nie tylko wyjątkowy aromat, ale i solidną dawkę cennych składników mineralnych.

Parmezan stanowi jeden z fundamentów autentycznej carbonary - łączy się go z żółtkami i odrobiną wody z gotowania makaronu, tworząc kremowy sos o aksamitnej konsystencji. Choć tradycyjnie używa się także Pecorino Romano, wiele przepisów poleca mieszankę 50:50 Parmigiano Reggiano i Pecorino, by złagodzić słoność i uwydatnić orzechowe nuty sera. Carbonara z parmezanem doskonale komponuje się z chrupiącym guanciale lub pancettą - kilka łyżek świeżo startego sera doda daniu pełni smaku, nawet jeśli używamy wegetariańskiej wersji z boczniakami zamiast mięsa.

W risotto parmezan pełni podwójną rolę: jest nośnikiem aromatu i zagęszcza sos. Pod koniec duszenia ryżu do bulionu dodaje się łyżkę masła i garść sera, który dzięki wysokiej zawartości białka i tłuszczu wiąże płyn, tworząc kremową, jedwabistą teksturę . Umami z parmezanu wzmacnia smak warzyw i grzybów użytych w risotto, czyniąc danie bardziej "mięsistym" i sycącym przy minimalnym udziale produktów zwierzęcych.

Warzywa (np. brokuły, kalafior, marchewka) skropione oliwą i posypane parmezanem nabierają chrupiącej, złocistej skorupki w piekarniku. Parmezan znakomicie sprawdza się też w lekkich przekąskach i dodatkach: na gorącym popcornie tworzy chrupiącą, słono-orzechową posypkę, a starty razem z pietruszką i skórką cytryny w gremolacie z groszku czy szparagów nadaje potrawom świeżości i wyrazu. Warto też zachować skórki po parmezanie i ugotować je warzywnym bulionie (tzw. parmesan broth), który może stanowić bazę do zup i sosów,

Mimo licznych zalet parmezan nie jest dla każdego. Osoby z alergią na białka mleka krowiego (np. kazeinę) powinny go unikać ze względu na ryzyko reakcji alergicznych. Wysoka zawartość sodu (ok. 1600 mg/100 g) wymaga ostrożności u osób z nadciśnieniem, chorobami serca i niewydolnością nerek. Wegetarianie muszą pamiętać, że tradycyjny parmezan produkowany jest z podpuszczką pochodzenia zwierzęcego, ale dostępne są też wersje wegetariańskie.

Parmezan zawiera także wysokie stężenie histaminy i innych amin biogennych (np. tyraminy), które powstają w procesie fermentacji. Dla osób z nietolerancją histaminy lub nadwrażliwością na te związki spożycie parmezanu może prowadzić do bólów głowy, zaczerwienienia skóry, swędzenia, problemów żołądkowych, a nawet trudności z oddychaniem. Osoby na diecie niskohistaminowej powinny unikać parmezanu i innych dojrzałych serów, wybierając zamiast nich świeże produkty mleczne o niższej zawartości histaminy.

W niektórych przypadkach, osoby z chorobami autoimmunologicznymi (np. reumatoidalnym zapaleniem stawów, chorobą Leśniowskiego-Crohna) lub przewlekłymi stanami zapalnymi mogą być wrażliwe na produkty mleczne, w tym parmezan, ze względu na obecność białek mlecznych lub tłuszczów nasyconych, które mogą nasilać stany zapalne. Choć nie dotyczy to wszystkich, osoby z takimi schorzeniami powinny obserwować reakcje organizmu po spożyciu parmezanu i skonsultować się z lekarzem w razie wątpliwości.

Źródła: Pubmed